Ondorioz, nekea olatu bat sortzen ari da, eta prestakuntza interesa hiltzen ari da. Hori guztia ez zaizu gertatu, metabolismoa bultzatzen duen konplexu bat konposatu dugu, baita klase motibazioa indartu ere. Hasi 5 oinarrizko indarraren ariketak. Prest zaudenean, hurrengo 3 ikasiko duzu, pixkanaka-pixkanaka planteamendu eta zama kopurua handituz. Gehitu cardio prestakuntza, plan hori ere intentsitatearen pixkanakako hazkundearen printzipioan oinarrituta. Osagai guztiak konbinatzen badituzu, harmonia eta nahia fitness izango duzu bermatzeko bermatuko zaitu. Kapsulak koipeak kentzeko ariketak nola erabili ikasten ditugu.
Metabolismoa bizkortzen dugu
Hasi 5-10 minutuko intentsitate baxuko kardioarekin. Trenak astean 3 aldiz, klaseak gutxienez 1 egunez atseden hartzeko.
Errepikapenak, planteamenduak eta zama
1. maila. Hasiberri bat bazara, egin eskaera honetako 5 oinarrizko ariketak egiteko 10-15 errepikapen multzo 1-2. 4-5 workouts bakoitzaren ondoren, zama% 10 handitu. Hilabete bat igaro ondoren, 2. mailara joan zaitezke. Kargak jatorrizkoaren kontra bikoizten duenean, gehitu ariketa konplexuagoak 3.
2. maila. 3 hilabete baino gehiagotan jarduten baduzu, jarraitu 2-3 ariketako oinarrizko 8 ariketak. 4 entrenamenduen ondoren,% 10eko intentsitatea handitu. Hilabete bat igaro ondoren, masterrak 3 ariketa gehigarri. Potentzia sekzioaren amaieran, egin ezazu bi 15 errepikapen multzo, prentsaurrekoan, adibidez "bizikleta". Hitch. Hartu muskulu talde nagusiak, 15-30 segundoko tarte bakoitzean.
Oinarrizko ariketak
Okupazio konbinatuak. Quadriceps, ipurmasailen muskuluak eta izterren atzealdean lan egiten dute. Jarri simulagailuaren standen artean gimnasta-bankua, bere amaierak langa azpian kokatuta egon dadin. Zure bizkarrerako langa-erako standarekin (oinak sorbaldaren zabalera 45 cm-ko distantziatik kanpo), grip ezazu goiko grip zabalarekin. Prentsak estutu bitartean, jaitsi izterrak solairuan paraleloak diren arte. Laster hasierako posiziora itzultzeko eta 1 hurbilketa egiteko. Ondoren, mugitu oinak barra azpian, sorbaldak baino zabalagoak jarri eta 45 galtzerdiak garbitzea. Belaunak makurtu eta squat-plie bat egin, bankuaren ipurmasailak ukitu nahian. Zuzendu eta errepikatu. Hasierako pisua: 12 kg arte.
Koipe erretzea, erresistentzia garatzea
Aukeratu edozein jarduera aerobiko mota. Exekutatzen edo ibili daiteke, soka saltoka, dantzan, kardioan praktikatuz. Eta ez ahaztu beroketak eta lokailuak.
Elbow kablea hagaxka
Atzealdeko erdiko atzeko muskuluak, sorbalden atzealdea, biceps eta prentsa lanak. Jarri fitness-bola zertxobait kable-estalkidun trenaren ezkerrean, hanka batetik bestera. Erantsi heldulekua beheko blokean. Lean baloia ezkerreko belaunean eta ezkerreko besoan. Kendu heldulekua ezkerreko eskuarekin, palmondoak barrura begira du, atzealdea zuzena da eta prentsak estutu egiten du. Ukondoa makurtuz, tira heldulekua bularrean, sorbaldak eta aldakak ez zabaltzeko. Lokitu zure besoa altxatu, errepikapen guztiak egin. Aldatu eskuak eta beste ikuspegi bat hartu. Hasierako pisua: 5-10 kg.
