Nola metabolismoa aktibatzeko

Jakina, adinaren arabera, metabolismoa moteldu egiten da. Baina nork esan du hau onartu behar dugula? Ikasi gorputzaren metabolismoa bultzatu eta gehiegizko kaloria erretzea.

Duela urte batzuk, metabolismoaren moteltzeak denboran zehar metabolismoa bezain naturala zela pentsatu zuen, irakurketa betaurrekoak erabiltzeko edo ilea gris itxurak bezala. Metabolismo aktiboa neurri zorrotzetan laguntzea posible dela sinestea da, asko tranpa berean erortzen direla.
Bi zatiak liluratzen dituzu, gozatu gozo eta gazia, hasi eguneroko prestakuntza. Baina aste bat edo bi mirari gertatu ezean, eskuak askatzen dituzu. Eta zatiak berriro ere handiagoak bihurtzen dira, prestakuntza. Azken finean, ez duzu ezer nabaritzen, txokolate erdi bat gazta edo gazta xerra batekin oheratu aurretik. Hala eta guztiz ere, energia aurrezteko eta bizkortu nahi baduzu, utzi zure molde gazta gogokoena eta pentsatu: azken ikerketek frogatu dute prozesu metabolikoen% 30a kontrolatu dezaketela. Bai,% 70eko gainerakoak, elikagaiak digeritzen edo zelulak eguneratzean ardura dutenak, gure kontroletik kanpo daude. Baina gehiegizko pisu fisiologikoan aritzen diren medikuek ziurtatzen dute: eragina izan dezaketen prozesu metabolikoen% 30a ere bai. Jakina, kilo gehigarririk ez izateko, janariaren aldaketak hasi behar dituzu edo, hobeto esanda, denbora jakin batean zenbait produktu-talde daude.

LEHEN HEZKUNTZA

Zenbatu kaloria
Ulertzen dugu guztia: gehiegizko pisua kentzeko, krema izozkiak eta cookieak sagar eta azenario freskoen alde merezi du. Eta, jakina, zati txikiak pixkanaka murriztu behar ditugu. Hala eta guztiz ere, neurri errazak ez badira pisu galera eragiten, egunean zehar jaten dituzun kaloria-edukiak eta pisua mantentzeko beharrezkoa den kaloria-edukia kontuan hartu behar da. Uste da 10 urtez behin, emakumeen metabolismo-tasak% 2 eta% 3 murrizten dituela, hau da, adinaren arabera, kaloria beharra gutxitzen da. Adibidez, 25 urte daramatzate bizimodu moderatua aktibo bat duen emakumea 2000tik 2.200 kcalera. 35. urtean, zenbaki hori 2000ra murriztu zen eta 50 urte igaro ondoren - 1800. urtera arte. Zenbat kaloria behar ez zenuke hobetu. Baina pisua galtzen baduzu, kontsumitutako kaloria kopurua murriztu egin beharko litzateke. Kaloria kopuru beharrezkoak kalkulatzeko, kontuan hartu zure adina, pisua, altuera, bizimodua. Batez beste, 40 urteko emakume bat bizimodu neurrizko aktiboa eramaten duena, 165 cm-ko altuera duena eta 70 kg-ko pisua duena, eguneko 2.000 kcal inguru behar da. Pisua galtzen baduzu, eguneko 500 kcal inguruko dieta murriztu beharko duzu. Hau 500 gramo astero berrezarriko da. Saiatu kontsumitutako kaloria kopurua gutxitzea, jarduera fisikoaren intentsitatea handitu eta pisu aldaketak ikusi. Aste bat igaro ondoren galtzen baduzu 500 g, dena ondo kalkulatu da. Pisuak ez badu murrizten, saiatu gutxiago jan eta aldi berean gehiago mugitu. Hala eta guztiz ere, kontuan hartu ezin duzula kaloria gehiegi ingesta murrizteko. Hala ere, zentzugabeak soinua gerta liteke, dieta zorrotzak% 20 murriztu dezake metabolismoa. Kaloriak oso txikiak direnean, gure gorputzak "larrialdiko" erregimenera aldatzen du, egoera estresagarri batean bizirik irautea eta etorkizunerako erreserba gehiago egitea.

Dietaren berrikustea
Berriki, onartu egin da dieta frakzio batek gehiegizko pisua kentzeko laguntzen duela azkarrago. Hala eta guztiz ere, gaur egun, nutrizionistek ados ez dagoela emakumezko guztien errezeta unibertsala besterik ez da. Mediku guztiek bat datoz: gosari ona oso garrantzitsua da osasun onerako eta pisu osasuntsua mantentzeko. Egun osoan zehar gainerako otorduei dagokienez, zure erregimen optimoa egin behar duzu. Norbaitentzat, elikagai zatikatua (egunean 6 aldiz, zati txikietan) oso eraginkorra da. Baina badira ere ezin dutenek zati baten tamaina arrazoizkoa kalkulatzeko eta ikuspegi honekin gehiegi hartzen dutenak. Kasu honetan, hiru eguneko otordu osagarri bat hobe da. Beste emakumeentzat, aitzitik, hiru eguneko otorduak gehiegizkoak izaten dira: otorduen artean hausteak oso handiak dira eta gosea hainbesteko indarra izaten da elikagaiak eragiten duen bitartean. Iraganean saiatu bazina pisua galtzen saiatu ez bazenuen, une honetan saiatu dieta optimoa aurkitzeko esperimentua. Jarrai ezazu ongizatea, kaloria eta beharrak. Eta ikuspegi optimoa aurkitzen duzunean, elikadura-egunkari bat mantentzen hasiko zara. Jarri plater eta edari guztiak bertan - ziurtatu zure ahoan bidali aurretik. Horrek xurgatu beharreko kaloria kopuru egokia ebaluatuko du eta etorkizuneko elikadura plan bat eraikiko du.

