Nola egin pertsona baten dieta?

Badakizu barazki, fruitu eta aleak osoa dietak sartu behar dituzula. Baina ez duzu beti nahikoa denbora eta ahalegina zeregin hori betetzeko. Gure aholkuekin jarraituz, neska oso lanpetuta egon daiteke osasuntsu eta goxoa. Laster, enpresa eta zaintzen arduratzen den pertsona baten elikadura nola egiten den ikasiko duzu.

"Neska ona" izateaz gain, hitz bakar bat ematen dizu egunero: arraina jateko otorduan, otorduetan, fruituetan eta afaldu entsalada berdea prestatzeko ... Baina azken egunean berriro! - Bazkalekuan pasta gatzarekin saltsa zati batekin pozik bazaude eta arratsaldez, entsalada-hostoak eta tomateak hamburgeriarekin erostea lortzen duzu. Etxean barazki freskoak beti izaten dituen neska bera da. Barkatu zeure burua! Azken finean, ulertzen baduzu, zure ohiturak ez dira hain txarrak. Osasuntsu eta lasai egoteko, ez da beharrezkoa perfektua izatea. Produktu erabilgarriak bakarrik erosteko eta gozokien espontaneoak erosteko, Utahko Unibertsitateko zientzialariek aholkatzen dute ogitartekoa jan aurretik. Irakurri etiketak! Ikasketak 3-8 kg azukre kontsumitzen ditu urtean! Maltosa, dextrosa glukosa), fruktosa - hori guztia azukrea da. Nahiz eta zure dietako aldaketa txikiak, aleak oso zuri ogia eta ohiko spaghetti ordezkatuz, gari solidoen barietateekin egindako macaroniak gorputzari eragin larria eragin diezaioke. Horretarako lagunduko dizugu, zure eguneroko menuaren planifikazio zorrotzari buruzko aholkularitza eskainiz. Zure dieta aldatu nahi baduzu, iraunkorrak izan behar dituzu, baina ez zeure buruari zorrotzegia egitea. Beharbada, ezinezkoa da menuko gantz-haragiak eta txokolateak baztertzea, eta ez du funtzionatuko, batez ere estresatuta zaudenean. Baina, azken finean, edozein muga zorrotza, dieta eskasa, gorputza eta, berez, astindua. Horrela, "aurrezteko" hasten da, metabolismoa motelagoa izango da eta, etorkizunean, gehiegizko pisua berreskuratzea erraztuko da eta kiloak kentzeko zailagoa izango da. Beraz, muturretik. Gure aukera urrezko esanahia da!

Osoa: zuntz

Egokiena karbohidratoak jaten baduzu bakarrik lortuko duzu zuntz aberatsa osotasunean irina, horrela bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten saiatzen dela. Mundu errealean, gosaldu "gosaldu" alea eta oatmeal jaten baduzu, baina bazkaltzeko eta afaltzeko ez zara beti printzipio hori betetzen.

Urrezko esanekoa

Berrikusi zure merienda, ohiko lehortzeak eta crackers txerri osorako edo palomita egiteko. Gehienak emakumeak 5-6 eguneko zerealekoak eskatzen dituzte (bat zerbitzatu - ogi xerra txiki bat, ½ kopa arroz edo pasta egosia, 3 kopa edalontzi gabeko krispetak). Aldi berean, erdia baino gehiagok ez du irinik gabeko irineko produktuen moduan jasotzen. Eta pena da, Harvard Unibertsitatean eginiko ikerketen arabera, egunean bi edo hiru aleak egunean bihotzekoak edo diabetesaren garapena% 30 murrizten dute. Zereal produktuak aukeratzerakoan, ziurtatu etiketa irakurri: irina osoa lehen osagai zerrendan egon beharko luke.

Barazkiak eta frutak: bitaminak

Egokiena fruta edo barazki jaten baduzu otordu bakoitzean, eguneko 9 eguneko dieta gomendatua lortuko duzu. Mundu errealean, aspalditik lan egiten duzu belar eta fruitu aurrez hornitutakoek aire girotua izateko denbora izan dezaten, horietako zerbait prestatzeko prest egon arte. Eta zure menuan dauden berde fresko bakarrak entsalada-hostoak dira, ogitartekoak sandwich batean barneratzen dira.

