Egiaztatu zure postura
Postura zuzena baldin baduzu, zure gorputza eta burua lerro bertikal berdinetan daude, sorbaldak apur bat jaitsi eta zabaldu egiten dira, maila berean daude, sorbalda palak sakatuta daude eta bizkarrezur-lerroak normalean adierazten dira. Zertxobait bizkarrezurreko bularra, urdaila edo zertxobait atzera bota, edo apur bat irtena, hankak artikulazioetan eta belaunetan desagertzen diren hankak. Torax forma konikoa edo zilindrikoa dauka. Erliebe muskulatura, juntura guztiak mugitzen. Zuzen hankak, heels, shins, belaunak eta aldakak itxiera muskuluak tentsio gabe gertatzen da, barruko orkatilak eta belaunak azpian lumen txiki bat baino ez da. Barneko oinak ez du solairua ukitzen.
Zure jarrera zehazteko, horma edo armairutik defendatzen saiatu gara. Begiratu zuzenean, burua armairutik ukitzen dugu, oinez itxi dugu. Eskuak galduko ditugu. Orain palmondoa hormaren eta gerriaren artean igarotzen bada, orduan jarrera ona duzu, edo, bestela, sabelaldea eta sabelaldeko muskuluak bizkarrezurra bultzatzen dute.
Gure pose begira
Postura ederra mantentzeko arau nagusia ikastea, esertzea eta ibiltzea modu egokian ikastea da. Behar bezala zutik, urdaila estutu eta sorbaldak zuzenduko ditugu. Oinez egiten saiatzen gara. Egun osoan zehar eserita edo zutik, mantendu lepoa zuzen.
Eserita jarrita, aulkiaren atzealdean soilik oinarritzen gara. Egokia eserita badago, posizio hau zure bizkarrerako muskuluen entrenamendu bikaina da. Posizio hau onartzeko, lurrean eseri behar duzu, zure gorputz zurrumurrua zuzendu, zure bularra makurtu, sorbaldak eta sorbaldak altxatuz utziz. Mantendu burua zuzen eta dohainik. Abdominalaren muskuluak estutu egiten dira eta pelbisa estutu behar da, normalean, pertsona eserita dagoenean, luzatzen du, posizio horretan komenigarria da eseri. Baina, laster izango duzu ziur dagoeneko ez dela hain erraza, horrela eseri ahal izateko.
Noizean behin, ariketa hauek burutzen ditugu sedentario bat izanez gero:
1. Aulkiaren punta eseri gara, hankak, aldakak eta atzeko aldera elkarrengandik eskuinetara. Eskuz freely jaitsi, sorbaldak apur bat okertu. Aldi berean, hanken bernak, bizkarrezurraren eta sabelaldeko muskuluak estutu egingo ditugu, sorbaldetatik ahalik eta gehien hurbilduko dugu, sorbaldak elkar ukitzen badituzte, burua atzera egingo da. Tentsio horretan minutu gutxiren buruan jarriko gara, gero lasaitu berriro.
2. Orain aulkitik igoko gara, takoiak lotuko ditugu, sabeleko muskuluak, ipurmasailak eta belaunak estutu egingo ditugu. Gorputzez altxatzen gara, ahalik eta gehien, ahal bezain laster, gorputza estutu egiten dugu eta poliki erlaxatu.
Arrazoi horiek denbora luzez errepikatzen badira, jarrera dotorea izango da, nahiz eta egoera lasai batean. Noiz oinez, saiatu ez zure sabela hustu, ez slouch.
Etxeko lanak egitea, urrezko arauak jarraitu behar dituzu.
