Zer eragiten du atzera mina?
Biztanleen% 60 baino gehiago bizkarreko mina da. Gaztetan ere gomendatzen da eguneroko ariketa konplexuan bizkarrezurraren ariketak sartzea.
Mina agertzea bizimodu sedentarioarekin lotzen da. Hori guztia eskuineko posizioan bizkarrezurra jasotzen duten muskuluen jarduera murrizteko. Honek prozesu metabolikoetan eta odol-zirkulazioa urratzen du atzeko aldian. Lotailuak eta muskuluak atrofikoak normalean ez dute bizkarrezurra onartzen, atzealdeko mina eta nerbio-bukaerak amaitzean.
Nola sortu atzealdeko ariketa multzo bat?
Bizkarrezurrari buruzko ariketa multzo bat behar bezala osatzeko, banaka banaka pertsona bakoitzera hurbiltzen zara. Beharrezkoa da pertsona jakin baten atze eta muskuluen egoera eta bere prestaketaren maila kontuan izatea. Bizkarrezurra egiteko ariketak egitean, pertsona batek ez du sentipen mingarririk sentitzen. Mina ez bada pasatzen, ondoren ariketak gaizki jaso dituzu edo gaizki egiten dituzu.
Ariketa konplexuak bizkarrezurraren posizio egokia arduratzen duten muskuluak indartzen ditu lehenik eta, ondoren, zure artikulazioen mugikortasuna areagotzeko ariketak baino ez dira.
Bizkarrezurra egiteko ariketa konplexuak
Atzeko aldeko ariketa multzo batek fisioterapeuta batek egin beharko luke. Ariketa desberdinetako ariketa batzuk egitea gomendatzen du, bizkarrezurarekin arazo larriak kontuan izanda. Ez hasi ariketak zeure buruari. Prestakuntza hasi baino lehen, ziur egon zure medikuari kontsultatu, agian zure bizkarrerako ariketa batzuk ez dira txarrak izango, edo bizkarrezurra zama murriztu beharko zenuke.
Bizkarrezurreko ariketa multzoak hasi berotzeko. Bizkarreko muskuluak berotu eta bizkarrezurraren karga pixkanaka areagotzeko aukera ematen du. Hurrengo urratsa bizkarrezurra indartzeko eta luzatzeko ariketak burutzea da. Ariketa guztiak leunki egin behar dira, ez egin zorrotz jerks. Bizkarrezurra luzatzeko ariketak artikulazioen mugikortasun muga izan behar du.
Bizkarrezurraren mugikortasunari arreta jartzea, jarrera hobetzeko ariketak egin behar dituzu. Ariketa horiek indartu egiten dute bizkarrean eskuineko posizioa onartzen duten muskuluak. Horrela, jarrera zuzena eta ederra sortzen da, edonorentzat ederra eta erakargarria iruditzen baita.
Bizkarrezuraren ariketak eragina
Saiatu egunero 10-15 minutu eman bizkarrezurreko ariketak egiteko. Ariketak egiten dituzunean aldizka egiten badira, nerbio-bukaerako besarkaderak kenduko dira, bizkarrezuraren muskuluak indartu egingo dira, malgutasuna areagotuko da, atzealdeko mina urruntzen da eta mugikortasuna eta erraztasuna mugimenduetan agertuko dira.
Ligamentuen eta muskuluen funtzionamendu normalaren arabera, bizkarrezurreko cartilaginosa eta hezur ehunen prozesu metabolikoak bizkortzen dira, odolaren zirkulazioa aktibatuta dago.
Ariketak egin baino lehen, oso kontuz ibili beharra daukazu.
Noiz egin dezaket ariketak egiten ditut? - Trauma egin ondoren, kontsultatu medikuari.
- Ariketa zehar bizkarreko mina areagotzen bada, berehala gelditu eta kontsultatu zure medikuari.
