Programa harmoniatsuan bi prestakuntza-sistemak bateratzen ditu: arte martzialak (tentsio dinamikoa eta isométrica) eta fisikoki (jarduera fisikoa). Horregatik, karga fisikoa masa-talde guztiei uniformeki banatzen zaie: sabeleko muskuluak, ipurmasailak, bularkia, sorbalda gerrikoa, bizkarraldea, txahal-muskuluak, biceps eta triceps.
Kasu honetan, gorputzaren muskulu guztiek astean 2 aldiz behar dituzte karga fisikoa eta ipurmasailak eta sabeleko muskuluak - 3 aldiz astean.
Ariketak egiten laguntzen dute: bolumen txikiko muskulu-sistema duen figura harmonikoaren garapena, gorputzaren flabby zatiak sagging ezabatzea; jarrera eta gaitoa hobetzeko; handitu bizitasuna.
Gomendatutako dieta ez da mugarik zorrotzik. Nahi dituzun emaitzak lortu ondoren, egun osoan zehar astean behin egin dezakezu nahi duzun guztia, eta jaiegunetan eta jaietan dietak ahaztu.
Beharrezkoa ez nuela ohartu nintzen eta ez nuen dieta zorrotz bat jarraitu, gehiegizko pisua jasan ez bainuen, beraz, ezin dut nire esperientzia berretsi dieten gomendioen eraginkortasuna J. Vedral. Baina nahiko arrazoizkoa iruditzen zait.
Zergatik Joyce Vedral bere sistemaren bertsio hau garatu?
Lehenago, J. Vedral konplexua gomendatu zuen hiru dumbbells bikoteekin. Ondoren, bere adineko emakumezkoentzako prestakuntza-programa garatu zuen (hala ere, gazteagoak programa honetan parte hartu zuten) astean 4 aldiz 75 minutuz, dumbbells, taberna eta simulagailu multzo batekin. Bi programei buruzko berrikuspen positiboak jaso zituen, baina emakume askok nahiago izaten zuten egunero, baina prestakuntza laburrak, gehiegizko enplegua dela eta edozein momentutan eta baldintza guztietan burutzeko ekipamendu errazena. Joyce-k dioenez, arazo bera egin zuen, asko bidaiatzen.
Hori dela eta, Joyce Vedral-ek bere sistemaren oinarrian oinarritutako klase programa berri bat garatu zuen figura ideala lortzera, bere ahaleginen norabidea laburbiltzen baitzuen: kantitatea gutxitzen du baina kalitatea igotzen da.
- Programa berrian ikasgaiak burutuz gero, modu intentsiboagoan lan egin behar duzu, ariketa kopurua murriztu ahal izateko 2 aldiz.
- Muskuluetako talde bateko lau ariketa egiteko ordez, zuk zeuk mugatu ahal izango dituzu bi.
- Ez ezazu denbora dumbbells, tabernak eta simuladoreak etengabe aldatzen: 1,5 kg-ko dumbbells-eko pare bat. Hori guztia behar duzu.
- Ariketa fisiko bizia diseinatzeko programa geroztik, ariketa multzoen artean gainerakoa 5-10 segundotan baino ez da, eta ez 45-60, ohikoa den bezala.
- Jarduera fisikoaren iraupena astean 1,5 ordu baino gutxiagotan murriztuz gero, 5 orduko astean behin karga izango dugu.
- Ikasgai bateko iraupena 75 eta 12 minututara murrizten da, ahalik eta lan gehien eskaini ahal izateko, estres dinamikoa eta isométrica, murrizketa maximoa, gihar isolamendua eta aparteko prestakuntza metodoak oinarritzat hartuta.
Nork programa hau egin dezake?
- Emakumeak figura hobetzeko, muskulu tonua, gehiegizko pisua murrizteko, osteoporosia saihesteko.
- Erliebea nahi duten gizonek muskuluak garatu dituzte muskulu-tonu handiarekin eta giharretako batez besteko bolumena.
- Dutenek ez dute gimnasioa joateko (enplegua, bidaia, lesio txikiak).
- Bodybuilders, J. Vedral-ren programa erabiliz, indar prestakuntza aurretik berotzeko.
Joyce-ren arabera, aste batean sentitzen duzu indartsuagoa, ahulagoa eta indartsua dela, eta hiru astetan emaitza positiboak lortuko dituzu. Lehenengo saioaren ondoren lodiago sentitu nintzateke. Jakina, pisua edo bolumena ikasgai baten ondoren ez da aldatu, baina muskuluen estresa zentzurik, zuzeneko postura agertu da berehala.