Urrezko esanekoa

Gehitu barazkiak bazkaltzeko. Ordeztu sandwich ezaguna oilasko entsalada, berde eta barazkiekin. Horrela, erraz lor ditzakezu 4-5 barazki zatiak. Hau da zure gutxieneko absolutua. "Denboraldi hau betetzeaz" ez denez, substantzia ezinbesteko gabeziak irabazteko arriskua duzu, adibidez, azido folikoa. Azterketan, eguneko bi eta bost eguneko beherako fruta eta barazkiak kontsumitzen dituzten emakumeek bihotzeko gaixotasuna% 28 murriztu zuten. Zatiak pentsaerak baino txikiagoak dira: horietako bakoitzak 1 kopa bat dauka belar fresko edo 1/2 kopa fruta edo barazki freskoak. Mix 2 cups of spinach or arugula with 1/4 cup of beans, 1/2 cup of broccoli and tomatoes and 1/4 cup of sliced ​​carrots, and that is the amount you need. Ez baduzu entsalada gustatzen, sandwich erdi bat jan ezazu oilasko bularrean, entsalada eta tomatea, eta barazki zopa plater bat. Berriro ere zure helburua erraz iritsiko zara,% 100 barazki zukua eta bat madariaren betaurrekoak aipatu ditugun produktuak gehituz. Merkatuan salto eginez gero, ez da beti posible, fruta eta barazki izoztuetan gordetzeko. Elikagaien eta Nekazaritza Zientzien Aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, bitaminak bezain freskoak izan ditzakete, heldua izozten balute, substantzia baliagarri gehien izango dituzte.

Sweet: kaloria hutsen iturria

Egokiena, cookieak, gozokiak eta txokolatea saihestuko dituzu, pisua ez irabazteko. Mundu errealean, oso gaizki sentitzen zara, postre gabe afalduko zara.

Urrezko esanekoa

Benetan afaltzera behingoz ongi etorria izango zara bi arau hauek jarraitzen badituzu. Lehenik eta behin, aukeratu zerbait erabilgarria, txokolate iluna, 1/4 kopa fruitu lehorrak edo fruta lehorrak edo fitness-barra. Bigarrenik, zati txikia izan behar du. Gogoratu hiru piezaen araua. Janariaren plazerik handiena lortzen duzu, lehen eta azken aldiz moteltzen. Gehitu beste bat, erdian, eta postrez gozatu ahal izango duzu neurri berean hamar aldiz labean utzi bezala. Oraindik nahi al duzu zerbait mastekatzeko? Emakumeek sarritan askatzen dituzte gozokiak erlaxazio-sentimendua bizitzeko, odoleko azukre-mailak areagotzen dituelako. Mantendu maila egonkorra, dieta behatzen eta elikagaiak ondo banatzen. Janariaren platera jan aurretik, eta ogitartekoa ogi osoarekin. Arratsaldean.

Semi-bukatutako produktuak: gehiegizko sodioa eta gantz

Egokiena, alferrikako janari eta erosotasuna duten elikagaietatik baztertzea erabakitzen duzu, gatz eta koipeak dituztelako. Mundu errealean zopa jan dezakezu bazkaltzeko eta arratsaldean - izozki janari azkarrako plater bat, benetan ez duzulako egosten nahi. Erdi beteko produktuak erabiltzen jarrai ditzakezu, 800 g sodio eta 3,5 g gantz saturatu bakoitzeko (zerbitzari bakoitzeko); 2300 mg eta 18 mg eguneko kontsumoa mugatzen dute hurrenez hurren. Gatz gehiegizko etengabeko dietak odol-presioa eta gantz saturatuak handitzen ditu, kolesterol txarra maila handitzea. Hala ere, fabrikatzaileek ez dute beti kontuan hartzen. Jakina! Azken finean, gatza eta gantza behar bezala "nabarmendu" plater zaporea apur bat adierazi. Betetako fideoak oilaskoarekin, adibidez, 1000 mg sodio eduki ditzakete. Zorionez, ez dira erdi-bukatutako produktuak guztiak berdinak dira, eta garrantzitsuena - arretaz ikasi etiketa. Bide batez, pakete txiki batek zati bikoitza eduki dezake eta "itzali" egiten baduzu, gatza eta gantza bolumen bikoitza izango dituzu. Janari azkarra eta erdi-bukatutako produktu askok gantz eta gatz kopuru handia dute. Kasu horretan ez duzu egosten denbora, barazki izoztuak gorde eta hozkailuan moztu.

