Haurdun dauden emakumeentzako ariketa konplexuak

Haurdunaldia eta erditzea emakumezkoak gorputzerako prozesu zaila da. Alabaina, haurdun dauden ariketa konplexu berezi baten laguntzarekin prozesu hori erraztu daiteke.

Heziketa fisikoaren garrantzia haurdunaldian.

Haurdunaldiaren garaian, ariketa fisiko bereziak behar dira, gorputzaren gaitasun fisikoak hobetzen dituztenak, alegiazko sentimendua ematen du, baldintza orokorren, loaren eta gosearen hobekuntza eta haurdunaldiko ohiko bizikidetzarako baldintzak sortzen eta fetuaren garapen osoa bermatuz.

Klaseak oso garrantzitsuak eta eskergarriak dira ama zaindarien osasuna sendotzeko eta mantentzeko. Oharrak erakusten dute haurdunaldian aritzen diren emakumeak gimnasia mota bereziak dituztela, erditzea errazagoa eta azkarragoa da. Erditze aldian eta haurraren jaiotza ondoren, konplikazio gutxiago izaten dute.

Emakumeen kontsulta, adingabeko amei ohartarazten zaie haurdunaldiak positiboki jarraitzen duen kasuetan soilik egin behar direla. Haurdunaldi positiboarekin ariketa multzo bereziak bereziki baliagarriak dira emakumeentzat, bizimodu sedentario edo sedentarioa lortzeko.

Ariketa kontraesankorrak.

1. Sistema kardiobaskularreko gaixotasunak, zirkulazio-nahastearekin batera.
2. Tuberkulosia, hala nola, pleurisiak bezalako konplikazioak dituztenak.
3. Gaixotasun hanturazkoak, hala nola, endometritis, tromboflebitisa, giltzurrunetako eta maskuriko gaixotasunak, hala nola nefritis, pyelocystitis eta nefrosis.
4. Haurdun dauden emakumeentzako toxicosis, haurdunaldian odoljarioa.

Ariketa fisikoak gehien erosoak dira goizean lo egitea, lo egin ondoren, emakume haurdunaren arropa erosoa izan behar den bitartean. Ariketak egiteko, aireztapen on bat, argiztapena, ariketa horiek bereziki hornituta dagoen gela bat ematen da (agian emakumezkoen kontsulta batean). Emakumearen kontsultan erregistratutako emakume haurdunen ariketa fisikoak, funtsean bi modu daude: talde saioak eta banaka etxean. Azken metodoarekin, amaren zaindaria hamar egunez bisitatu behar da genikologoa eta fisioterapia hitz egin, eta medikuak gainbegiratze medikoa egiten du eta ariketen zuzentasuna kontrolatzen du.

Emakume haurdunentzako ariketa terapeutikoa modu berezian garatu da, nahikoa erraza, ez da asimilatzeko zaila baina aldi berean eraginkorra. Ariketako aukeraketa arnasketa garatzen duten ariketa motak oinarritzen da, perineoaren eta sabelaldeko muskuluak indartzen ditu, prozesu generikoan aktiboki parte hartzen dutenak. Haurdunaldiko garai desberdinetako ariketa bereziak dituzten konplexuak egiten dira: 16 aste baino gutxiagotan, 16tik 24ra bitartekoak, 24tik 32ra bitartekoak, 32tik 36ra bitartekoak, baita bigarrenak eta hirugarrenak ere; laugarren, bosgarren; jaiotze ondorengo seigarren eta zazpigarren asteak. Beraz, emakume haurdunentzako ariketa multzo bat biltzen du.

Lehen ariketa multzoak (24 eta 32 asteko haurdunaldiko epea).

