Nola zure oinak ponpa etxean

Antzinako Grezian lema bat zen: indartsua izan nahi duzu. Osasungarria izan nahi baduzu, exekutatu. Smart - run izan nahi duzu. Esan hau gure egunetara iritsi da, eta frogatzen du: lasterka osasunaren bermea da.

Eguneko ariketa cross-country organismo osoa muskulu masa garatzeko onuragarria izan du. Lan handia egitean hanken muskuluak jartzen dira, muskulu masa garatzen lagunduz. Hasi jogging distantzia txiki batetik eta pixkanaka distantzia handitu. Ikastaroan metodo eraginkorra, karga handitzeko, aldi baterako azelerazioa da. Zein denboran denbora jakin batean distantzia jakin bat exekutatu ahal izango duzu. Oso eraginkorra denean soka bat ponpatzean. Baina nola zure oinak ponpa etxean - gehienak emakumeak galdera hau galdetu.

Hau zure muskuluak txukuntzeko modu nahiko erraza eta merkea da. Egunero, gutxienez hamar minutu eman behar dituzu soka batekin lan egiteko, eta azkar gainditu duzun prestakuntza-maila.


Hanketako muskuluak ponatzeko beste modu bat okupatzen ari da. Hasteko, squat bat aurre egin dezakezu gailu osagarririk gabe, eta, ondoren, karga handitu. Karga gehigarri bat dumbbells fit gisa. Zuzen zuzenean, eskuak bakoitzean dumbbells hartu eta enborra antolatu. Jarri zure oinak aparte, egonkortasun hobea lortzeko. Eskuila egin behar duzu, zertxobait bizkarra emanez eta zure aurrean begira, belaunak okertuz. Aldakak solairuan paralelo egon behar dira. Mantendu posizio honetan segundo batzuk, hasierako posiziora itzultzeko. Ariketa hau burutzen denean, izterrak muskuluak, quadriceps muskuluak eta gluteal muskuluak lan egiten dute. Emaitza onenari dagokionez, egin ariketa 10-15 aldiz karga txiki batekin. Etxean zure oinak ponpatzeko moduan - irakurri.

Sombrerazko barbellarekin egindako squats gorputz-muskuluak ia abantaila handiak garatzen dituzte, gorputz-emakumearen gauzarik garrantzitsuena ez baita tabernaren pisuaz ohartzea. Taberna erraketa berezi batean jartzen da. Beharrezkoa da tabernako eserlekua esertzea, taberna deltoideen muskuluen gainetik dagoela. Ondoren, ateratzeko airea bularrean sartu eta barra barra altxatu pelbisa aurrera eramanez. Aldaketen kokapen horizontalera heldu ondoren, hankak uzteko eta hasierako posizioa hartu.


Zapatak altxatuz hankako muskuluak garatzeko aukera ona da, gastrocnemius buru laburra eta luzea. Stand muinoan, (etxean, atal zabal bat izan daiteke, simulagailu berezientzako gimnasioak daude). Oinak zure behatzetan estutu eta hasierako posiziora itzultzen. Ariketa hori hainbat aldiz errepikatu daiteke eraginkortasun handiagoz egiteko.

Tibia eserlekuaren luzapena simuladoreetan egiten da. Ariketa honetan parte hartzen duten muskulu nagusiak soleus dira. Simulagailuan eserita, prentsa zure aldakak prestakuntza-pads aurka. Jarri galtzerdiak gerrialdean euskarrietan, heels behera jaistea. Estutu zure oinak, igo zure behatzak. Errepikatu 10 - 15 aldiz.

Zutik dagoen bitartean hanka bat altxatzen denean, jarri oinak standean, eskua luzatu hankako hankaren ondoan, eta beste alde batetik, markoa mantendu. Saiatu ahalik eta gehien altxatzen behatzak. Ariketan, hanka txiki bihurgun bat onartzen da. Jarri posizio honetan, itzuli jatorrizkoari. Ariketa honekin, gastrocnemius eta soleus muskuluak garatzea erraza da.


Tibia eserlekua zabaltzea , belauneko barbellarekin - Triceps distira garatzeko karga oso esanguratsua da. Beraz, bankuan eserita, gelditu galtzerdiak stand gainean jartzen dira. Jarri grip zure aldakak gainetik eta oinak estutu. Errepikatu luzapena hainbat aldiz.

Torsoaren ariketa. Torso igogailua trapezio muskuluan jartzen den karga erabiliz egiten da. Egin enborra joera posizio horizontalean, zuzen zuzenean. Bokadura hip jointean egon behar da. Ariketa mota hau burutzen denean, gluteus muskulu handi bat, zientzia-popliteal eta bizkarreko muskuluak garatzen dira. Zure hanken ziztadak modu oso arrunta da. Arrakasta handia simulatzaileek erabiltzen dute indar prestakuntza mota honetarako. Metodo hau erabilgarria da karga konplexuagoak burutzeko. Eserlekuaren ertzak esertzera uztea. Belaunak makurtu belaunetan, orkatilak arrabolen azpian daude. Orain zure hankak altxatu, simulagailuaren pisua aurrez aurre. Ondoren, poliki-poliki hasi hasierako posiziora. Mugimendu honen karga nagusia quadriceps muskuluak da.

Baina gogoan izan: ariketa guztiak ez dituzula burutzen, lehenik eta behin pixkanakako hurbilketa eta garapen azkarra behar duzu.

Artikuluan iradokitzen diren ariketen ondoren, lotsa gabe, uda batean gona bat jartzen baduzu edo bainujantzia hondartzan ibiltzea. Eta maitea, emakume ederrena izango zara.