Gure garaian, zientzialariek entrenamenduan jarduera fisiko desberdinak dituzten atletei arreta handiz diseinatu eta hautatutako teknika prestatu dituzte. Kirol nagusiak bost talde nagusitan banatzen dira:
- Ariketa fisiko apur batekin
- Abiadura handiko ariketa
- Karga volumetriko eta konstanteekin
- Jarduera fisiko luzea
- Lehiaketak eta olympiads hitzaldiak.
Garapen metodologikoen erabilgarritasuna izan arren, kirolariak ez ezik, baita gutako bakoitzari ere, jarraitu beharko litzaizkiokeen arau orokorrak ere badira.
Gomendatutako elikadura ariketa zehar bitartean
1. Janariaren gatzaren edukian gutxitzea.
2. Gorputz karbohidratoak karbohidratoak ordezkatuz, fruktosa eta karbohidratoak gorputz oso erraz xurgatuak (jam, zukuak, eztia, frutak).
3. Elikagaiak proteina aberatsak izan behar lituzke eta mineralen eta bitamineen eduki orekatuan.
4. Dieta errespetatu egin behar da. Beti jaten saiatu behar duzu une jakin batean. Elikadura erabiltzea gutxienez 2 ordu behar da ariketa baino lehen, gorputza digeritu eta xurgatu behar baita.
5. Jateko gogoa galtzearen kasuan, karga intentsiboak sarritan gertatzen direnean, karbohidratoetan aberats diren dietak sartu behar dira.
6. Prestakuntza egin ondoren, energia galerak izan behar dituzu. Horretarako, laranja, mahats edo oatmeal cookieak jan behar dituzu. Karga fisiko trinkoetan elikagaiak sei aldiz egon behar lirateke, fruta eta barazkiek dieta osoaren% 10 osatzen dute.
7. Gorputzaren berritze etengabea proteina batera, oso karga handietan igarotzen dena. Horrez gain, beharrezkoa da atleta, organismo osoaren eraikuntza material gisa eta muskuluak handitzeko. Jakina zen atleta gorputzaren egunerokotasuna 15 gramoko proteina galdu duela entrenamenduan. Horregatik, janariarekin nahikoa ez denean, gorputzak oso azkar erabiltzen du.
8. Prestakuntza edo lehiaketa hasi baino egun batzuk lehenago, gorputza atsedenerako eta karbohidratoak elikagai aberatsak behar dira, energia gorputzean gorde ahal izateko. Denbora horretan zehar, aire freskoan eta likido kopuru handietan kontsumitzen diren ibilbide errazak behar dituzu, baita multivitaminak ere.
9. Ura erregimen eskudunaren betetzea. Gure gorputzak ur garbia behar adina jaso behar luke. Zure gorputzeko uraren% 1 galtzen baduzu, egarri sentitzen zara,% 3 - erresistentzia jaistea,% 5 - pertsona bat apatia da. 27 gradu baino gehiagoko airearen tenperaturan eta karga trinkoetan, gorputzak 2 litro ur baino gehiago galdu ditu ordu batean.
10. Gorputzaren uraren asimilazioa 1 l / h-ko kalkulurakoa da, eta, beraz, ahalegina fisiko larriaren aurretik, gutxienez ordubete litro ur litro edan behar da prestakuntza baino lehen.
11. Jarduera fisikoa 45 minutuko edo gehiagorako aurreikusten bada, prestaketa hobeagoa izango da karbohidrato-mineraleko edari berezi bat edukitzeko orduan, limoi-zukua, eztia, bitaminak eta mineralak bere osaeran.
Gogoratu elikaduraren eskumena eta prestakuntza arrakastatsua!