Arnold Kegel bezalako pertsona bat al duzu inoiz entzun? Informazio gehiago nahi izanez gero, zientzialari honek (ginekologoarekin batera) ariketa miragarriak garatu ditu emakumeen muskuluak intimo egiteko.
Nola egiten den Kegel ariketak emakumeak etxean
Arrazoi desberdinak daude, batez ere emakumeak, Kegel-en ariketak egiteko. Horrelako arrazoiak honako hauek dira gehienetan: pelbiseko muskuluen tonua ahultzen du eta, ondorioz, urin kontrolik gabea. Haurdunaldian, umetokian edo fetuek maskuriko zama handia eragin dezakete. Emakume baten jaiotza baino lehen, mingarria izaten da. Artikuluan, esango dizugu zer konplexuak daude baginaren muskuluak indartzeko eta nola behar bezala burutzeko Kegel ariketak etxean.
Kegel ariketak inkontinentzia duten emakumeentzat
Baginaren muskuluak lasaiak nahigabeko urination eragiten emakumeen. Gernu-inkontinentzia arazoa gertatzen da, normalean, biztanleriaren emakumezko erdia.
Arazo horri eusten bazaio, zalantzarik gabe, espezialista batekin harremanetan jarri beharko zenuke, baina etxean bizkarrezurreko muskuluen tonua indartu ere egin dezakezu. Kegel prestakuntza-konplexuaren exekuzio erregularra, 5 ariketa sinple baina oso eraginkorrak direnak, baginaren barruko muskuluak estimulatzeko aukera ematen du. Emakumeentzako Kegel ariketak burutzeko, baginaren muskuluak indartzen laguntzeko, alfonbra txikia behar da.
1 Kegel ariketa : kokatu alfonbra berean, zuzendu bizkarra. Sorbaldak gehienez zuzendu behar dira eta gerritik lurrean sakatzen da. Abdominalaren muskuluak tonuetan ere mantendu behar dira. Posizioa hasten denean: hanturako hanka 90 graduetara igotzen da, exhalationean hanka zabaltzen dugu. Ez dago ondoezik, oinez itsatsi dezakezu, dantzari bezala. Nahitaez inspirazio eta exhalation lan egiten dugu. Exhalationean hanka makurtzen dugu, inspirazio iturrian. Errepikatu ariketak beste hanka batean. Oro har, egin Kegel-en ariketa hanka bakoitzean 15-20 aldiz. Zenbat eta luzeago zure gorputza trebatu, orduan eta modu gehiago ordaindu ahal izango duzu. Ariketa guztietan, ez ahaztu pelbiseko eskuineko muskuluak erabiltzea. Ariketa egokia emango dizu sabeleko barrunbearen muskuluak nola funtzionatzen duen.
2 Kegel ariketa :
Ariketa hau Kegel-en "slip" deitu daiteke. Ariketa honetan eskuak elkartzen dira. Hankak belaunetan okertu dira. Eskuak sabairaino igo behar dira. Inspirazioan, eskuak goitik behera sartzen dira eta oinak (orpoa) irristagaitza aldendu arte estutu arte. Exhalation pixka bat hasierako posizioan taldekatuta. Errepikatu ariketa hau bi hanketan 15-20 aldiz. Ariketa honetan, atzera eta sabelaldea muskuluak ere erabili behar dituzu. Loin posizio batean blokeatu behar da. Zure prestakuntza fisikoa ahalbidetzen baduzu, ariketa berehala egin dezakezu bi oinetan.
3 Kegel ariketa : Konplexutasunaren ariketa zailena. Zure hankak 90 gradu okertu behar dituzu eta altxa itzazu. Amesgaizto baten itxura altxatzen da. Perineoko muskuluak tirabiratsuak dira. Iluntasunean, aldakak norabide ezberdinetan igotzen ditugu, exhalazioan berriro murrizten ditugu. Mantendu hankak solairuan paraleloan eta ez biratu distira norabide ezberdinetan. Aldakak zabalduz, segundo batzuk eduki ditzakezu. Errepikatu ariketa hau 10-15 aldiz.
4 Kegel ariketa : Hasierako posizioa berdina da. Ariketa honetan iraganeko metodologia osoa errepikatuko dugu, baina hanka bat geldirik gelditzen da, bestea alde batera utzita. Pelbiseko muskuluak nola funtzionatzen duen sentitu behar duzu. Errepikatu ariketa hau 10-15 aldiz.
5 Kegel ariketa : Ariketa hau nahiko konplexua da. Hasierako kokapenean, hanka bat okertu eta alfonbra gainean jarriko da eta bestea gorantz zuzendu eta gorantz jasotzen du solairuan. Biratu hanka zirkulu batekin, hip lehen aldera jaistea, ondoren pixka bat behera, beste aldera eta hasierako posiziora. Hanka hedatua ez da belaunean okertuko. Oinez egindako anplitudea zure prestakuntza eta zure trebetasunen araberakoa izango da. Zirkulu handiak egiten badituzu, hip-mugimendua murriztu, airean zirkulu txiki bat marrazten. Errepikatu ariketa bi oinetan 10-15 aldiz.
