Ariketak bi fitness diskoekin egiten dira, horren ordez paperezko plakak erabil ditzakezu. Oinak edo palmondoak jarrita, ariketa zehar irristatu eta infinituki aldatu "oinarrizko" push-ups, sit-ups, lunges. Aldi berean, muskuluak kargatzen dira modu eraginkorrean, mugimenduaren bide osoan zehar lan egiten dutelako, diskoak kontrolatzen eta oreka mantentzeko ". Klaseei dagokienez, ekipamendu bereziak eta paperezko plakak erabil ditzakezu. Garrantzitsua da oina ondo jarri behar izatea: erdia (plaka), eta orpoa lurrean. Gidatzean, altxa ezazu solairuan.
Prestakuntza plana
Ariketa multzo bat astean bitan egin: 2-3 16 errepikapen multzo, bestela adierazten ez bada. Ariketak oso konplexuak dira zuretzat? 8 errepikapenekin hasi eta fitness koreografia makinan laguntza osagarri gisa erabili eta etxean - aulki bat. Horrek seguruago sentitzen lagunduko dizu eta arazoak dituzten artikulazioekin duten jendea. Behar izango duzu: ekipamendu bereziak edo paper arruntak. Argibide hegaldira joateko: plateretan gora eta irristatu alde batetik bestera. Eskuinera joateko, goratu eskuineko orpoa, makurtu tep eta ezkerrean bultza. Beheratu orpoa (balazta bezala) eta tira ezkerreko hanka.
ariketak:
1) "skater"
Muskuluak aurrean eta atzera izterrean, ipurmasailetan. Zure oinak stand pelbisa zabalera, hegala oinak, eskuineko orpoa igotzeko. Pelbisea atzera ateratzen du, eta eskuineko hanka albo batera irristatzen den mugimendu bat esertzeko. Hasierako posiziora itzultzeko, errepikatu ezkerreko oina duen ariketa. Sinplea! Kokaleku posizionetik, hanka eraman ezazu eta alde batera eraman. Erosoa izateko, zaintza zure inguruko 1.5 metroko inguruko inguruan daude.
2) "eraso labainkorrak"
Izterreko aurrealdeko muskuluak lanean ari dira. Zure oinak stand pelbisa zabalera, hegala oinak, eskuineko orpoa igotzeko. Eskuineko hanka irristailera itzuli, lungean sartu. Hasierako posiziora itzultzeko, errepikatu ezkerreko oinarekin. Sinplea! Joan behera lungean eta, gorantz doa, tira eskuineko oina eta hartu berriro.
3) "zubi malgua"
Muskuluak izterrean eta ipurmasailetan daude. Ezarri zure bizkarrean, hegala takoi, eskuak gorputzean behera eskuak behera. Goratu pelbisa gorputza belaunetatik sorbaldetan lerro batean luzatzen dela. Hasierako posiziora itzultzeko, errepikatu. Sinplea! Pelbisa altxatuz, postura hori konpondu eta hankak atzera eta aurrera mugitu planetako tauletan: txandaka edo biak aldi berean. Saiatu belauneko hanka bat zuzendu, 4-8 aldiz irristatu atzera eta aurrera laguntza hanka.
4) bihurrituz
Prentsa lanaren muskuluak. Lurrean eseri, hegala takoi, eskua zure aurrean, bizkarrean biribildu eta sabelean tira. Behera itzuli, beheko solairuan ukitu eta zuzendu (baina ez amaierara!) Bi oinak aldi berean. Hasierako posiziora itzultzeko, errepikatu. Ariketa konplexuegia bada, eskuak itsasten dizkizu. Sinplea! Muskuluak zintzilikatzeko eta ixteko, hankak altxatu eta eskuak alboetara zabaldu eta gorputza biratu: lehenengo errepikapenean - eskuinaldean eta hurrengoan ezkerrera.
5) BACK PRESSING
Trissoak eta muskuluak izterraren atzealdeko azalera funtzionatzen dute. Eseri pedestal bat (esate baterako, baxua bankua), pelbiseko aldeetako palmondoak, hegala takoi. Pisua besoetara transferitu eta pelbisa kendu laguntza. Makurtu besoak ukondoetan eta lurrera erortzen utzi, eskuineko hanka zuzenean. Hasierako posiziora itzultzeko, errepikatu hurrengo ezkerreko hanka zuzenean. Sinplea! Lurrean erori eta hankak zuzenean zuzendu.