1. Mahaian eseri eta barazkiak garbitzen ditugunean mahai gainean okertzea saihesten saiatuko gara.
2. Squat saiatzen gara, eta ez garbitu garbigailuan kargatzen dugun bitartean.
3. Taulan lisatzeko 10 eta 15 zentimetroko altuera izan behar duzu ukondoarenetik.
4. Hautsa edo xurgapena ezabatzen denean, zulodun luzeak dituzten tresnak erabiltzen ditugu, atzeko aldean zama murriztuko da eta malda gutxiago eginez. Apartamendua garbitzen denean eskuila bat erabiltzen dugu, helduleku luze bat jarriz gero, okerreko joerak saihesten ditugu.
5. Solairutik argizko objektu batzuk igotzeko, hankak makurtu, eskua hip gainean makurtuko dugu, horrela, errazago eta errazagoa izango da enborra zuzentzeko.
6. Handi bat pisua altxatzean, aldakak, hankak, eta ez trunkak. Gure bizkarra zuzena da, gure hankak zertxobait aparte eta makurtuta daude belaunetan 90 graduko angeluan. Gorputzera hurbiltzen da objektua, beraz, gure disko intervertebralen karga murrizten dugu. Emakumeek 20 kilogramo baino gehiago behar dituzte eta 50 kilogramo baino gehiagoko gizonezkoak. Karga altxatzean, ez ezazu mugimendu birakorik egin, kargatu lehenik eta kargatu.
7. Platerak garbitzeko eta hortzak garbitzeko pixka bat okertuko duzu zure belaunak, errazagoa izango da bizkarra zuzenean gordetzea.
8. Buruan txorrota garbitzen duzunean, makurtuta egoteari uko egitean, hankak makurtzen baditugu belaunetan eta horiek antolatu. Hezetasuna gero eta garaiagoa eta erlaxatu egiten dugu.
Muskuluak indartzea
Aldakak, sorbaldak, lepoa, sabelaldea eta bizkarraren muskuluak jarrera ona mantentzen eta mantentzen laguntzen dute. Prentsaurreko muskuluak ahultzen badira, karga gehigarria muskuluen dorsaletan erortzen bada, gehiegizko energia gastatzen da, "sag" prentsaurreko muskuluak ahuldu egiten dira eta odol-zirkulazioa odolean zulatzen dute eta hortzak hanken ehunetan pilatzen dira. Jarrera zuzentzeko, muskulu-taldeak orekatzeko behar duzu.
Ariketak hedatzea
Ariketa hauek muskuluak elastikoak dira, gogoaren egoera hobetzen du.
1. Eseri dezagun turkiarrean, jarri eskuak blokeoan. Goratu eskuak zure eskuetan, luzatu. Eskuak utzi eta exhalation intentsibo bat egin, 10 aldiz errepikatu.
2. Belauniko jarri gaitezen, eskuak atzean jarri eta blokeatu. Saiatu eskuak goratzeko, sabeleko muskuluak estutu bitartean. Arnasa hartu eta segundo batzuek izoztu egingo gara. Exhalationan bularrean buru bat jaurti egingo dugu eta lasaitzen saiatuko gara. 10 aldiz errepikatzen ditugu.
Sorbalda gerrikoaren muskuluak indartzeko ariketak
Ariketa hauek bizkarrezurraren tentsioa arintzeko eta sorbalda gerrikoaren muskuluak indartuko dituzte. Ariketen konplexua 10 eta 15 minutu bitartekoa da.
1. Taburete batean eserita eta mahi energetikoak alde batera uzten ditugu, aldi berean, mugimendu handiak pixkanaka-pixkanaka handitzen ditugu.
2. Eskuak ukondoan makurtu eskuineko angelu bat lortzeko. Eskua altxatzen dugu eta bestetik beheratu. Alderantziz, eskuen norabidea aldatzen dugu. Mantendu zamak eta zuzen zuzenean.
Atzeko aldeko muskuluen ariketak
1. Bizkarra zaitez, ukondoak lurrean. Bizkarrezur-bizkarrean okertu eta 5 eta 7 segundotan mantendu.
2. Bizkarra, hankak makurtu, ukondoak eta oinak lurrera erortzen dira. Pelbisea altxatzen dugu eta hamar segundoz mantendu.
