Mugimenduak zuretzako soilik erabilgarriak izango dira, baina oraindik ere ez da seme-alaba jaio. Mugimenduei esker, umea astiro-astiro hautsi egin da, baina mumed ariketa eta ariketak odol-zirkulazioa estimulatzen dute, muskuluak indartzen dituzte, gehiegizko pisua prebenitzen dute, eta erditzearen prozesua errazten du.
Baina edozein ariketa edo ariketa hasi aurretik, ziur egon haurdunaldia jarraipena egiten duen medikuak bisitatu eta berarekin kontsultatu. Zure haurdunaldia normala bada eta medikuak zenbait ariketa burutzeko aukera emango dizu, pisatu berriro, indar indibidualak ebaluatu eta ariketak bakarrik jarraitu. Ariketatik nekea edo zorabioak sentitzen badituzu, ariketa intentsitatea gutxitzen baduzu, kasu askotan kontuz ibili behar zara. Begiratu medikuari berriro eta ariketa sinpleagoak biltzea atsegin handiz eramango zaituena.
Seme-alabak prestatzeko arauak
- Haurdunaldian, edozein ariketa fisiko erritmo lasai batean egiten dira.
- Ariketa zehar, ez ezazu karga gainditzen, hau da, lastaira lasaiak ekar ditzake.
- Egin ezazu 40 minutu, posible bada, bestela, gutxienez 15 minutu.
- Azpimarratzekoa da 10-12 egun eta 18-19 urte bitarteko epeak betetzen direla.
- Ariketak burutzen hasi aurretik, berotu (hartu 5-10 minutu, ariketa astunak eta hurrengo 5 minutuko erlaxazio ariketak). Egun batzuk igaro ondoren, ariketa 15 minututara luza daiteke.
- Gimnasia edozein berotze ariketak egiten hasten da eta erlaxazio-arnasketa ariketak amaituko dira.
- Ordubete aurreikusitako klaseak baino lehen jan behar dituzu, gorputzak ez du haurraren beharrezko gantzak eta kaloria erreko.
- Klaseetan, beti nahikoa edan ezazu ura, orduan gorputzak ez du likidoik galduko.
- Ariketak egitean, ozenki zenbatzen dira, beraz arnasketa egokia mantendu egingo da.
- Ez ezazu arnasarik egiten ariketak egiten ari zaren bitartean.
- Ariketa gimnasta berezi batean gomendatzen da.
Dezagun hasteko
Erditzearen prestakuntzako ariketako konplexu osoarekin eta konplexu desberdinetatik ateratako banako ariketak erabil ditzakezu, adinaren araberakoa, osasun orokorra eta fitness maila.
Aerobikoa konplexua
- Lehenik eta behin, berotu - 40 segundotan. Lekuan oinez. Ondoren, estalkia lurrean jarri eta ariketa hasi.
- Hankak sorbalden zabaleran daude, besoak zuzen zuzenean, paraleloak. Udaberrian erdi squatters egiten hasten gara, eskuak behera oinez - aurrera, behera - atzera. Gorputza zuzenean mantentzen dugu eta gure aurrean begiratu. Ariketa 10 aldiz egiten da erritmo motelean, nahiz eta arnasa hartu.
- Oinak sorbalden zabaleran jarri ditugu, eskuak alboetan hazten dira, oinak paraleloan (hasierako posizioa). Hasteko, makurtu ezkerrera eta eskuinera ezkerreko hatzaren ezkerreko eskuak ukituz. Joera bakoitzaren ondoren, hasierako posiziora itzultzea beharrezkoa da. 12-14 urte luzatzen ditugu. Erdiko denboran, arnasketa ez da atzeratu.
- Hasierako posizioa aurrekoaren antzekoa da, eskuak bakarrik beherantz mugitzen dira, gorputza erdi-tolestuta dagoenean mantentzen da, burua alde batera uzten du eta besoak eta goiko gorputz-muskuluak erlaxatzen saiatzen gara ahalik eta gehien. Eutsi hau 3-5 segundotan, eta gero altxa ezazu, sorbaldak atzera eta makurtu. Arnasa uniformea da. Ariketa 5-7 aldiz egiten da erritmo motelean, arazorik gabe.
- Alboetara eskuak, oinak sorbaldaren zabalera gain. Lean aurrera eta ezkerreko eta eskuineko enborraren txanda ukitu hatzaren oinera, lehenik eta behin, bestea. 10-12 mugimendu egiten ditugu batez besteko denboran, zuzenean, besoak jaistea eta sorbalda gerrikoaren muskuluak lasaitzea. Errepikatu 4 aldiz arte.
- Hasierako posizioa aurrekoaren antzekoa da. Bestela, eskuinera eta ezkerrera okertuko gara, eskuak flailing mugimenduak eginez. Eskuinera makurtu egiten gara, ezkerreko eskua goratu eta eskua eskuinera atzean. Lean ezkerrera eskuen posizioa aldatzeko. 12 aldiz batez besteko denbora egiten dugu.
- Hankak elkarrekin, enborraren besoak, oinak itxita daude. Ezkerrera eta eskuinera joango gara. Eskuinean ezkerrera makurtzen dugu, eskumako eskumuturrean irristatzen da eskumuturrera, eskuinetara makurtzen gara, eskuak aldatu egiten dira. Alde bakoitzean 12 maldetan gora egiten dugu. Ez dugu arnasarik izaten, burua zuzen mantentzen da. Ariketa sudurretik eta ahoaren bidez exhalation bidez sakondu egiten da (hainbat aldiz egin).
Helburu konplexua
- Erditzearen prozesua errazteko egindakoa. Sabelaldea, sabelaldeko barrunbean eta pelbiseko eremua indartzen du. Posizio zutik, poliki-poliki okertu egiten gara. Oinak lurrean bezain gogorrak dira. Posizio horretan mantendu 15 segundotan, eta gero posizio horretan geratu, 60 segundotan jarri behar duzu.
- Muskuluen elastikotasuna lortzeko. Ariketak emakumezkoen eta belauneko artikulazioen mugikortasuna eskaintzen dute. Lurrean esertzen gara, hanka luzatzen da eta bestea belaunean makurtzen da. Gorputza makurtu eta 20 segundu gelditzen gara. Zuzendu, errepikatu 5 aldiz. Laguntzaileek eskuoihal luzea edo banda elastikoa eraman ditzakezu.
- Bizkarrezurra deskargatzen dugu. Eskuoihal bat eskuan hartu eta buruan ipini dugu, ukondoak sorbalda-mailaren azpian egon behar duten bitartean. 30 segundotan izozten ditugu, hasierako posiziora itzuliko gara. Eta hainbat aldiz.
- Erresistentzia garatzen dugu. Atzeko horman hormak ipintzen ditugu eta horma gurutzatzen hasiko gara gure oinak gorantz, hankak zabaltzen ditugu ondoren 30 segundotan. itzuli IS dugu.
- Arnasketa eta oxigenoa saturatzeko. Ariketa 8-10 minutuz egiten da. zutik, belaunikaturik eserita, aulki batean. Arnasa sakon hartuko dugu sudurretik, ahoan zehar arnasten.
- Erlaxatzeko. Zure ondoan edo bizkarrean ipini. Muskuluak poliki-poliki erlaxatzen hasten gara, lehen aldakak, ondoren hankak, ipurmasailak eta, ondoren, urdaila. Pentsatu atsegina eta arnasa lasai. Nahi baduzu, musika atsegina piztu dezakezu.