Berriro ere, ariketa horiek guztiak beharrezkoak dira pelbiseko solairuan eta perineoan muskuluak izateko. Hori dela eta, prestakuntza-konplexuaren funtzionamendu erregularra ez da gernu-inkontinentziarik izango, baina, oro har, emakumearen osasun intimoaren indartzea.
Haurdunaldian Kegel ariketak
Dagoeneko ulertu dugun moduan, Kegel-en ariketak emakumeak etxean muskuluak intimo eta tonifikatzeko laguntzen. Kegel-en ariketak indartu egiten dituzten muskuluak pelbisaren behealdean daude eta gernu-inkontinentzia kontrolatzeko ardura dute. Prozesu hau ezinbestekoa da emakume haurdunentzat. Ugerdu handitua eta hazten ari den haurraren pisua dela eta, gorputzaren atal hau tentsioan dago, batzuetan maskuri ahultasuna eta beste arazo batzuk sor ditzake. Kegel ariketak burutzeko, arazoaren muskuluak eta ariketa fisikoak identifikatu behar dituzu. Nola funtzionatzen du Kegelek? Faseetan esango dugu.
1. Fasea: Lehenik eta behin, pelbiseko solairuan muskuluak zehaztu behar dira. Urination zehar, pelbiseko eskualdean muskuluak estutu saiatzeko behar duzu. Baginaren muskuluak lantzeko definizio egokiarekiko gernu-emisioa geldituko du. Hau da, prozesua nola kontrolatzen duzun ikusteko aukera duzu. Kegel-en metodoa praktikatzeko aktibatu behar diren muskuluak dira.
2. Fasea: joan Kegel-en ariketak hasi aurretik. Arrakastea muskuluak behar bezala definitu ez ezik araberakoa izango da. Era berean, behar bezala jarraitu behar dira argibide guztiak, horietako bat gernu gernuaren askapena da gernuan.
3. urratsa: Hurrengoa, posizio egokiena aurkitu behar duzu. Hau da Kegeleko prestakuntza-konplexuen edertasuna: haurdun dagoen emakume batek ere bete ditzake, bere jarrera erosoena baita. Guztia, emakumea trebakuntza-unean unean arreta jarri behar denaren gainean, areto txiki baten organo-muskuluak eta urdaileko muskulua. Bigarrenak ez du inolaz ere entrenamenduan parte hartuko, bestela efektua galdu egingo da.
4. Fasea : Pelbiseko zoruaren intimoaren muskuluak estutu behar dira eta 3 segundotan grabatu. Ondoren, apurtu laburra hartu eta prozedura errepikatu 10 aldiz 3 segundoz. Zure forma fisikoa onartzen badu, 5-7 segundoak handitu ditzakezu. Ziurtatu sabeleko barrunbearen muskuluak ez dituztela zure esku jarri zure sabelean. Ez luke mugimendurik egin behar.
5. pausoa: Ziurtatu hankako muskuluak ez direla prestakuntza-prozesuan parte hartzen.
Gauza nagusia da, ez ezazu zeure buruari gainkargatu eta entrenamenduan arnasketa gelditu. Haurdunaldian ariketa fisikoa egin. Muskuluak indartzea, emakumeak gernu-inkontinentzia kontrolatzeko gaitasuna du, nahiz eta fetuaren edo umetokian maskuriaren zama handia izan. Gainera, muskuluen genitalen aktibazioak erditzean ere lagunduko du.
Arnold Kegel-en ariketak erditzea amaitu ondoren
Jaiotza ondoren, emakumezkoen pelbiseko zoruaren muskuluak aurpegiko tonua galtzen dute. Horrek ez du sexu-bizitza negatiboki eragiten, baizik eta, oro har, osasun-egoera oro har. Hala ere, Kegel-en ariketak ere badira, muskulu hauen funtzioa zaharberritzeko. Ariketa batzuk oso errazak dira eta beste batzuek prestaketa fisiko gutxi eskatzen dute. Denbora jakin baten ondoren, Kegel ariketak egin ditzakezu etxean emakumeentzat. Pelbiseko muskuluak sendotzea garrantzitsua eta beharrezkoa da. Askok ibiltzen dira, beren sexu-bizitzaren kalitatea zaintzen. Baina pelbisa txikiaren muskuluak sendotzeko oso garrantzitsua da emakumeen osasunarentzat oro har. Horregatik, karmen ondorengo kegel konplexu eraginkorrenetako bat daukazun argazki eskematikoa aurkezten dizuegu.
Arreta mesedez! Jaiotzatik igaro ondoren, Kegel ariketak egiten has zaitezke, medikuak kontsultatu behar dituzu!
contraindications
Uste da ez dela beti posible emakumeek Kegel-en konplexua egiteko. Zein da ariketa fisiko horiek contraindication?
- Emakume baten sexu-organoen infekzioak eta infekzioak;
- kirurgia azken gorputzetan;
- Ez erabili bainu bero batean bainuontzian aritzen.
Oso garrantzitsua: Emakume haurdunei dagokienez, Kegel konplexua contraindicated da aurreko abortuak edo jaiotza goiztiarra kasuan.
Edonola ere, entrenatzen hasten zarenean, medikua kontsultatu behar duzu, batez ere entrega laster.
Bideoen tutorialak