Ondoren, Joyce-k agindutakoa, hiru hilabete igaro ondoren entrenatzen ez ezik, zure lagunak lortutako emaitzetan harritu egingo dira. Eta, azkenik, sei hilabetetan ez duzu gramo gehiegizko gantza izango, irudi ezin hobea lortuko duzu eta zoriontsu izango zara zure isla ispiluan. Bere bermeen publizitatearen patente batzuk baztertzen badituzu, ziur nago proposatutako programaan ikasgaien arrakasta nahiko lorgarria dela.
Jakina, horretarako, dieta jakin bat jarraitu behar duzu, Vedral programaren zati bat baita. Xehetasun handiz deskribatzen du, baina ez dirudi bizitza errusieraz diseinatu nahi nukeena, beraz, azpimarratu behar dut elikagai txikiko elikagai txikietan oinarritzen dela, batez ere fruituak, barazkiak, zerealak, gantz gutxiko arrainak eta haragiak. Eta, beste askok bezala, gozogintza, ketuak, alkohola gutxitzeko aholkuak ematen dizkizu ... Ez dago berririk, dena arrazoizkoa eta erabilgarria da. Eta Vedral-ren gustua gustatu zitzaidan, ez nuena kaloria kontrol zorrotza zentratu nahi. Nik uste dut zaila dela zenbait dieta ironikoki atxikitzea, tentaldien etengabe tentazioa izaten baikara, jaiegunetan, oturuntzetan, etab. Kasu honetan, tratatzen duten guztia gozatu, oporretan gozatu, lagunekin komunikatu, eta jadanik Bihar egun bat antolatu ahal izango duzu. Haren arabera, ez ezazu zeure burua mota honetako atseginak ukatu, eta bizitza osoa bizi. Bere hitzetara harpidetuz guztiz.
Joyce Vedral sistemako termino nagusien azalpen laburra
Estres isométrico: muskulu-talde bat tentsioan dagoen ariketa bat, beste muskulu-talde edo gainazal gogorra aurkakoa. Esate baterako, aulki batean eserita, sakatu besoaren goiko gorputzera, eskua behera ukondoa jaitsi arte gerrian sakatuta geratu da, ukitu ukabila eta eskuineko bicep sakatu ahalik eta gogorren. Hasi zure besoa okertuz, gehienez tentsioa mantenduz biceps eremuan. Jarraitu eskua flexatuz zure ukabila sorbaldara igotzen arte. Ondoren, biceps tentsio maximoa mantenduz, eskua jatorrizko kokapenera itzuli.
Kontuan izan giharrak bolumena handitzen duela besoa tolestuta dagoenean.
Estres dinamikoa: konpresioaren energia kontserbatzea gihar luzatuetan. Tentsio dinamikoaren erabilerak 12 minutuko prestakuntzako programa propioa eta bodybuilding tradizionalen entrenamenduen arteko desberdintasun nagusia da. Esate baterako, muskuluak estutu egiten dira ahalik eta gogorrenean, gihar luzatutako ehunen hasierako kokapenera itzultzean. Lehen begiratuan badirudi baldintza hori ezin dela bete. Estresa dinamikoa deritzon ahalegin bat aplikatzen baduzu.
Muskulu isolamendua: gihar bakoitza banaka banatzen da, beste guztien artean bereizita. Muskuluen isolamendua ezin da lortu, adibidez, oinez joaten zarenean: zure gorputzaren gihar gehienak aldi berean kargatzen dira eta aldakak, bernak, sorbalda gerrikoak, ipurmasailak, sabelaldea, bularra eta atzera eta lepoa ere eragiten dituzu. Hori dela eta, oinez gantz-ehunen kopurua murrizteko nahi dutenentzat ariketa mota onenetako bat da. Muskulu isolamendu sistema batean entrenatzen duzunean, muskulu edo muskulu-talde bakarra garatzen duzu, gorputzaren atal honen konfigurazioan aldaketak eragiten baitituzte.
Hurrengo zenbakian J. Vedral-ren programa berriari buruzko istorioa jarraitzen dut eta ariketa konplexuak menderatuko hasiz. Horretarako nahi duen edonork klaseak prestatu ditzake - arropa eta dumbbells jasotzea.