Ariketa osasuntsua nola landu

Sistema kardiobaskularrak sendotzeko bide eraginkorrenetariko bat ongizate exekutatzea (jogging edo ingelesa - jogging), exekuzio luze eta motela da. Korrikak beharrezko karga osagai guztiak emango dizkizu: pultsu hazkundea, energiaren kontsumoa, barneko organo eta bibrazio (masaje). Argitalpen honek osasuntsu oinez landu dezan esango dizu.

Ongizatearen abantaila hau da:

Non eta noiz exekutatu behar da onena?

Gizakien jarduera fisikorik altuena ordu 10etik 13ra bitartekoa dela eta 16 eta 19 ordu bitartekoa denez geroztik, martxan jartzeko modurik onena da. Baina hori ez bada erabilgarri, arratsaldean edo goizean exekutatu, baina hautatu arretaz karga. Hiri handietan hobe da goizean praktikatzea, une honetan airea garbiagoa delako. Ez ibili errepideetan eta autobideetan, trafiko aktiboan, airea oso gasezkoa denean eta airean hauts asko dagoen lekuan. Jakina, jogging praktikatzeko leku onenak zikinkeriazko ibilbideak dira parkean edo basoan.

Exekuzioaren erritmoa zehaztea.

Osasun hobekuntzaren printzipio nagusia gorputzaren gaitasun aerobikoekin kargaren betetzea da, energia kontsumoa eta oxigeno kontsumoa arteko oreka egon behar du. Behar bezala burutzeko, hautatu zure karga egokia (banakoa). Ez overestimate aukerak. Eskuineko erritmoa erraza da exekutatzea. Entretenigarria izan behar da. Karga ez da nekea eta eraginkortasun murriztua eragiten. Sleepiness eta letargia sentitzea egunean zehar, eta gauez insomnioa itxura karga murrizteko beharra duen seinale da.

Osasunean, oso garrantzitsua da gorputz oxigenoa hornitzea. Oxigenoaren gabezia eratzea ariketa zehar onartezina da. Garrantzitsua da zuk zeuk aukeratzea martxan jartzeko bideragarria den erritmoa. Bihotz-maiztasunaren maiztasunari arreta jarri. Pultsu bat 10 segundotan zenbatuko da exekuzioaren bukaeran edo exekuzioan zehar. Horretarako, lepoan arteria pultsatiboa aurkitu behar duzu, 10 segundotan bihotz taupaden kopurua eta 6. irudia biderkatu.

Formula asko daude abiadura exekutatzeko moduaren arabera zehazteko. Adibidez, 220 urtetik kanpo uzten zaitu. Pulse, irudiaren% 75aren berdina denez, abiadura exekutatzen den modua zehazten du, ezin baita gainditu. Adibidez, erraza da kalkulatzea 50 urte daramatzanean, zure abiadura muga 128 minutuko minutukoa izango dela. Karga ezin hobea da figura honen% 80. Horrek esan nahi du abiadura horretan karga zuretzako egokiena izango litzatekeela.

Karga tamainaren irizpide fidagarria arnas aparta da. Zure sudurretik zehar arnasa hartzen duzun bitartean, modu optimoa exekutatzen duzun modua aukeratu duzu, oxigenoarekin nahikoa birikak bermatzen dituena. Oxigeno nahikoa ez bada eta airearen zati gehiago zure ahoan inhale baduzu, metabolismo aerobikoaren mugak gainditu dituzula esan nahi du eta exekutatze-erritmoa gutxitu behar duzu.

Osasunaren iraupena.

Ez saiatu asko exekutatu aldi berean. Astean 4 aldiz baino gehiagoko espezialistak ez dira hasiberrientzat eskaintzen, eta lehen aldiz oinez ibiltzen dira. Korrontearen erritmoa argia, naturala eta lasaia da. Pixkanaka-pixkanaka oinez denbora murriztu eta exekutatzen ari den denbora handitzen du, azkenean etengabeko martxan bakarrik bihurtuz.

Klasean gorputzaren posizioa.

Ari zaren osasuntsu egiten ari den bitartean, oinez jarri orpoa edo oin osoa. Eskuak lasaiak dira, oso txikiak dira. Mantendu zure oina zuzenean, ez alde batetik, emakumeek bezala. Arnasa hartu behar da, sudurretik, erritmikoki eta arbitrarioki. Karga handituarekin, ahoan zehar exhale dezakezu, baina sudurrean bakarrik arnasten da. Exhalation behar arnastea baino sakonagoa eta luzea egin behar da. Korrika egin ondoren, ezin duzu gelditu mugitzen. Nahitaez joan behar dugu gorputzera beste erregimen batera berriro antolatzeko. Azkenean, forma fisiko bikaina izateko, 3-4 kilometroko distantzia geldiarazi behar duzu.

Oinetakoak exekutatzea.

Zoritxarrez, jogging edo oinez egiten baduzu, lesioak eta mina zure hanketan lor ditzakezu. Batzuetan, sneakers "okerrak" jantzita daude.

Oinetako txirrindulariak lasterketa egokiak bete behar ditu:

Kirol-ondasunen fabrikatzaile nagusiak ekoizten dituzten sneakers-ak betetzen ditu aurreko baldintza guztiak betetzen dituztenei eta "txip" eta "kanpai eta txistuka" osagarriak egin ditzakete, erraza, segurua eta atsegina izateko. Hori dela eta, hobeak dira fabrikatzaile ezagunen oinetako garestiak erostea.