Atzeko aldeko ariketak
Gerrian luzatzen
1 . Ariketa mat edo mat berezi batean egiten da. Zure bizkarrean etzanda, eskuak luzatzen alboetara. Belaunikatu zure bularrean eta mantendu posizio hori denbora pixka bat zure beheko bizkarra luzatzeko. Ondoren, poliki-poliki okertu biak belaunak alboetara, buelta gure burua kontrako norabidean. Ezpainek ez dute euskarririk bereizten. Errepikatu ariketa 4 edo 5 aldiz.
2. Hasierako posizioa aurreko ariketa bezalakoa da. Hanka bat luzatuko dugu, beste bihurgune belaunean. Oinez hanka zuzenaren belaunaldira joango gara. Kanpoaldetik kanpoko belauna tolestu egingo dugu, eta buruan buelta kontrako norabidean, sorbaldak altxatu gabe. Konpondu posizioa 20 segundotan. Ariketa egingo dugu kontrako norabidean eta 4 edo 5 aldiz errepikatu.
3. Hasierako ariketa berdina da. Posizio horretatik aurrera, belaunak gora egingo ditugu, ez zapalduko oinetatik. Begiradak norabidetan edo bestean okertuz, berriz, burua alderantziz. Ariketa hau bizkarrezurra luzatzen du. Ez gelditu. Lau aldetatik exekutatzen ditugu alde bakoitzean.
Erdialdean eta goiko atalean luzatzen da
Hasierako posizioa "katuaren atzealdea" deritzo. Belaunikaturik, eskuak makurtuko ditugu, gure belaunak apur bat aparte. Gure burua makurtu egingo dugu, urdailetik tiraka egingo dugu eta arku batekin arku bat bota dugu. Ondoren, goratu zure burua eta makurtu zure atzera behera. Ez da bizkarrean bizkarrean dardara egin behar. 5 aldiz errepikatuko dugu.
Luzatze orokorra
"Katuaren atzealdeko" hasierako posizioa belauna bularrean egingo dugu eta kopeta belauna ukitzen saiatuko gara eta hanka hori estutu. Lurreraino paraleloan mantentzen dugu, ez igo edo jaistea. Hasierako posiziora itzuliko gara. Errepikatu 5 aldiz motelean. Azken errepikapenean zehar, hanka zuzenarekin batera, kontrako besoa luzatzen dugu hatz luzatuekin. Linger posizio honetan 5 segundotan. Errepikatu ariketak erabat beste aldean. Horrek muskulu tonuaren banaketa zuzena laguntzen du eta atzealdeko muskuluak indartzen ditu.
Sabeleko prentsa sendotzea
Mina bizkarrean dagoenean, sabeleko muskuluak arreta berezia jarri behar duzu. Azal sabeleko ahula denean, urdaila atera eta bizkarrezurra mugitzen da. Ariketa sinpleak gomendatzen ditugu.
1. Lurrean etzan, atzealdean, hankak makurtu belaunetan, sorbalden zabaleran zutik dauden oinekin. Jarri zure eskuak zure buruan, zure ukondoak etzan. Pelbisa lurrera botako dugu, inhale egingo dugu eta, ondoren, beroa bularraren gainean altxatuko da. Ez okertu gehiegi. Guztia zure indarraren araberakoa izango da, muskuluen dardara sentituz gero, gelditu egin behar duzu.
2. Bizkarra zaitez, okertu belaunak, jarri oinak solairuan. Jarri zure eskuak zure atzean, ukitu kolpetxoak lurrean. Inhale, tira bat belauna kontrako ukondoa, beste ukondoa lurrean etzanda. Biratu belauna tolestuta, ez ukitu solairuan oinera, aldi berean beste belauna tira kontrako ukondoa. Ariketa bizikleta bat zaldiz bezalakoa da, mugimendu zirkularik gabe.
Zaindu zure bizkarra
Atzeko karga murrizteko, leunki kokapen bertikaletik posizio etzanda mugitu. Ohetik atera baino lehen, gure aldera pizten dugu, eseri egiten dugu, belaunaren gainean makurtu egingo gara eta gero pixkanaka altxatuko gara.
Ez overdo it.
Ariketa erregularrean gain, forma egon behar duzu, gorputz osoan zehar kontrolatu eta beharrezko indarra eta erresistentzia mantentzeko.
