Stand zuzen, oinak bata bestearen paraleloan daude, atzealdea zuzena da, urdaila marrazten da, sorbaldak zuzenak dira, kokotsa solairuan paraleloan dago, gorputz osoa estutu egiten da. Jarraitu gorputz pisuaren banaketa - zorrozki bai oinak (ez pisatzen hanka batean, galtzerdi edo heels). Kontrolatu zure arnasa: osoa izan behar du. Bonus: jarrera ederra osatzen dugu.
"Goi mailako gurtza"
Hasierako posizioa aldatuz joan gabe, sorbaldatik poliki-poliki inhalatuz, besoak besoak ireki, eskuilak zure buru gainean betetzen dira. Ez ezazu zure sabela hustu. Bonus: "zuzendu" sorbaldak, kentzeko stoop.
"Lurra ukitzen"
Exhalation on lean aurrera (hip mugitu), okertu zure ukondoak, zure bizkarra luze luzatu, eta bularrean tolestuta, eta, ondoren, aldakak aldera lasaitu, zure eskuak lurrean. Hankak erabat zuzenak izan behar lirateke. Bonus: erorketak beheko bizkarra lasaitzen du, metabolismoa azkartzen du.
"Runner"
Arnasa hartzean, eskuineko hanka ahalik eta kentzeko, ezkerreko hanka belaunean makurtu eta distira perpendikularra da (orkatilaren gainetik belauna), jaitsi eta aldakak solairura estutzen du eta bizkarra oinarrietatik koroa luzatzen du.
Pisua hanken artean uniformeki banatzen da.
Bonus: izterretik atzealdeko, aurrealdeko eta barruko azaleko muskuluak lantzen ditugu. Ariketa erabat kaloria erretzen!
"Child"
Exhalationean, bizkarra luzatuta mantenduz, poliki poliki jarri pelbisa zorroan, ondoren tira gorputza aldaketan zehar, atzealdean zehar eta, azken aldian, burua jaistea. Konektatu zure belaunak eta galtzerdiak elkarrekin, eta orpoak aztertzea, zulo bat zure oinen inguruan forma dadin. Kontrolatu arnasa. Bonus: Asana erlaxatu eta tentsioa arintzeko aukera ematen du.
"Vajarasana" (Natural Seed)
Inhalazioan, gorputz "biribila" bota (pelbisa gainetik sorbaldak). Eseri zure ipurmasailetan zure sabelean zuloak zure oinen inguruan, zintzilikatu zure eskumuturrak zure aurrean. Exhale. Atzekoa, lepoa, burua eta solomoa lerro zuzenean egon behar dute, solairuan perpendikularra.
Bonus: belaunetan eta gerrikoetan ligaments eta tendoiak indartzeko, digestio organoen lana hobetzeko, aldakak, gerrian eta besoetan muskuluak tonu.
Katuan dauden maldak
Lokarri, besoak gurutzatu, zure sorbaldak zure belarriak eta ukondoak mantenduz gorputza ukitzen duten bitartean. Toraxak jaisten eta aurrera egiten du. "Katuan" dauden maldetan gurutzatu daitezke.
Begiratu gorputzaren posizio egokia: ez ezazu gerritik huts egin, bizkarrean eta lepoan lerro zuzenean mantendu, eta palmondoak zorrozki estutu.
Bonus: Ariketa erredurak kaloria ondo, atzeko eta beso muskuluak indartzen ditu.
Erdiko blokea "katuan"
Inpirazioan, eskuak eta belaunetan euskarri guztiak pixkanaka-pixkanaka lortzen dira, atzealdea zuzenean eta solairuan zehar. Exhalation On, zure bizkarra okertu, zure burua jaistea ("Beheko Cat"), ondoren, inspirazioan, pelbisa zabaltzen da, gerrian solairuan paraleloan, eta "ireki" torax. Mugimendua atzealdeko oinarria da bertikaletik atzean, ornoaren atzealdean. Bete 5 "katuaren" erroiluak.
Ez zaitez burua makurtu, ez ezazu lepoan eta beheko aldean okertu. Bonus: odol-zirkulazioa estimulatzen du lumbar eskualdean, bizkarreko muskuluak indartzen ditu, aurpegiko azala freskatzen du. Gaixotasun ginekologikoen prebentzioa bikaina!
"Mendi" eta "katu" arteko trantsizioak
Inspirazioan, "Cat" eratu. Exhalation-ean poliki-poliki pelbisa goratzen eta itzuli egiten da: hankak luzatu egiten dira, bularraren kaiola esku artean pasatzen da. Inspirazioan, "Cat behean" igarota, joan "Cat". Transizioak "Katuan" erroiluekin ordezko daitezke. Noiz "Mountain" (atzera) mugitzen denean, bizkarra zuzena da, "Mountain" (aurrera) - "Kopako" tik. Bonus: bizkarrezurreko muskuluak indartu, sexu-energia "denda".
"Haurraren" azken zatia
"Cat" -tik exhalation-ean poliki-poliki pose mugitu - "Child". Relax.
"Vajarasana" (Natural Seed)
Inhalazioan "Vajarasana" igotzen da - atseden eta hausnarketa. Exhale.
"Lurra ukitzen"
Exhalationean, eskuinera hanka eskuinera zuzendu. Erlaxatu aurrera egiteko. Arnasa hartu. Ez zaitez bultza zaitez atzera oinez! Nagusia zirkulazioaren uniformetasuna eta mantentzea da. Ez baduzu nahikoa indarra trantsizio hau leunki egiteko, zure pelbisa gora eta hanka zuzen mantentzen baduzu, hobe da bizkarreko hanka pixka bat okertzea, jerks saihestuz.
"Runner"
Inspirazioan, "Katu Barean" leunki doa, baina eskuak hatzekin jarri, maniobra egiteko lekua emateko. Exhalationean ezkerreko hanka aurrera doa. Inhaling-ean, tira gorputza pelbisa eta koroa. Arnasketa iraupena ahalbidetzen badu, trantsizio osoa arnasan egin daiteke.
"Tadasana"
Exhalationean, belaunak tolestuz, gorantz goratu.