Kontuz ibili entrenamenduan
Indarraren prestakuntzaren ospea urtero hazten da eta klaseetan zauritutako pertsonen kopurua handitzen da. Ikerketaren datuak etsigarriak dira: lesio kopuru handienean (% 60) pisu doikuntzekin lan egiten denean. Gehienetan, hauek dira luzatzeak (% 46) eta ehun bigunak (% 18). Prestakuntza indarra hasi aurretik, kontsultatu entrenatzaile bat programa seguruena garatzeko. Aukeratutako simuladoreei buruzko instrukzio osoa jaso beharko zenuke. Emaitzekin zorigaitzekoa bazara eta aurrerapenik ez dagoela uste baduzu, entrenamendu-egunkari bat hasi.
- Aste bakoitzaren amaieran, elikadura pisuaren presioan zehar, pisatu eta neurtu bularrean, besoetan, gerrian eta aldaketan. Baina astearen amaieran bakarrik! Etengabeko emaitzak ez dira aurrerapen islatzen eta zure ardorraz eta trebatzeko gogoa piztu dezakete.
- Karga kardiobaskularra handitu 45 minutu egunean. Egin 5 aldiz astean. Amaitu "hurbiltzea" saltatzeko soka batekin. 1,5 minutuko 2 minutu igaro eta 2 minutuko atsedena hartu. Jarraitu 3 planteamenduak. Karga eta kardiosistema izango da.
- Egin erasoak eta plie: ariketa hauek zure aldaketan ezin hobeto funtzionatuko dute. Karga badirudi nahikoa ez bada, hartu eskuak dumbbells.
- Gehitu ariketa berriak programa ezagunari. Esate baterako, prentsaurrekoan bihurrituz, aldi berean gorputza eta hankak lurrera eraman ditzakezu. Goiko eta beheko presioa lan egingo dituzu aldi berean.
- Idatzi ez bakarrik "misses", baina baita arrazoia ere. Zergatik ez zen azken hurbilketa egin? - Zaila zen, beste ariketa batekin ordezkatzea erabaki nuen, nagitasuna besterik ez zen. Honek zure indarguneak eta ahuleziak identifikatuko ditu. Ariketa mota batzuk ez badira lanean, entrenatzaileak klubean kontsultatu eta ordezko bat hautatuko duzu.
Astelehena
Egin asanas multzo bat gerri lastairaz. 3-4 ariketak egin zure arazoen inguruko. Gosaldu aurretik goizean, egin pranayama, urdaileko aurpegi eder bat aurkituko duzu. KARDIO egitea programa egitearen arabera. Egin ariketa multzo bat exertuboarekin edo guztiz konplexuarekin. Gehitu kardiobaskularrak zure solairura igotzeko igogailua gabe edo oinez ibiliz. Hasi saioa gelaxkako zelulitisa tratatzeko edo masajea etxean: zelulitisaren aurkakoa. Egin asanas multzo bat gerri lastairaz. Gutxienez 30 minutu aire zabalean, jarduera mota guztiak aukeratuz, oinez edo jogging. Gaur egun, gutxienez 45 minutu ibili behar dituzu. Larriki prestatzea erabakitzen baduzu, azkar joan zaitez, 10 minutu eskailerak, burugabekiak eta besaulkiak eginez. Pixkanaka-pixkanaka, plateren kaloria edukia murrizten da. Eta gehiegizkoa ematen diet dietak. Gozotik, fruta eman ahal izango duzu. Eta salbuespen gisa: postre erraza postre batean.
Gosaltzeko: esne muesliarekin. 1/2 koilaratxo osoa, muesli, esne 100 ml. Azukre gabe tea beltza. Arratsaldez askaria : 1 fruta entsalada (1/2 sagar edo madari, baia batzuk, 1/2 laranja). Afaltzeko: bakailao xerrak barazkiekin. Arrautza - 120 g, 2 barazki edalontzi: 1 tomatea, 150 g kakao babarrunak, 100 g kalabaza, 2 tbsp. l. oliba olioa, 1 tbsp. belar lehorrak. Arrainak belarretan bota eta parrillan labean 10 minutuz. Barazkiak, gatza eta piperra jarri. Gauez: gantz gutxiko jogurtak% 1,5era arte - 125 g.
