Jakina da aerobika eta haurdun dauden emakumeentzako moldaketak oso baliagarriak direla, jarduera fisiko moderatuak birikak eta bihotzak egiten laguntzen baitu eta muskuluak trebatzea. Kirol jarduerak haurdunaldian jarrera positiboa ematen du. Haurdun dauden emakumeek aldizka egiten duten lana erditzearen alde egingo da.
Aerobika eta konformazio onurak:
- epe luzeko epe motzean jarduera motaren gabeziak;
- prozesu metabolikoak mantentzeko maila normalean haurdunaldian;
- Muskuluak "generikoak" beharrezko tonua dira;
- emakumezko haurdunaren egoera psiko-emozional positiboa jaiotzako aldian;
- Gehigarriaren presentzia, haurdunaldian oinarrizko, mediko eta kontrol egokia izan ezik;
- jaiotza ondoren gorputzaren berreskurapen azkar bat, emakume baten "prenatal" figura parametroak barne.
Nola seguru daude haurdun dauden emakumeentzako aerobikarako eta moldatzeko?
Ariketa aerobiko erregularra haurdunaldian seguru prestakuntza programa arina da. Ariketa programa hau ez duzu oinak edo jauziak eskaintzen. Ariketa guztiak posizio egonkor batean oinarritzen dira, gainkarga batetik artikulazioak babestuz. Kontuan izan behar da haurdunaldiaren iraupena handitzen eta hurbiltzen dela, ariketa murriztu behar dela.
Nola egin aerobic edo konformazio?
Fitness klub askotan, haurdun dauden emakumeentzako aerobika-talde batzuk daude, non eroso egongo zaren aurre egiteko, emakume haurdun dauden bitartean. Eta, gainera, ez duzu ariketak kalterik egingo ez dituzun ala ez.
Aerobik talde bat aukeratu ez baduzu eta ohiko talde bat bisitatzen baduzu, behin betiko jakinarazi beharko zenuke irakaslea haurdunaldiari buruz. Kasu honetan, irakasleak zure postura egokirako ariketa berezientzat aukeratuko dizu.
Junturak pilaketak saihesteko aholkuak
Ariketa egitean, ez aldatu gorputzaren posizioa nabarmen. Saiatu pelbisa geldiaraztea denbora guztian mantentzeko. Noiz okupatuta, jarri hankak distantzia laburrean, besoak jaistea eta sabela marraztea. Horrek pelbiseko eta lumbar muskuluak luzatzen laguntzen du.
Modan konformazioa edo aerobika egitea modan dago, adibidez, grabazio ariketak DVD-ROM batean erabiliz. Baina taldean klaseak bezain interesgarria ez denez, ez dago irakasleik, beti kontsultatu ahal izateko. Irakurri arretaz entrenamenduak hasi baino lehenago segurtasun-argibideak.
Haurdunaldiko lehenengo eta bigarren hiruhilekoetan zehar ezin duzu lan gehiegi burutzen eguneroko ariketan. Klaseetan, "arnasketa" egin den kirol-palo praktiko bat jantziko duzu, ahal izanez gero, naturala eta materiala. Ariketak oso biziak badira, gomendagarria da berotzea berotzea saihesteko. Eta deshidratazioa saihesteko, edaria edateko urik gabe gomendatzen da murrizketarik gabe aurretik, zehar eta ondoren.
Karga oso altuegia ez izateko, bihotzeko kontrakzioak (bihotz-maiztasuna) maiztasuna kontrolatzeko gomendatzen da. Gogoratu haurdunaldian bihotz-gutxiegitasuna nabarmen alda daitekeela. Hala eta guztiz ere, oraindik ere hartu behar duzu zerbitzua: karga intentsitatea murriztu behar duzu, ezin baduzu elkarrizketa mantendu, lasai arnasa hartzeko.
Haurdunaldiko hirugarren hiruhilekoan, urdaila biribilduko da eta ziurrenik ariketak egiteaz arduratuko da. Zentzu horretan, zailagoa eta gogorragoak bihurgune eta bihurgune bihurtzen ari dela sentitzen baduzu, berehala ordezkatu ariketak oinez ibiltzeko. Metodo honek bihotz-kontzentrazioen maiztasuna onartzen du maila normal batean.
Arretaz arduratzen da pelbiseko pisu ahula duten muskuluak, nahiz eta karga fisiko apur bat gernu-inkontinentzia eragiten duen. Haurdunaldiko fenomeno nahiko arrunta da, estresaren gernu-inkontinentzia deritzo. Laguntzeko, muskuluetako talde hau indartzeko ariketak egin ditzakezu. Arazo hau molestatzen baduzu, jarri harremanetan espezialista batekin.