3. Eseri beheko solairuan, jarri eskuak solairuan atzean. Goratu pelbisa, hartu burua pixka bat atzera, makurtu.
4. 2. zenbakiarako ariketa bera, solairuan soilik buru eta oinak atzeko aldean egon behar duzu.
5. Urdaileko gezurretan gaude, eskuak bizkarrean atzean lotzen dira. Sorbalda eta burua altxatzen ditugu, eskuak hartuko ditugu atzera, okertu eta eutsi 5 eta 7 segundotan.
6. Ariketa 5 bezalako ariketa bera, gainera, goratu hankak goratu.
7. Ariketa konplexuagoa izan daiteke eskuen posizioa aldatzen baldin badugu: jarri eskuak buruaren atzealdean edo eskuak altxatu.
8. Urdaileko taburete bigunaren gainean finkatzen dugu, hankak, sorbaldak, burua eta besoak finkatzen eta lotzen ditugu, gure eskuetan 3 kilogramo dumbbells mantentzen ditugu. Pixkanaka sakabanatuta egongo gara, sorbaldak altxatuko ditugu, buru bat hartuko dugu eskuetan, 5 eta 7 segundotan edukiko dugu.
Emaitzak ebaluatu
Jarrera zuzena konpontzeko, hurrengo ariketak gomendatzen ditugu:
1. Horman altxatuko gara, eskuak ertzean jaisten dira, zuzenean, horma ukitzen dugu sorbaldak, ipurmasailak, bernak eta heels. Zuzen zuzenean. Gogoratu egoera hori. Ondoren, begiak ixten ditugu eta bi urrats aurreratzen ditugu. Ireki gure begiak eta ikusi nola gure jarrera aldatu egin da.
2. Ispiluaren aurrean altxatuko gara, eskuak beherantz doaz, atzeak ez du ukituko euskarririk. Zuzendu jarrera zuzena. Ondoren, ariketa sinple batzuk egingo ditugu, ez dugu begirik ikusten. Aldeetan eskuak eta, ondoren, hankak alde batera eramango ditu. Galtzerdiak igoko ditugu, eseri egingo gara, igoko gara eta abar. Ondoren hasierako posizioa hartuko dugu, lehenik ez dugu ispiluan begiratu, eta gero, gure postura egiaztatuko dugu.
3. Ongi egongo zara ariketa guztiak, eserita, buruan karga txiki batekin oinez. Lehenengo horman jarriko dugu horman, hormaren goiko aldean, sorbalda, ipurmasailak eta takoz apainduko dugu. Gogoratu hau pose, gero joango gara, eta berriro ere horman, jarrera kontrolatzen dugu. Horregatik, bi pauso egin behar dira: urdaileko arnasketa, bi urratsak exhaling, eta bizkorra urdaila kentzean. Ariketa hau hainbat aldiz errepikatzen da egunean.
Eragina ez da luze itxaron, muskuluak eskuineko posizioan ohitzen bazaitu eta bere jarrera zuzena etengabe kontrolatuko du. Jarrera zuzena zure ohitura izan behar da. Ez da erraza izango hasieran, ikusi beharra dago bizkarra zuzena zela, urdaila ateratzen dela. Orduan, zure harmonia zentzua eta bihurtu zarela, ezin dira bereizi, orduan ez duzu uste nola egin behar den, ez duzu estropeatu beharrik izango. Irribarre bat besterik ez duzu behar, kutxatila bat eta argi ederra, eta arrakasta lortu duzu.
Orain badakigu zergatik jarrera ederra behar duzue, bizkarrezuraren jarrera egokia eta osasuna pertsonaren ongizatea zehazten baititu. Ariketak egiten baditugu, jarrera zuzena eta ederra badugu, bizkarrezurrean arazoak aurreikusteko aukera izango dugu eta denbora luzez gure bizkarraren osasuna mantenduko dugu.