Jarrai ezazu proteina maila jarraitzeko
Gogoratu muskuluak eraiki behar dituzula. Muskuluak giza gorputzaren zentral mota bat dira. Egun bat muskulu 1 kg mantentzeko, 12 kaloria behar dira; 1 kg-ko koipeak 4 kcal bakarrik kontsumitzen ditu. Herbehereetako 2012ko azterketek emaitza hauek ekarri zituzten: egunean kontsumitzen den proteina kopuru nahikoa pisua galtzen eta emaitza mantentzen laguntzen du. Baina zenbat proteina behar lirateke nahikoa? Hau da gutxi gorabehera 1,2 gramo zure pisuaren kilogramo bakoitzeko. Adibidez, 72 kg-ko pisuan, 86 g proteina egunero behar dituzu. Gosaltzeko arrautza egosia (6 g), atunarekin bazkaltzeko (16 g), gatz gutxiko gazta 100 g gazta erdialdean (12 g), 150 g oilasko labean (52 g). Gosariak proteina badu, ez da energia bakarrik kargatuko, baina egun osoan zehar pintxoak behar bezala murriztuko dira. Hala ere, ez ahaztu inongo elikagairik behar ez duzula: gehiegizko proteina gehiegizko pisuan gordetzen da, karbohidratoak bezala.

BURN EXTRA CALORIES
Arreta kardioko entrenamenduetara
Gimnasioan aktiboki aritzen zara kaloria kopuru handi bat erretzen baduzu. Horregatik, metabolismoa aktibatzen da eta kaloria kontsumitzen jarraitzen du, baita atsedenean ere. 5 aldiz astean 20 eta 45 minutu bitarteko eginkizun fisiko moderatua eskaini nahi baduzu, egunero energia kontsumoa 109 ek handitzen du. Hau da, ikasgaien eragina mantendu egiten da egun horietan ere ez duzu ariketa egiten. Karga intentsitate optimoa zehazteko, saioan zehar hitz egin. Hitz egiteko erraza bada, ez zara eraginkortasunez mugitzen. Elkarrizketa guztiz ezinezkoa bada mantentzea eta haserretzen hasten zarenean, karga murriztu beharko litzateke. Aukera onena hau da: entrenamenduan hitz egin dezakezu, baina zaila da. Saiatu praktikatu 30 minutu egunean, eta ez kezkatu hori ez da nahikoa izango. Danimarkako esperimentuetako hainbat zientzialariek ondorioztatu dute ordu erdi orduko entrenatzen duten emakumeak 60 minutuko entrenamendua ematen dutenen ia pisua dela. Horrez gain, erdi-orduko saioak errazagoak dira eta efektu nabaria bultzatzen zaitu espiritu berberan jarraitzeko.

Biratu erritmoa
Klaseen eraginkortasuna hobetzeko, ariketak burutzeko erritmoa aldatu. Minutu baten barruan, mugitu ahalik eta azkarren, hurrengo minutura, denbora atseden hartzeko. Hau errazagoa da, eta emakume askok onartzen dute prestakuntza kaloria desesperatuan borroka egitea, baina joko mota bihurtzen da.

Mugitu gehiago
Hemen adibide sinple bat da: ordu bateko deiak erantzuten badituzu, zure mahaian eserita, 15 kaloria gastatuko dituzu. Baina zutik ari bazara, 100 kaloria gastatuko dituzu! Egiaztapen hurbilago bihurtzen da negozio arruntak egiten dituzunean eguneko kcal 800 kcal gehi ditzakezu, aulkitik igotzen dena.

Gehiegizko pisuaz gain, aldaketa horiek eragin handia izango dute zure osasunean. Saiatu ahalik eta jarduera fisikoa ahalik eta eguneroko bizitzan. Teknika batzuk guztion ezagunak dira: amore eman igogailua eta eskailera igotzeko. Lankide bati mezu elektroniko bat bidaltzea ordez, igo eta hurrengo gela batera joan, autobus bat oinez ibiltzea oinez. Baina trikimailu txikiak daude: dokumentuak lanean fotokopiak egitean, luzatu eta eskuak luzatu. Eta kettlek etxean irakiten ari den bitartean, alboetara joateko apur bat hartu.