1. Hasierako antolaketa: zutik, eskuak gerrian. Ispiluan, okertu ukondoak atzera, burua altxa, tronbea apur bat okertzeko. Exhalation jatorrizko kokapenera itzultzeko. Errepikatu gutxienez hiru edo lau aldiz.
2. Hasierako antolaketa: stand nagusia, gerrikoan eskuak. Lasai eta arnasa hartuz, hanka bat aurrerantz eta alboetara ezarri, eta belaunean makurtu, behatzaren beste hanka batera. Jatorrizko kokapenera itzuli ondoren (eduki enborra bertikalki, atzealdea zuzenekoa da). Bi hanka bakoitzean bi edo hiru aldiz errepikatu.
3. Hasierako antolaketa: eskuak gerrian, stand nagusia. Exhalationan, aurrerantz makurtu, hasierako kokapenera itzultzeko arnas. Errepikatu hiru edo lau aldiz.
4. Hasierako kokapena: zutik, oinak sorbaldaren zabalera gainetik. Eskuineko hanka okertu, sorbalda gerrikoaren muskuluen erlaxazioarekin. Ondoren, arnasketa jatorrizko kokapenera itzultzen da. Errepikatu hiru edo lau aldiz norabide bakoitzean. Ariketa hau hanketan zertxobait tolestuta dago belaunetan.
5. Hasierako antolamendua: zutik, oinak sorbaldaren zabalera gainetik, besoak ukondoetan tolestuta dauden besoetan. Bihurtu zure gorputza ezkerrera, besoak zabalduz. Ondoren exhalation jatorrizko kokapenera itzultzeko. Errepikatu bi edo hiru aldiz norabide bakoitzean.
6. Jatorrizko antolaketa: atzealdean etzanda, hankak belaunetan okertu eta eskuak enborrean kokatzen dira. Goratu pelbisa, anus erretiratzea. Exhalationean, pelbisa txikiagotu eta perineoaren muskuluak erlaxatu. Errepikatu hiru edo lau aldiz.
7. Jatorrizko antolaketa: atzealdean etzanda, enborra eskuetan. Arnasketa lasaiarekin, hanka altxa ezazu, belaunean pixka bat okertuz, eta bere jatorrizko kokapenera itzuli. Bestela, errepikatu bi edo hiru aldiz oinez bakoitzean.
8. Hasierako kokalekua: eserita, hankak luzatuta, eskuak atzean jarrita. Lasai eta arnasa hartzen dutenez, hankak belaunetan okertzen dira, belaunak tolestu ondoren, konektatu eta ondoren jatorrizko posiziora itzultzeko. Errepikatu hiru edo lau aldiz.
9. Minutu batez ibiltzea erritmo erritmoan (besoak eta bizkarrezurra lasaiak, arnasketa sakona).

Bigarren ariketa sorta (32 eta 36 asteko haurdunaldiko epea).

1. Jatorrizko posizioa: stand, eskuak gerrikoan. Arnasketa lasaiarekin, hanka bat jarri eta alde egin, belaunean makurtu (beste oina behatzez jartzen da), eta, ondoren, altxa ezazu, jatorrizko kokapenera itzultzeko. Errepikatu hanka bakoitzean 2-3 aldiz txandakatuz. Ariketa honekin, gorputza gomendagarria da zutik, atzera zuzenean mantentzea.
2. Jatorrizko diseinua: zure bizkarrean gezurra, alboetan jarrita, palmondoak gora. Bihurtu gorputz osoa ezkerrean, pelbisa leku berean utziko duen bitartean, eskuinaldean ezkerretara joateko. Arnasketa batekin, jatorrizko kokapenera itzuli. Hiru aldiz errepikatu aldi bakoitzean.
3. Jatorrizko kokapena: zure bizkarrean gezurra, zure hankak zure belaunetan okertu eta besoak besoetan jaistea. Inhalatzekoan, pelbisa goratu eta, ahal izanez gero, anusean marraztu. Pelbisearen biriketako batekin jaistea eta perineumearen muskuluak erlaxatzea. Ariketa hiru eta lau aldiz errepikatu.
4. Jatorrizko kokapena: zure bizkarrean gezurra, eskuak enborra jartzen dira. Arnasketa lasai eta arnasa hartuta, eskuineko hanka gorantz altxatu, belaunean apur bat okertu eta bere jatorrizko kokapenera itzuli. Hiru aldiz errepikatu oinez bakoitzarekin.
5. Jatorrizko kokapena: atzealdean gezurra, eskuz luzatzen da enborra. Lasai eta are arnasa hartu, zure hankak zure belaunetan okertu, zure sabelera hurbiltzea eta, ondoren, zure eskuak hanketan jarrita, belaunak alde batera zabaldu eta belaunak elkartu eta jatorrizko posiziora itzultzen dira.
6. 30 segundotan, ibili erritmo erritmoan. Aldi berean, enborra, eskuak lasaiak dira, arnasa lasai.

Ariketa fisiko konplexu honek etorkizuneko amaren osasun orokorra ezartzen du, hau da, haurdun dagoen emakumea, baina lanaren hobekuntza ere laguntzen du.