Zure forma fisikoa ebaluatzeko, erantzun galdera: "Exhaling ari zara" egunaren amaieran? Baietz erantzun bazenu, zure bizimodua aldatu beharko zenuke. Eta horretarako behar duzu:
- Gelditu erretzea.
- Joan dieta mistoa eta osoa, janari guztiak barne.
- Estresa gainditzeko ikasi.
- Alkoholaren kontsumoa mugatu.
Aurrerantzean, kontuz ibili behar duzu aldez aurretik
Hobe da mina bizkarrean agertu arte itxarotea. Bizkarra nekatuta badago, ariketa sinpleak egin behar dituzu. Aldian-aldian egin behar dituzu, ez duzu atzera-mina jasaten duten pertsonen kopurua eta biztanleen% 60 izango.
Horrelako ariketak laneko gaitasuna berreskuratzen laguntzen dute. Autoko disko luzean zehar egin daitezke, lanaldietan zehar, zure udako txalet batean. Mugimendua poliki eta leunki egin behar da, zorrotz eta pausoak saihestuz.
Lepoan
Eseri, chinaren lerroa solairuan paralelo egon beharko luke. Gure buruak pizten ditugu eta eskuineko sorbalda gainetik begiratu. Gero, ezkerretik. Ariketa errepikatu. Ondoren, burua jaisten dugu, goratu eta berriro gora eta behera. Ondoren, burua alboko alde batera uzten denean, sorbaldaren belarrian ukitu gaitu, eta bestea. Ariketa errepikatu.
Atzeko aldearen erdialdean
1. Posizioa hasten: igoko gara, urdaila estutu egingo dugu, hankak sorbalden zabaleran daude. Besoak ukondoetan okertu ditugu, eta arretaz hartu gure ukondoak. Muturreko puntuan, "bularra" tolestu egingo da. Ariketa errepikatu.
2. Eskuak ukondoetan makurtu sorbaldetan. Astiro-astiro eskuinera biratu, hasierako posiziora itzuli. Astiro ezkerrera biratu eta hasierako posizioa hartu. Ariketa errepikatu.
3. Eskuak altxatu sabaian, hatzak altxatu. Lehenik, alde batetik bestera luzatuko ditugu, eta beste bat, sabaia ukitzen saiatuko balitz bezala. 10 aldiz errepikatzen ditugu.
Gerrirako
Stand up, oinak sorbalda zabalera gain, eskuak gerrian. Kokatu zure thumbs bizkarrezurraren bi aldeetan. Lisatu bizkarra bizkarrean "aurrera joango den neurrian" sakatuz zure thumbekin. Ariketa errepikatu.
Ama etxekoandrea aholkuak
Etxeko lanak egiteko bizkarreko mina.
- Ez igarotzeko denbora asko igurtzi taulak garbitzeko. Egin lan honen zati bakarra aldi berean.
- Ez saiatu altzari astunak soilik mugitzen.
- Orratza ohean, okupatuz edo belaunikatuz.
- Xurgagailua edo mop bat erabiliz, ez izan alferrak leku egokira hurbiltzera hurbiltzeko, urrunetik ez luzatzeko, belaunak okertu eta mugimendu laburrak egin.
- Oraindik denbora luzez gelditu behar baduzu, jarri oinak beste bat baino apur bat handiagoa. Gogoratu pisuak behar bezala altxatu, eseri eta stand.
Orain badakigu zein ariketak egin beharko liratekeela bizkarreko mina kentzeko, baina ez duzu minik gainditzeko beharrik. Ez ezazu gaixotasuna zuzentzen, etengabe ikusten duzu zure osasuna. Askotan medikua ikusten du, soilik gomendatzen zaitu zer ariketak egin behar diren, atzera ez duela minik egiten. Kontsultatu medikuari ariketak hasi baino lehen. Eta hori edozein adineko pertsonentzat aplikatzen da. Ariketa horiei esker, garatutako muskuluak bizkarrezurra eskuineko posizioan mantentzen lagunduko du eta eguneroko estresaren eragin negatiboak nabarmen murriztuko ditu.