Auto-masaje motak
Auto-masaje ikastaroaren aurretik, pisua galtzen dutenek aldakak, gerrian eta sabelaldea neurtu ditzakete. Eta errepikatutako neurriak egiteko hainbat klase egin ostean. Auto-masajea zutik egiten da, eroso moldatzen da. Desiragarria da masaje gorputz zatiak biluzik izatea. Sabel sabeleko muskuluak estutu egiten dira, ehun gantz bakarra masajea baita, eta ez barruko organoek. Horrela, honako masaje mota hauek eskaintzen ditugu:
Laztanduz. Lehenik eta behin, sabelaldea kolpatu dugu bi eskuak erlojuaren norabidean. Brotxa bat aldi berean bestean dago. Ondoren, gerrian bizkarrean eta atzeko aldetik mugimendu zirkularrak trabatu ditugu, sorbalda eta izterrak azpian. 10-12 aldiz auto-masaje egiten dugu.
Gorputz gantzatsua orpo egiten dugu sabelaldean. Gibelaren azpian toles gantza ateratzen dugu bi eskuetako hatzekin. Ondoren, larruazala apurrak ezkerretik eskuinera eta atzera botatzen ditugu, hatzak sakatuz nahikoa gogoratuz. Fingerek "urrats txikiak" sustatzen dituzte. Urdaileko auto-masajea egiten dugu goialdetik beheko 3-5 lerroetan. Ondoren, urdaileko 5-6 aldiz erlojuaren mugimendu zirkularrak azkar trabatu. Bide batez, ezin duzu estutu bakarrik estutu, baita alboetan ere, gordailuak gordetzeko.
Gorputz gantz igurtzen dugu aldaketan eta sabelaldea bertikalean. Eskuz apretxatzen ditugu eskuak fistetan eta sabelaldeko eskuinaldean jarri. Falangiseko ukitzeek urdaila eta izterrak igurtz ditzakete eskuak mugitzeko, behetik gora eta atzealderantz, garbiketa-taulan, pixkanaka-pixkanaka eskuinera eta ezkerrera eta atzera mugituz. Sabeleko prentsak aldi berean egon behar du. 3-5 aldiz igurtzen ditugu, eta 5-6 aldiz kolpatu mugimendu zirkularretan urdaila eta aldakak.
Bularra azpian gantz igurtzen dugu. Eskuak bularra azpian konektatzen ditugu. Gantz adarretatik 10-20 aldiz igurtzen ditugu. Hainbat lerro horizontal egin ditzakezu goiko eta beheko aldean urdailekoan - 3-5 aldiz. Just 15-20 aldiz igurtzi atzeko aldean eta alboko azalera. Ondoren, 5-6 aldiz, trazu argiak egiten ditugu gure palmondoekin.
Hip artikulazioetan eta "zaldiz" saltoak igurtzen ditugu. Esku konprimituekin artezketa egiten dugu mozketa zirkularretan, bi aldeetatik. Ondoren, izterrean bizkarrerako, aurrealdeko eta alboko gainazalen masajea, bi eskuak aldi berean 20-30 eskasekin. Ondoren, trazu argia 5-6 aldiz egiten dugu.
Masailak sabelaldeko tolesturetan. Eskuilak fistsetan konprimituta daude eta goiko eskuinera ezarri. Bi eskuetako knuckles aldi berean maskaratu tolesturetan. Kasu honetan, mugimendu argiak 3-5 puntutan iristen gara, eskuila behera bultzaka eta gero gora. Horregatik pasatzen dugu sabelaldea eskuinetik ezkerrera bertikaletara (gorantz eta beherantz) eta atzera. Errepikatu masajea 3-5 aldiz, eta ondoren trazu arinak 5-6 aldiz egin.
