Zer da erabilgarria?
Karbohidrato konplexuak. Zerealetan biltzen dira. Edoskitzeak amaren odolean azukre gutxi dakar, eguneko karbohidrato nahikoa kontsumitu beharko luke. Amaren edoskitzeetan zehar 2-3 ordu karbohidratoak dituzten elikagaiak jaten baditugu, odoleko azukre-mailak araudian eta gosearen kontrolpean mantentzen lagunduko du. Otorduetan, azukre arruntak hartuko dira onuragarriak, eztia, gatz gutxiko pastelak, zuntz handiak eta fruta freskoak. Kontuz ibili zitrikoekin bakarrik - alergiak sor ditzakete umean.
Likidoa. Edan eguneko 8 edalontzi gutxienez edan. Batez ere elikadura ostean, kopa bat gutxienez edan beharko zenuke. Likidoak esnearen zenbatekoa zehazten duen faktore nagusietako bat da. Limitu zukuak eta edari karbonikoak kontsumitzea, kafea eta alkohola.
Kaltzio. Hauxe da zure seme-alaben hezurrak eta hortzak eraikitzeko materiala. Ziurtatu kaltzioan aberatsak diren elikagaiak jatea, amaren gorputzetik edaten duen bitartean. Gutxienez 600 ml edan. Eguneko esne freskoa.
Protein. Ez izan beldur gehiegizko proteina aberatsak diren elikagaiak erabiliz. Gutxienez 30-60 gramo haragi kontsumitu behar dituzu egunero. Proteina ere aberatsa da oilaskoa, arraina, babarrunak, gazta eta arrautzak. Zaila da koipeztatzea proteina elikagaietatik. Baina onura asko izango dituzu: zu eta zure haurrari.
Zinc. Elikaduraren ondorioz, gorputzak zinka erreserbatu egiten du, beraz, zinka maila normala berreskuratzeko neurriak hartu behar dira.
Iron. Janari gehigarri gisa hartu daiteke. Burdina zerealetan ere aberatsa da - buckwheat haien artean liderra da. Burdina gorputzean nahikoa izan beharko litzateke, bestela anemia aurre egingo duzu. Oso arriskutsua izan daiteke.
Gantz-azido naturalak. Garrantzitsua dira garunaren garapena eta haurren ikuspegia. Azido horien iturriak arraina, gari germen eta fruitu lehorrak dira.
Zer da kaltegarria?
Fat. Gehiegizko koipeen kontsumoa eguneko kaloria kopurua handitzen du eta inolaz ere ez du gorputz pisuaren kontrolaren kalitatea hobetzen. Edoskitzeetan zehar dietak oso zaila da pisua jarraitu ahal izateko. Gantz elikagaiak kontsumitzea ia ezinezkoa da.
Alkohola. Erabat ezabatu behar da. Alkohola bularreko esnearen bidez haurrari transmititu daiteke eta, beraz, kontsumoa etenda egon behar da. Horrek deshidratazioa eragiten du eta esnea murrizten du. Horrez gain, alkoholak haurrengan eragin kaltegarriak izan ditzake. Ama batek alkohola duten sendagaiak behartu behar baditu, mantentzea beti gutxienekoa izan beharko litzateke. Hartu botikak elikadura ondoren bakarrik, alkohola gorputzetik irteteko hurrengo elikadura arte.
Eguneko janari banaketa baten adibidea
Gosaltzekoa: 1/2 koilaratxo oatmealarekin, esnea xehatuta, 1-2 zereal zuntz edo 3-4 xerra, eztia edo marmelada, arrautza egosia edo gazta xerra bat, fruta freskoa edo fruta entsalada 1 koilarakada 1-2 koilarakada.
Bigarren gosaria: 1 pieza esne gaingabetuarekin, 1 esne katilu txiki, 1-2 ur edalontzi.
Bazkaria: 2-4 xerra, 1 aguakatea txikia, 2 gatz gutxiko haragi xerrak, barazki entsalada zati handi bat, fruta freskoa, 1-2 ur edalontzi aukeratzerakoan.
Bazkaria: sandwichak kakahuete-gurinarekin eta apioa, 1-2 edalontzi urarekin.
Afaria: 90-150 g haragi gorria, oilaskoa edo soja-haragia, espeziak (edo 180-300 gramo arrain), urdaiazpikoa eta gazta arrautza nahaskia, patata gisatua edo arroz edo pasta 1 kopa, barazki freskoak edo egosiak, fruta freskoa edo fruta entsalada , 1-2 ur edalontzi.
Atseden eguna: 1-2 ogi xerra edo eztia, 1 esnea edo jogurtak.
Hau garrantzitsua da!
1. Egunero zehar nahikoa ogia eta zereal jan nahian.
2. Edateko ura aurretik eta otorduen artean.
3. Edan gutxienez 600 ml. esne freskoa egunero.
4. Gutxienez egunean bi aldiz, proteina aberatsak jaten dituzte.