Abdominalak xurgatzeko Ariketa - etxean sabela garbitzeko modu eraginkorrenetako bat

Arnasa hartzeko eta pisua galtzeko - beraz, hitzez hitz esan dezakezu "hutsunea" izeneko prentsa ariketa. Teknika ez da indarraren ariketetan oinarrituta, arnasketa ariketen bidez. Zure sabelaldea ponpatzeko modurik eraginkorrena da. Orain, prentsa laua eta gerri mehea sortzeko, ez daukazu torturarik egunsentian simulagailuetan. Goratu gantz gehiegizko, gerrian findu, jaiotze ondoren berreskuratu eta bizkarreko mina kentzeko ariketa "urdaileko hutsean" ariketa lagunduko du. Guneak nola egin behar duen adierazten du, kontrako adierazpenak hutsaren barruan daude eta emaitzen argazkia erakusten du (aurretik eta ondoren).

Urdaileko xurgagailua - hasiberrientzako oinarrizko ariketak nola behar bezala egin?

Ariketa "hutsean" Yoga fitness sartu zen. Entrenatzaileek sabeleko biribila kentzeko ideia gustatu zitzaien prentsarako arnasketa ariketen ariketen bidez. Jende askok galdera egin behar du: zergatik egiten dute gimnasia hori, urdaileko lauak egiteko ariketa asko badira? Erantzuna sinplea da: prentsaren indarraren indarra koipeek eta ponpek masa muskuluan estutu egiten dute. Baina, aldi berean, karga nagusiki rectus abdominis muskulura doa. Gerrian erabat gerrian, hau ez da nahikoa. Hutsean transverse muskulu bat erabiltzen du. Gerriaren inguruan gerriko muskularra osatzen du, lodia.

Argazkiaren gainean - Prentsa muskuluen anatomia: muskuluak zuzenak eta zeharkakoak

Hasierako hutsean arau eta teknika sinpleak

Hastapenek sabelaldea oinarrizko hutsetako arauak ezagutu beharko lituzkete denbora laburrean metodo sinple baina oso eraginkorra izateko. Eta garrantzitsuena - nola egin behar den jakitea, osasunarekin arriskuan jarri gabe.

Hobe da goizeko ariketak egiteko, gosariaren aurretik. Klaseak komenigarria da jan edo edaria ez izatea.
Teknika bera oso erraza da. Abdomena ahalik eta gehienetan marrazten da, eta posizio horretan 20-25 segundotan mantentzen da. Zaila da ondo arnasten ikastea.
Exercises exhalation osoa ondoren bakarrik egiten dira.
Airea kanporatzea, zure sabelean ere marraztu behar duzu.
Ariketaren eragina etengabeko prestakuntza baino ez da lortu. Hori dela eta, ohitura bat garatu behar duzu - goizeko gorakada baten ostean, prentsa ponpatu eta gero gosaldu eta beste negozio bat hasteko.
Klaseak ariketa errazagoekin hasteko - bizkarrean etzanda. Beraz, errazagoa da zure sabelaldea barrutik ateratzea. Esperientzian, aukerak konplexuagoetara joatea ahalbidetzen du. Eserita, lau bider edo zutik.

Teknika sinpleena hutsean dago. Hobe da hasiberrientzat. Hainbat modutan egiten da:

Zure bizkarrean etzan. Itzuli eta sorbaldak altxa, "makila" solomoa solairura. Jarri eskuak enborra. Hankek belaunetan bihurgune txiki bat behar dute.
Arnasa airea sudurretik. Gero exhale zure ahoan. Birikien aireak ahalik eta gehien atera behar du.
Aldi berean, tira ahalik eta gehien urdaila. Urdaileko presioa beharrezkoa da, saiheskiak estaliz bezala. Aldi berean, zilborraren bizkarrezurrean sakatzen da.
Eutsi arnasa. Saiatu ez airea arnasteko. Etengabe funtzionatzen ez bada, orduan, arnasaldi laburrekin, oxigenoaren hornidura berritu, baina muskuluak lasaitu gabe eta hasierako posizioa utziz.
Konpondu 15-20 segundotan. Hasteko, nahikoa izango da. Geroago, denbora pixkanaka handitu egin daiteke.
Exhale poliki. Ez duzu muskuluak erlaxatu eta bizkortasun energetikoa egin beharrik.
Inhale eta exhale hainbat aldiz. Ondoren, errepikatu ariketa berriro.