Gantz tolestea ehunaren bidez. Estaltzeko gorputza fitxa batekin edo kamiseta bat jartzen. Sabeleko ehunekin batera, koipe tanta bat hartu eta ore gisa oratu. Osatu ondorengo eremu hauek, eta, beraz, urdaileko 3-5 aldiz zehar joan. Masajeak akabatzen ditu.
Auto-masajearen ondoren, gorputzak lasaitu egin behar du. Horretarako, gorputzeko masaje zati guztiak eskuilak lasaitu egiten dira, apur bat konprimituta 15-20 segundotan. Pixkanaka, inpaktuaren indarra handitu egin daiteke. Orduan, txandaka, 5-6 aldiz gorputz masajea apurtu. Auto-masajearen ondoren, trazu arina azala larrien itxura eragiten du eta mina arintzeko.
ariketa fisiko
Maskuraren ondoren pisu galtzea gerriko eta muskulu ehun luzeak dituzten ariketak egiten ditugu aldaketan, sabelaldea eta gerrian.
Itzuli maldetan. Jaiki egiten gara gerriaren kontra eskuekin eta oso erraz makurtu egiten gara, enborraren aurrealdea luzatuz. Tarte gehien lortu ondoren, eduki posizioan 6-10 segundotan. Errepikatu aldiak 3-5 aldiz.
Belauniko dugu gerrian eskuak. Atzeko bizkarrerarekin atzera jiratu, burua bularrean jaitsi da. Gorputza 6-10 segundoz mantentzen dugu (izterretako azalera estuak luzatu egiten dira). Pixkanaka bere takoi eseri. Ariketa errepikatu 5-6 aldiz.
Aldeetara lotzen da. Goratu egiten gara - hankak elkarrekin, buruaren atzeko eskuak "blokeatu" batera konektatuta daude. Lokarri alboetara makurtu gorputzaren eta izterreko alboko gainazalen luzapen sendoa sentitu arte. Posizio hori mantentzen dugu 6-10 segundotan. Laster hasierako posiziora itzultzea. Errepikatu maldetan 3-5 aldiz. Ariketa bera beste modu batera egiten da.
Aurrera aldapatsuak. Jaiki gara, eskuak "gazteluan" atzean. Pixkanaka, burua makurtu gabe, hamstrings luzatzen dugun arte. Posizio hori 6-10 segundotan mantentzen da. Ondoren, poliki-poliki altxa. Errepikatu maldetan 3-5 aldiz.
Goratu egiten gara zuzenean, hankak elkarrekin. Lokarri kendu armak zuzentzeko, goratu, makurtu, behatzak behatzaren behatzak ukitu nahian. Konpondu posizio hau 6-10 segundotan. Pixkanaka zuzentzen gara. Errepikatu ariketa 3-5 aldiz.
Aldera alboetara. Atzeko aldetik distantzia laburrean mantentzen dugu horman, hankak sorbalden zabaleran jartzen dira eta eskuak palmondoak aurreratzen dituzte bularrean. Eskuinera jiratuz, palmondoak horman sartzen ditugu. Ez dugu zorua zapaldu, ez dugu sorbalda horman jarri, eskuak ahalik eta zuzenena izan behar du. Eutsi gorputza "aktibatuta" posizioan 6-10 segundotan. Ondoren, poliki-poliki altxa. Aldaketak 3-5 aldiz errepikatzen ditugu. Egin gauza bera beste norabide batean.
Ariketak burutu ondoren, erlaxatu behar duzu. Horretarako, sorbalda txiki bat egiten dugu sorbaldaren gerrikoarekin, eskuak eta oinak, aurrera eramanez. Auto-masajea eta gimnasia ondoren, arintasuna dago, baina hurrengo egunean mina txikia izan daiteke. Masajeak 5-10 minutuko iraupena du, gimnasia bera. Gomendagarria da masajea eta gimnasia egitea egunean 2 aldiz, baina lehen aldiz nahikoa da eta bat. Ariketak eta auto-masaje mota askoren esker pisua galtzen duten pertsonentzat, emaitza onak lor ditzakezu.