Asteartea
Gosaria: esne gantzarekin kafe-kopa% 1,5 koiaraino. Bazkaria: entsalada grekoa - 200 g, ale ogia - 2 xerratan 30 gramo, arratsalde merienda: irabiatuak - 250 ml. 1 koilaratxo irabiagailu batean nahastu izotz kuboekin eta jogurt gasezko jar bat nahastuta. Afaria: behi-curry eta kus-kusarekin - 300 g-ko 150 g behi kazola batean moztu eta oliba olioa, curry hautsa eta belar lehorrak nahastuta. Jarri haragia prest dagoen arte. 50 kusko g, ura irakiten eta hantxe utzi arte. Gauean: kefir 1% - 300 ml.
Asteazkena
Gosaria: oatmeal porridge, esnea eztiarekin, fruta lehorrekin - 250 g. Esne gantz gutxiko kafe-kopa 1,5% gantzarekin. Merienda: 1 pear, 1 gantz gutxiko jogurtak edaten. Afaria: letxuga laranja gorriekin - 200 g. 1 laranja, zuritu, xafla batean zatitzen da, zinta kendu. Jarri hosto bat, laranja bat, pomegranate hazien eskukada ontzi batean. Oliba olioa eta laranja-zukua eta espeziak nahastuz. 1/2 oilasko bularreko parrilla. Igarota: jogurt edan - 300 ml.
Osteguna
Gosariak: 1 xerra osasungarria, gantz gutxiko gazta eta babarrun itsaskorra, koipezko esne gantzarekin, 1 koilaratxo. Arratsalderako merienda: fruta - 300 g Afaria: indioilarra salteatu barazkiekin - 300 g piper, tipula gorria, 1 tomatea eta 1 tsukini xerra kubo batean. Gozogintza ontzi sakon batean, jarri barazkiak eta indioilarra diced, denboraldian espeziak. Gehitu ura eta labean sartu 20 minutuz. Gauean: kefir 1% - 300 ml.
Ostirala
Gosaltzekoa: esne muesla - 150 gramo, 1/2 cup muesli, 100 ml esne. Merienda: zereal-ogi xerra bat - 30 gramo, zerealen zuritu 2% - 50 gramo, 1 madari. Afaria: spaghetti primavera - 250 g 1/2 berenjena, 1/2 kalabazin eta 1/2 kanpai piperra. 100 g spaghetti al dente. Gauean: kefir 1% - 300 ml.
Larunbata
Gosaria: banana smoothie - 250 ml. Behe-gantzezko jogurtak irabiagailuan 2 tbsp. laranja zukua, 1 banana, anana kontserbak 4 erdi, 2 tbsp. gari germen, 1/2 TSP. limoi azala. Bazkaria: pomeloa eta gazta entsalada - 200 g. Halibut, papera labean berdeekin - 150 g, belar fresko sorta: marjoramia, perrexila eta aneta. Arratsalderako merienda: fruta - 300 g. Gauean: edateko jogurtak - 300 ml.
Igandea
Gosaria: esne gantzarekin muesaila, fruta - 200 g. Bazkaria: hegaluze fusilekin - 250 g. Pasta egosi al dente egoeran. Plater batean jarri, gainean - atun kontserbak (100 g). Oliba olio koilara batekin denboraldia. Afaria: oilasko txuleta landare baratxuriarekin - 300 g. Oilasko mince-tik, egositako txuleta (120 g) prestatu. 1 kalabazin eta 1 piperraren piperraren piperrak eta 2-3 minututan olioa jarri. Gehitu diced tomatea, gatza. Igarota: jogurt edan - 300 ml. Argibide sukaldaritza modu berriak. Sukaldaritzan, nutrienteen% 90 suntsitzen dira. Sukaldetik labean, mikrouhin labean edo ekialdeko gastronomiarako metodoa menderatzea: styre-frai (produktuek fin-fin txikituta eta intsentsu beroa eginda minutu batzuk). Argibide produktu konbinatu. Produktu gehienek sinergiak egiten dituzte, elementu baliotsuen edukia handitu eta asimilazioa hobetzen dute. Burdina duten elikagaiak konbinatu C bitamina aberatsarekin konbinatzen ikasi: hau bizkortasun handiko elementu honen xurgapena hainbat aldiz handitu egingo da. Saiatu ez tea edo kafea frijitzeko bazkaririk batean edan: edari horiek polifenolak dituzte burdinera lotu eta gorputzetik azkar kentzen dituzte. Gehitu albahaka plateretara. Belar honen 50 motako barietate baino gehiago daude. C bitamina, betakarotenoa, B6 bitamina eta magnesioa aberatsa da. Oso ondo konbinatzen da tomateak oilasko salda eta dilistazko zoparekin