Gimnasioan zauden entrenamenduan edo kontzientzietan gozatuz, inor ez dago entrenamenduan akatsik. Zure ahaleginek ez dute espero eraginkortasuna ematen, eta laua urdaila urrun dago oraindik, zure ikuspuntua berrazter dezagun. Zerrendara joan eta irudikatu zergatik gure gorputza sabotajeak egiten ahalegintzen gara kaloria erretzeko.
1. Ariketak urdaileko huts batekin hasten dituzu . Urdaileko huts batean trebatzea ez da gantz gehiago ez erretzen, uste baizik, baizik eta gose gorputz baten zama nekea sortuko du eta energia kontserbatzeko erregimenera aldatuko da. Autoarekin analogia bat burutzea: zure autoa ia gasolina gabe gelditzen bada, ez da askoz gehiago egongo, zure gorputza egiazkoa izango da.
Aurretiazko behin-behinek beharrezko prestakuntza ematen dute prestakuntza egokia lortzeko. Aukeratu karbohidratoak eta proteinak konplexuak: sagar bat, gazta xerra bat, ogi xerra bat, mueslia, intxaur gutxi edo proteina koilarakada bat. Goizean hasita entrenatzen baduzu, ez ahaztu pintxoak hartzeko, esate baterako, banana, muesli edo proteina proteina koktel bat.
2. Gimnasioran klaseak egin ondoren, otorduak kontsumitutako kaloria konpentsatzen duzu . Zaila da entrenamendu gogor baten ondoren justifikatu ahal izatea, hau da zure lan gogorraren emaitza guztiak erraz desegiteko. Jende askok "jaten" kaloria erretzen du oso denbora laburrean, goseak sentitzen direlako. Horretarako, honako arau errazak lagunduko zaizkizu.
Lehenik eta behin, karbohidratoen proteinen mokadu bat prestatu ondoren 45 minututan. Esne txikia, fruta edo gantz gutxiko jogurtekin, eztia koilarakada batekin intentsitate moderatua prestatzeko egokia da.
Bigarrenik, egunean jarrai ezazu zuntzarekin eta gantz gutxiko haragiekin, maiz elikagai txikiak dituztenak, energia askoz energia gehiago sentituko baitute.
3. Ariketak kopiatzea praktikatzen duzu . Ez dakizu nola burutu behar diren ariketak edo simulagailua nola funtzionatzen duen? Aurkitu entrenatzaile kualifikatu bat laguntzeko, ez dut beste simulagailurik. Bost entrenamenduetan entrenatzailearekin inbertsioa egiteko eskuineko pista duzula ziurtatzeko. Zentimo guztiak merezi du eta denbora aurrezteko eta modu eraginkorrean burutzeko lagunduko dizu. Edo ordenagailu profesionaleko programa DVD bat erosi eta praktikatu ispiluaren aurrean, jarrera eta mugimenduen zuzentasuna kontrolatuz.
4. Kardioan orduak ematen dituzu pisua galtzeko . Treadmill edo eliptikoko entrenatzaile bat exekutatzen edo oinez ez da konplexua trebetasunak eskatzen, hau da, hasiberrientzako aukera ariketa erakargarria, baina zure emaitzak mugatzen ditu. KARDIO-PRESTAKUNTZA aukera ezin hobea da bizimodu funtsean sedentarioa duen pertsona bati eta denbora luzez arduratzen ez den pertsona bati. Hala ere, entrenamendu normalaren erresistentzia ariketak gehituz gero, metabolismo tasa eta eguneko kaloria erretzea ere handituko duzu.
5. Prentsarako ordua astindu, sabela laua lortzeko . Prentsarekin swinging ordua tummy-ko "erretzea" koipearekin lan asko alferrik galtzen da. Urdaileko laua bi gauza nagusi da batez ere: koipeak kentzeko eta muskuluak indartzeko. Muskuluak lanean, eskuineko abdominis muskulua indartzen du, eskumuturreko muskuluak (zure gorputza biratu eta bihur dadin) eta sabelaldeko muskulu transversala (sabeleko muskuluen geruza sakona). Garrantzitsuena, aurkitu "zure urrezko erdia", kontsumitutako kaloria orekatzeko eta, oro har, zure gorputzeko gantz murriztea, ariketa fisikoak barne. Eta gero eskuineko bidea zera da, autozentrikatutako laua sabela.
6. Gimnasioan orduak ematen dituzu . Prestakuntza ona ez da chasimina simulagailuak praktikatu beharrik. Hobezin bihurtzen zara entrenamenduan, baina bi arteko atsedena da. Asko atseden hartu behar duzu zure prestakuntza-efektua handitzeko. Aukeratutako elikadura eta gainerako atsedena - emaitzak lortzen dituzu. Indarrean dagoen prestakuntzan, pisu-karga eta errepikapen kopurua handitzeko ahaleginak egin behar dituzu. 12 edo 15 errepikapeneko nahikoa da eta ez da 2-3 ariketa serie baino gehiago, bestela, eraginkortasuna gutxituko da.
7. Ariketa bakoitzaren ondoren minaren sentimendua espero duzu . Ariketaren ondoren minaren presentzia emaitzak lortzeko adierazle aukerakoa da eta ez da prestakuntza arrakasta neurtzeko. Muscular - hau da, muskulu-zuntzaren mikrotraumak, 24 orduz eta 48 orduz irauten dutenak.
8. Zure prestakuntza-programa maite duzu, pentsatu gabe egin dezakezu . Hau oso erosoa izan daiteke zuretzat, baina puntu jakin batean aurrerapena geldituko da, emaitzak minimizatuz. Sortu zure oinarrizko ariketa multzoak eta dibertsifikatu, gainerako ariketak, ekipamendu osagarriak eta erritmoa aldatuz.
9. Kardiobaskularraren testigantza oinarritzat hartzen duzu zenbat erretzen dituzun jakiteko . Benetan atsegina ordubete prestakuntza ondoren 500 kaloria erretzen duzun monitorea ikusteko. Baina hori nahasgarria izan daiteke. Kardioversionek 90 kg-ko pisua duten pertsonen kaloria gastuak kalkulatzen ditu normalean. Horrela, 70 kg-ko pisua duen emakumek uste du benetan baino kaloria gehiago erretzen duela. 100 kiloko pisua duten pertsonek, ordea, kaloria gehiago kentzen dute monitorean bistaratzen den baino. Pertsona bakoitzeko kaloria erretzea kalkulatzea banakakoa da eta oxigenoaren kontsumoa oinarri hartuta kalkulatzen da. Egindako ebaluazio zehatzak prestakuntza eta ekipamendu egokiak behar ditu. Erabil ezazu zure bularrean bihotz-abiadura monitorea zure altuera, pisua, adina eta sexuaren araberako irakurketa zehatzagoak lortzeko.
Ez galdu pazientzia eta iraunkortasuna zure ametsetako irudira bidean, benetako emaitzak ez baitira ura lortzen. Aitzitik, ihes egin diezaiekezu zuek. Ikasgaien sekuentzia, zure gorputz-mota eta helburu zehatzetarako programa indibiduala helburu zorrotzena lortzeko modu bakarra da.