Bideoan hasiberrientzako urdaileko hutsetako teknika zuzena

3 eta 5 bitarteko errepikapenak egin behar dira, aldi berean sentitzen duzunaren arabera. Ez duzu egunkari gehiegi gainjartzen. Hobe da ariketa hainbat modutara egitea, 15 segundoko arnasa hartzeko. Pixkanaka-pixkanaka, 60 segundotan 60 segundora irits daiteke. Muskuluak sabeleko prestakuntza hau egiteko zenbat aldiz egin behar diren jakiteko, autobusek gutxienez astean 5 aldiz egiteko aholkatzen dute.

Urdaileko Vacuumaren onura eta kalteak

Prentsako zeharkako muskuluen hustuketa ponpaketa teknika moderno oso ezaguna da. Gero gero eta prestakuntza entrenatzaileen artean daude. Eta emakume eta gizonezkoentzat. Hau azaltzen da erraz - zeharkako muskulu bat prestatzeko modu bakarra. Ariketak alderdi positiboak eta negatiboak ditu. Abdominalak xurgatzeko abantailak:

Etengabe sabeleko barrunbean barneratutako barne-koira kentzen du.
Erraz eta indargabetasunez erditzen ondoren galdutako forma itzultzen du.
Zirkulazio muskularra prestatzen du, zikloko markoa osatzen duena. Beheko bizkarra babesten du eta mina arintzen du.
Emaitza estetiko bat ematen du - prentsa estua eta laua, eskuineko proportzioak eta silueta ederra gerriko finkoarekin. Flabbiness eta zelulitisa kentzeko abdominalak laguntzen.

Ariketa kontraesana

Abantaila guztiak izan arren, hutsean kontraesanak ditu. Gutxi dira, baina ez da ahaztu behar. Abdominalak kargatzen ez dituenez, ez da emakumeen posizioan gomendatzen, neskek hilekoaren zikloan eta baita kardiobaskularraren gaixotasunak dituzten pertsonentzat ere. Ez da nahikoa urdaileko eta hesteen gaixotasunen aurrean hutsunea egitea. Edonola ere, hobe da aurrerago medikuaren kontsulta egitea. Berriki kirurgia izan duten pertsonek errehabilitazio epea behar dute (hilabete bat edo bi hilabete baino gutxiago) eta hasierako klaseak baino ez dituzte egin behar.

Ariketa burutzeko teknika. Erditzearen ondoren abdominalak hustea

Hutsean haurdun dauden emakumeek kontraindikatuta badago, erditzea igaro ondoren, beharrezkoa da. Haurraren jaiotza ondoren gorputz femeninoa asko aldatzen ari da. Urdaileko muskuluak eta pelbisa behekoak luzatzen dira eta tonu normaletara itzultzea ez da erraza. Arnasketa ariketako errendimendu etengabea muskulu-gerriko bat osatzen du eta sagging sabeleko barrunbea sortuko du. Eragin hau uhalarekin alderatuz gero, gerriaren inguruan arropa estutu egiten dugu. Hutsean sabela laua osatzeko eta gerri mehe bat leheneratzen lagunduko du.

Baina kasu honetan, beharrezkoa izango da bere ezarpenaren ikuspegi berezia. Muskuluak ezin dira gehiegi estutu, karga moderatua izan behar da eta ez du ondoeza eragin. Horrek hutsei-teknika bereziak lagunduko dizkie haurraren jaiotza berriari emandako emakumeentzat. Kanpoan kokatzen dira. Kasu honetan, pelbiseko muskuluetako karga minimoa izango da.

