Lepoaren ariketa guztiak ispiluaren aurrean hobeto egiten dira, jakina, aukera hori badago. Beharrezkoa da haien zuzentasuna egiaztatzea. Ariketa poliki-poliki egin behar da, lepoaren muskuluak estutu ahal izateko. Mugimendu zirkularrak eta buru-joerak egitean, lepoan "immobilitatea" sorbalden "immobilizazioa" behar da. Ariketa eraginkor hauek muskulu elastikotasuna eta lepoko malgutasuna lortzen lagunduko dizu:
- Hartu hasierako posizioa: eserita, jarri besoa kopetaz. Iratzerakoan, burua makurtu, eskuarekin laguntzearekin aurre egiteko eta jatorrizko egoerara exhaled denean. Ariketa hau 5-7 aldiz errepikatu behar da.
- Posizio hastea: eserita edo zutik, eskuak enborrean. Ihesa denean, sorbaldak ahalik eta gehien altxatu eta tenperaturan hamar segundo inguru edukitzea. Exhaling denean, erlaxatu, sorbaldak txikitu eta arnasa sakon hartu behar duzu. Lepoaren eta sorbalda gerrikoaren muskuluak erlaxatzen dira, eskuak pisu atsegina sentitu behar dute. Mantendu posizio hau 10-15 segundotan. Errepikatu bost edo zazpi aldiz.
- Hartu hasierako posizioa: eseri eta eskua denboraren eskualdean jarri. Ikonpilatzean, burua alde batera uztea beharrezkoa da, eskuaren laguntzarekin konprobatuz. Exhalationan hasierako egoera itzultzeko beharrezkoa da. Gauza bera gertatzen da kontrako norabidean. Errepikatu ariketa hau 5-7 aldiz.
- Hartu hasierako posizioa: etzanda edo lurrean eserita. 3-4 minututan, zati mingarria eta hezur occipitalaren arteko aldea masajea da, non muskuluak kokatzen diren.
- Hartu rack nagusia. Lokotu zure burua bularrean ahalik eta posizio maximoa lortzeko. Gero poliki-poliki zure burua goratu eta korridorean okertu. Arrazoi horiek behar bezala egin eta leunki egin behar dira, garrantzitsuena ez da muskuluak jartzea. Zenbait errepikapenen ostean, intentsiboa gehiago egin dezakezu, pixkanaka pixkanaka azkartu eta ahalegin handiagoa egin. Sentsazio mingarriekin edo erretzearekin, gauza nagusia ez da kezkatu behar, eta ez zaizkio zorrotzak egin. Ariketa honetan, muskuluen luzapen mingarri eta gradual bat lortu behar duzu. Ariketak 12-16 aldiz egin behar dituzu.
- Lentamente, biratu eskuinera eta begiratu urruneko izkinan. Burua sorbaldara irristatu eta gero biratu eta bularrean kokotsa ukitu. Blokeatu posizioa segundotan. Ondoren, errepikatu guztia ezkerrerantz soilik. Ariketa beste modu batean egin daiteke: burua zuzen mantenduz, erreferentzia ezkerrera eta atzeko aldera, tentsio handiagoarekin errepikatuz.
- Posizio hastea: burua zuzen eta aurpegi osoa mantentzea. Burua alde batera uztea, sorbaldan mantentzen duzun bitartean, zure burua kontrako norabidean okertu eta sakatu zure sorbalda gainean. Errepikatu ariketa hainbat aldiz.
- Kokatu aurpegi osoa. Gurpilaren koroa lehen aldiz egin behar da erlojuaren noranzkoan, eta, gero, kontrako noranzkoan, zirkuluaren diametroa pixkanaka handituz. Argitasuna lortzeko, imajina ezazu heldulekuaren heldulekua buruaren goialdean erantsita dagoela, eta zure laguntzarekin bateriak ondo biratzen laguntzen diozu. Zure zeregina ariketa honekin biratzea da. Ariketa ondo egiten bada, sudurra mugitzen da, gero gora eta behera, eta ez alde batera. Mugimendua motela izan behar da.
- Beheratu kokotsa zure bularrean eta zirkulu osoa deskribatu. Lehenik, biratu eskuinera sorbaldara, gero atzera, ezkerreko sorbaldara eta hasierako posiziora itzultzeko. Gero, norabidea aldatu behar duzu. Egin 12-16 zirkulu. Ariketak zehar, mantendu lepoa lasai eta aldi bakoitzean mugimenduaren norabidea aldatzea.
- Stand zuzen eta erlaxatu. Eskuak alboetan libreki zintzilikatzen dira. Goratu sorbaldak ahalik eta gehien eta itzuli, eta askatu itzazu jatorrizko kokapenera itzultzeko. Ariketa hori oso indartsua egin behar da 15-20 aldiz etenik gabe. Ondoren, aldatu biraketa norabidea.
- Goratu besoak zure sorbaldetara eta ukondoetan okertu. Jarri zure palmondoak zure buruari. Ondoren, belarrira luzatu palmondoak. Kasu honetan, lepoa mugitu egin behar da eta sorbaldak geldirik egongo dira. Ariketa hau 12-16 aldiz errepikatzea gomendatzen da alde bakoitzean.
- Mantendu zure lepoa zuzen eta saiatu oraindik mantendu. Egin zirkulu bat kokotsa plano horizontal batean eta zifra deskribatu zortzi. Ondoren, zure buruaren zirkulu osoa zure sorbaldetan eta pausorik egin behar duzu.
Ariketa batzuk egitean zorabioak apur bat gerta litezke. Ez da beldurtu behar, mugimenduak poliki eta bi edo hiru aldiz soilik behar dira. Aurreko lepoko ariketa eraginkorrak egin daitezke eserita eta zutik. Beharrezkoa da erabat erlaxatu ahal izateko kokapen egokiena aukeratzea. Hondamendien lehenengo seinaleak badira, orduan laburrago hartu behar duzu, eta, gero, konplexu osoa edo ariketa bereizia errepikatu dezakezu.