Haragi gorria: gantz saturatuak eta kolesterola

Egokiena, ez duzu haragi gorri jan zure bihotza salbatzeko. Mundu errealean, hainbat egunetan dieta eginda egon arren, zure gisako txuleta gordinarekin saritzen ari zara.

Urrezko esanekoa

Ez utzi haragi gorria guztiz. Azkenean, behi proteina, zinka, burdina eta B bitamina-iturri onenetarikoa da. Hala ere, moderatua izan behar duzu: zati oso handiak etengabe jaten dituzunean, arteria gehiegi koipe saturatuak eta kolesterola pilatzen dira. Izan ere, Barneko Medikuntzako Artxiboetan argitaratutako ikerketa berri batek aurkitu zuen egunean haragi gorriaren 125 gramo (txingarretan edo txuleta txikia)% 30 gehiago zihoazela, batez ere bihotzeko gaixotasunak 10 urte baino gehiago hiltzea esperimentu iraun zuen. Astean zehar, haragi gorriaren 540 gramo edo 90 gramoko zatiak jan ditzakezu. Uste duzu hau dela asko? Baina hori ez da horrela, jatetxean zerbitzatuko den behiaren batez besteko pieza 150 g-koa izango da. Gantz gutxiko piezak aukeratu: lima edo ertza.

Esnekien produktuak: kaltzioa

Idealki, kaltzio nahikoa lortzen duzu, gutxienez hiru esne kontserben eguneko gantz gutxieneko edukia kontsumitzea. Mundu errealean, zuk gehienez krema krema edan eta egunaren amaieran pentsatu "izozkia" krema izozkiaren zati bat zenbatzeko.

Urrezko esanekoa

Emakume askok uste dute jogurtak jan behar dituztela edo otordu bakoitzeko esne edalontzi bat edan behar dutela, bestela kaltzioko 1000 kaltzio egun bat irabazten ez badute. Hala ere, hau ez da kasua. Izan ere, kaltzio dosi handiagoak ere lor ditzakezu barazki batzuekin, esate baterako, aza (179 mg kopa bakoitzeko) edo pak choy entsalada (158 mg kopa bakoitzeko). Osagai honen% 50 baino gehiago xurgatzen duzu hosto iluneko barazkietatik, esnekiak (% 32). Hasi egunean jogurt edalontzi bat edo jogurt kaloriko baxuko edalontzi batekin, bazkaldu ezazu, esne-gazta xerra osoko ogi batean, pasta pasta afaldu ezazu, otorduaren zati bat jan ezazu afaltzera, eta esnea postrearekin esnea izoztu eta zure eguneroko tarifa markatu ahal izango duzu kaltzioa.

Zure sukaldean beti egon behar diren produktuak

Ez da denda askatu nahi? Ez dago arazorik! Azken finean, zure hozkailuan produktu batzuk osasunerako eta elikagaiak prestatzeko baliagarriak dira beti.

olioa

Ogiaren arabera zabaltzeko beharrean, proteina aberatsa eta oso zaporetsua saltsa egingo dugu. Horretarako, gehitu 1/3 koilaratxo olio 3 tbsp. l. ozpina eta soja saltsa. Pasta irabiatu oilaskoarekin eta ilar berdeekin.

tomateak

Erabili marinada haragi gisa. Tomate azukrea samurtasuna ematen dio proteina produktuei, eta espeziak - aroma zoragarria. 1 barazki zerbitzatu. Goizean soldatua, zaporetsua eta zuntz aberatsa den gosaria bihur daiteke. Kopako erdia bereizten baduzu, soja-esnea botako dugu, kanela eta azukre txikia duten denboraldian. Ondoren minutu batzuk kazola batean berotu eta plater batean jarri, banana edo fruitu freskoa bota. Kaliozko eta immunitate-probiotikoetan aberatsak direnez, oso erosoa da beti. Eta aneta nahastuz gero, saltsa bikain bat lortuko duzu arraina, oilaskoa edo labean patata.

Arrain koipetsua: omega-3 azidoak

Egokiena astean bi arrain gantz bi anai jan ditzakezu, bihotzerako erabilgarria, izokina edo izokina. Mundu errealean, oso gutxitan dendan arrain-departamenduan aritzen zara, arrain gorriak ez baitira merkeak, eta sukaldean prestatzeko orduan denbora luzez usain berezia dago! Egunero, hartu botika omega-3 azidoekin. Gantz-azido poliinsaturatuak osasuntsuak hantura arintzen ditu, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta baita minbizia ere bai.