Lehenik eta behin, lurrean etzan eta belaunak okertu.
Lurrean atsedenerako gelditu eta eskuak luzatu gorputzari edo alboetara zabaldu. Zure aldameneko palmondoak atseden hartu ahal izango dituzu.
Orduan dena ohikoa izaten da - airea exhale, urdaileko hau marrazteko, zure arnasa 15 segundotan mantendu. Ondoren poliki-poliki exhale eta gutxi arnasa arnasa.

Gogoratu: aspertzen duzunean, diafragma zabaltzen da eta saihetsak alboko aldea desberdintzen du. Une honetan, "posizio irekia" eduki behar duzu, estutu haien azpian eta airea exhale saiheskiak jaitsi gabe. Erabili bideoa entregatu ostean urdaila hutsean zuzen erabiltzeko. Prestakuntza sinple hau prestazioa erditzea ondoren berritzeko gorputza bistakoa da:

Barruko organoek pixkanaka ohiko lekua hartzen dute.
Odolaren barruko odol banaketa normal zaharberritua dago.
Pelbiseko solairuko muskuluak erlaxatu eta atseden hartzen du. Hau bereziki erabilgarria da malkoak edo episiotomia lanetan egin bada.
Hemorroideak tratatzen dira edo haren itxura eragotzi egiten da.

Geroago, gorputz osoa erditu ondoren berreskuratzen denean eta hutsean nola egin ikasten duzunean, etzanda egoteko, entrenamendu konplexuagoetara jo dezakezu. Instrukzioa bideo honetan dago.

Garrantzitsua da: hutsean oinarrizko ariketak hasteko (etzanda) ezin da erditzea baino lehen 6-8 aste baino lehenagokoa izan.

Gizonaren sabelaldea for vacuum: Schwarzenegger bezalako V formako gorputz bat osatzen dugu

"Huts teknologia" maitemindu zen, ez bakarrik neskekin. Gizonak ere gustatu zitzaizkion. Esate baterako, Arnold Schwarzenegger-en bodybuilder ospetsuak ariketa hauek erabili zituen sorbaldetatik gerritik espreski trantsizioa egiteko. Jende askok V formako kasu bat gogoratzen du. Baina oso jende gutxik ezagutzen du gorputzetik zetorren zati txikiena "urdaileko hutsean" laguntzarekin.

Emakumezkoen eta gizonezkoen hutsunea teknika berberak dira. Karga eta konplexutasun maila desberdina bakarrik. Gizonezkoen aukerarik hoberena zutik dagoen sabelaldea da. Baina ezin baduzu gailu zailena berehala menderatu, etzanda egoteko, eserita eta ondoren ariketak egin ditzakezu. Abdomen gizonezkoen hutsean nola egin eta entrenamendu batean gastatu behar dituzun zenbat modu aurki ditzakezu bideo honetan.

Saiakuntza teknika egin dutenen berrikuspenak urdaileko Vacuum, argazkiak aurretik eta ondoren prestakuntza

Prentsaurrekoan ponpaketak txukuntze positiboak jaso zituen kirol-foro batzuetan. Iruzkin positiboak, aurreko eta ondorengo argazkiei erantsitakoari esker, yoga jaiotzen den teknika gero eta ezagunagoa da. Hutsean tekniken menpe zeudenek eta ohiko ariketak egin zituzten, emaitza esanguratsuekin har dezakete. Esate baterako, prestakuntza erregularrean aste bat besterik ez denean, gerria 3 cm-koa murriztu du. Askok hutsean gomendatzen dute indarreko prestakuntzaren ordez. Baina gogorarazten digute nutrizio moderatua oso garrantzitsua dela teknika honetan. Helburua ez da gantz erreatzea, baina gihar tonua leheneratzea. Better hitzek emaitzak hutsean inprimatu aurretik agertzen diren emaitzak erakusten dituzte.