6) "igerilari adimenduna"
Atzeko lanaren muskuluak. Eseri zure sabelean, luzatu besoak zure aurrean, hegalari begira. Sorbaldak eta bularrak altxatuz, esku bakoitza erdi-ardatz bat deskribatu, alboetara zabaltzen, ukondoetara tolestuz eta gorputzari tiraka. Hartu besoak aurrera. Errepikatu. Hegalen ariketak inspirazioan hasiko dira. Exhalationean hasierako posiziora itzultzen da. Prentsa estua mantentzeko, imajina ezazu izotz kubo baten azpian.
7) push-ups
Laneko bularrean muskuluak, aurrealdeko deltas. Hartu hasierako posizioa belaunetan laguntza eskupekoekin, hegalaren sorbalden zabalera duen palmondoak. Besoak makurtuz eta hegala bultzaka gain, solairura bota. Hasierako posiziora itzultzea. Errepikatu. Sinplea! Solairuan erori, eskuetan alde handiz ez zabaldu, baina zertxobait diagonalki.
8) "tokian urratsak"
Prentsa lanaren muskuluak. Kojinetearen posizioa onartu behar duzu, hegalen hegalen hanken behatzak, sorbaldaren zabaleraren palmondoak gain. Gorputz solairuan paralelo finkatuz, aurrera, belaunean tolestuz, eskuineko hanka. Hasierako posiziora itzultzea. Egin gauza bera zure ezkerreko oinez.
Sinplea! Hankak zuzenean tiraka, pelbisa goratzen da, "paletak" jarrita. Edo dibortziatu eta berriro murriztu.
Motoziklismoa egiteko arrazoiak
1) Hegazkina denbora aurrezten du. Muskuluak modu eraginkorrean burutzen dira, beraz ez duzu errepikapen asko egin behar. Baina emaitza nabarmenagoa izango da.
2) Kontraindikaziorik ez du ia: entrenamendua ez da arazo bat barizeekin, konposatuekin eta bizkarrezurarekin arazorik ez. Igerilekua ez da gomendagarria bakarrik osasunarentzat arrazoirik ez dutenentzat.
3) Prestakuntza hori urdaileko forma azkar sorraraziko da, planetako mugimenduek gorputzaren erdialdean, bizkarrean eta prentsan duten muskuluak biltzen ditu. Osaera eta lana mantentzen laguntzen dute, baita hankak trebatzen ere, eserlekuak eta estoldaak egiten dituzunean. Indarra prestakuntza ardatza! hau ezin da eman.
4) Ariketak ondo garatzen dira mugimenduen koordinazioa eta aparatu vestibularrak. Zalantzarik gabe eskertuko duzu dantzan. Edo slipping, baina ez erori, izotz gainean.
5) Ariketa bakoitza amaierarik gabe alda daiteke, pixkanaka-pixkanaka konplexua izan dadin, prestakuntza fisiko mailan beharrezkoa den neurrian.
Orduan ordezkatu zaituzte
Paperezko platerak ez dira laneko ekipamendu profesionalak ordezkatu ditzaketen etxeko elementuak bakarrik.
erabiltzen dituzte:
1) Plastikozko botilak dumbbellsen ordez. Bete itzazu urarekin, eta horiekin egin ditzakezu eskuak, sakatu, squats eta burdindiak erasoak dituzten ariketa berberak.
2) Liburuak, gehienak formatu handienean, laguntza gisa. Tolestu bi altuera altuera pilak eta alderantzizko bultzaka egin (adibidez, gure konplexuan bezala)
3) Banda elastikoa zinta-shock absorberen ordez. Belaunen gaineko hanken inguruan biltzeko eta izterreko barne-muskuluak lantzeko. Marraztu eta prestatu zure eskuak.
4) Urrats-plataformaren ordez banku arrunta. Zuk aukeratutako "eredua" txikia izan behar du (20 cm inguru) eta, aldi berean, nahiko sendo eta egonkorra izan behar du.
5) Eskuoi ontsa loditu bat, aparra gomazko errota baten ordez.