Lunge kable bidezko trakzioarekin
Cuadriceps, ipurmasailen muskuluak, izterrak, bernak eta prentsak daude. Jarri urratsa-plataforma kable trakzio simulagailutik i m-ra. Erantsi heldulekua beheko blokean. Stand zure bizkarrerako urratsera eta aurpegia simulagailu batera, zuzen eskuak heldulekua eusten. Jarri oinaren galtzerdi bat plataforma urrunetik, sakatu prentsa eta arbelak kendu. Lurrean erori ondoren, ezkerreko belauna orkatilaren gainean zegoen, eta eskuinera, solairuan begiratu, ez uzteko ukondoak. Zuzendu zure hankak eta hurbilketa bat egin lehenengo bat, ondoren, beste hanka. Hasierako pisua: 10-20 kg.
Push-up dumbbells
Bularrean muskuluak, sorbalden aurrean, triceps eta prentsa lanak. Belauniko zaitez. Eskuak 4-5 kg-ko pisuarekin leuntzen dira, sorbaldak baino zertxobait handiagoa. Prestatu zuzenean. Gorputzak buru zuzena belaunetik zuzen lotu behar du. Beherantz, ukondoak alboetara zabaldu eta sorbalda mailara zabaldu. Biratu zure besoak, hasierako posiziora itzuli. Errepikatu.
Eskuak ematea
Biceps lanak, baita goiko atzekoa ere. Stand zuzenean, jarri oinak sorbalden zabaleran, eskuak luzeak gorputz osoan zehar jaisteko, palmondoak aurrera begira. Ukondoak okertuz, zangoak zure sorbaldetara eraman. Zabaldu zure palmondoak barrutik eta sakatu gora eta ez eskuak lotu. Hasierako posiziora itzultzea eta errepikatzea. Pisuak: 2-6 kg-ko dumbbells.
Ariketa konplikatuak
Bankura igo
Quadriceps lanak, baita ipurmasailen muskuluak eta izterren atzealdea ere. Jarri ezkerreko oina bankuaren erdian, eskuineko bat - behatzaren gainean leaning. Dumbbells sorbaldetan sakatzen dira. Pull zure eskuineko oina eta igo bankuan, gorputzaren pisua zure ezkerreko hanka transferitzeko. Ondoren eskuineko belauna makurtu eta izterretik altxatu. Ezkerreko oina mugitu gabe, hasierako posiziora itzuli. Hurbildu aurreneko bat, ondoren beste oina. Hasierako pisuak: 1-4 kg-ko dumbbells.
Alderantzizko kablea zure aurrean jarrita
2. ariketa ondoren egin. Bularrean muskuluak, sorbalda eta sabelaldeko lanaren aurreko atala. Erantsi kurtsorea kable bidezko trakzio simulagailuaren unitate txikiagoarekin. Stand simulagailura zure bizkarrean 30 cm kanpoan, oinak sorbalda zabalera gain. Hartu goiko erdiko grip erdia, kablea hanken artean pasatzen da.
Push-up fitness ballean
5. ariketa egin ondoren. Triceps, goiko bularretako muskuluak, sorbalden aurrean eta sabelaldeko lanak. Zure eskuak eskuineko gainean eseri, eskuak sorbalden zabaleran. Gero pixka bat atzeratu, hankak zabalik. Prestatu zuzenean. Besoak okertuz gero, jaregin ezazu, ukondoak ahalik eta gorputzetik hurbil. Hasierako posiziora itzultzea eta errepikatzea. Karga handitzeko, galtzerdien gainean makurtu, ez osorik.
6 sekretuak
Muskuluak - labea, koipeak erretzen dituena. Muskulu masa arrakastaz eraikitzeko, prestakuntza bakarrik ez da nahikoa. Halaber, beharrezkoa da nutrizioaren oreka kontrolatzea eta proteina nahikoa kontsumitzea. Gehiegi dieta txikia eragiten du gorputzari "modu ekonomiko" moduan funtzionatzeko, ondorioz, metabolismoa moteldu egiten da. Janean askotan eta pixkanaka-pixkanaka - 6 aldiz egunean. Modu honekin, odoleko azukrea mantendu eta overeating saihesteko. Zure gorputza elikagai naturalekin elikatu eta elikagai finduen kontsumoa mugatu (gozoa eta irina). Gutxienez eguneko 8 ordu lo egin behar dituzu. Antolatu zure denbora, kontzentratu zer gertatzen ari zaren eta ez jarri zeure burua arriskuan.