Nekearen etengabeko sentimendua ohikoa da. Izan ere, nerabe osasuntsuen, helduen eta adinekoen heren bati buruz, nazkatuta edo nekatuta dago. Nekea baldintza patologikoen eta gaixotasun larrien sintoma ohikoa da, baina kasu gehienetan bizimodu faktore sinpleek eragiten dute. Zorionez, erraz konpontzen dira askotan.
Jarraian zerrendatzen dira 10 arrazoi posibleak zergatik sentitzen duzu nekea beti, eta energia berreskuratzeko moduari buruzko gomendioak ematen ditu.
1. Karbohidrato findu gehiegi edaten
Karbohidratoak energia iturri azkarra izan daiteke. Horiek jaten dituzunean, gorputza azukre bihurtzen da, erregai gisa erabil daitekeena. Hala eta guztiz ere, karbohidrato findu gehiegi kontsumitzea benetan egun osoan zehar nekatuta sentitzen duzu. Azukrea eta karbohidratoak prozesatzen dira odoleko azukre-mailak areagotu egiten dira. Horrek pankreako seinale bat ematen dio intsulina kopuru handi bat ekoizteko odoleko azukrea kentzeko eta zeluletan sartzeko. Odoleko azukrearen gorakada hori - eta bere ondorengo jaitsiera - agortu egiten zaitu. Energia bizkorra lortzeko nahian, karbohidratoak findutako hurrengo zatira bultzatu behar dituzu, gurpil zirkulura eramateko. Hainbat ikerketek erakutsi dute azukrea eta karbohidratoak elikagaietan eta pintxotan kantitate txikiagoak energia-erreserba handiagoa dutela. Azterketan, futboleko partida bat baino lehenago, karbohidrato finduen eduki handiko pintxoak jaten zituzten pintxoak jaten zituzten kakahueteetan oinarritutako pintxoak kontsumitzen zituzten umeak baino. Zorionez, ikasketek erakusten dute produktu batzuk nekea aurre egiteko lagungarriak direla. Energia hornidura egonkorra mantentzeko, azukrea eta karbohidratoak findu ditzakezu zuntzetan aberatsa den elikagai natural eta organikoekin, hala nola barazkiak eta lekaleak. Ondorioa: Karbohidrato finduak erabiltzeak odoleko azukre-mailak igotzea eragin dezake, nekatuta sentitzeko. Horren ordez, aukeratu urdinaren azukre-maila duten eragin minimoak dituzten produktu naturalak eta organikoak.
2. Bizitza sedentarioa
Eraginpeko zure energia baxua kausa izan daiteke. Baina jende askok diote entrenamendua ere nekatuta dagoela. Izan ere, ikerketa berri batek erakutsi du adin ertainek eta adinekoek ohartarazten dutela heziketaren etekina gertatu dela. Azalpen bat nekea sindrome kronikoa (CFS) izan daiteke, eguneko gehiegizko eta nekezik gabeko nekea dela eta. Ikasketak CFS sufritzen duten pertsonak erakusten ditu, normalean, indarra eta erresistentzia maila txikia dute, jarduteko gaitasuna mugatzen dute. Hala eta guztiz ere, 1,500 pertsona baino gehiagoko ikasketen berrikusketek aurkitu dute ariketa CFS-n nekea murrizteko. Azterketan, gainera, ariketa nekea murriztu dezake pertsona osasuntsuen eta beste gaixotasun batzuen artean, hala nola, minbizia. Gainera, jarduera fisikoaren gehikuntza txikia ere onuragarria da. Energia-erreserba handitzeko, aldatu eragiketa moduko motela modu aktiboetan. Esate baterako, ahal bada, stand, baina ez eseri, igo eskailerak, ez igogailuan, oinez distantzia laburrak oinez, garraioa saihestuz. Ondorioa: Bizimodu sedentarioa pertsona osasuntsuetan nekea eta neke kronikoen sindromea eta beste osasun arazo batzuk sor ditzake. Bizimodu aktiboagoa energia handitzea lagun dezake.
3. Lo falta
Loaren falta nekearen arrazoi nabarmenena da. Zure gorputzak funtzio asko egiten du loan, memoria gordetzeko eta metabolismoa eta energia erregulatzen duten hormonen ekoizpena barne. Lo egin ondoren, esnatzen zara fresko, bizia eta indartsua sentitzen. Sleep Medikuntzaren Amerikako Akademiaren eta Loaren Ikerketa Elkartearen arabera, gaixo bakoitzeko zazpi ordu lo behar izaten ditu batez besteko osasunerako egokia den helduarentzat. Gauza nagusia loa lasai eta etengabea izan behar da, garunaren ziklo bakoitzaren bost esparrutan zehar joan ahal izateko. Gainera, ondo lo egiteko, loaren erregimen etengabea behatu behar duzu, eta horrek ere saihestu egingo du nekea. Ikasketa batean, asteburuetan astebetean oheratu ziren nerabeek nekea gutxiago zuten eta lasaiagoak izan ziren loak ohean zihoazela eta asteburuetan ordu gutxiago lo egiten dutenek baino. Jarduera fisikoa egunean gauez lasaiagoa izaten laguntzen du. Adinekoen artean egindako ikerketek aurkitu zuten ariketa gaitza kalitatea hobetzen lagundu zuten eta nekea murrizten. Gainera, eguneko siesta labur bat energia handitzen laguntzen du. Eguneko lo labur bat pilotuek nekea murrizten zutela ikusi zuten, askotan ordu luzeak eta ordu zona aldatzeko sindromea bizi baitziren. Zure loaren kantitatea eta kalitatea hobetzeko, ohean lo egin arratsalde guztietan, erlaxatu aurretik ohera joan eta egunean zehar aktibo egon. Hala eta guztiz ere, lo egiteko edo lo egiteko zailtasunak badituzu eta susmoa baduzu loaren nahaste bat duzula, zure medikuarekin hitz egin, lo egiteko kalitatea zure ikuspuntutik profesionalki ebaluatuz. Ondorioa: Osoa edo kalitate txarrekoa lo nekea izaten da. Leku etengabeko ordu batzuk esker, zure gorputza eta garuna indarra irabazteko aukera ematen dizu egun osoan zehar energia sentitzeko.
4. Elikagai sentikortasuna
Janariarekiko sentikortasuna edo intolerantzia, normalean sintomak sortzen ditu, hala nola, rashes, digestio-arazoak, sudurra edo buruko mina. Baina nekea ohiko sintoma bat da. Era berean, ikasketek erakusten dute elikadura sentikorra duten pertsonen bizi-kalitatea nekez eragingo duela. Elikagai horien intolerantzia oso hedatuta dago: glutenik, esnekiak, arrautzak, soja eta artoa. Zenbait janari nekea ekar lezakeela susmoa baduzu, kontuan hartu alergiaren edo elikaduraren bat duten bisitariak zure janariari sentsibilitatea ikertuko duen edo elikagai problematikoak identifikatzeko kentzeko dieta bat eskatzea. Ondorioa: Elikagaien intolerantziak nekea edo energia-erreserba txikiagoak sor ditzake. Elikadura-dietak sentsibilitatea daukaten elikagaiak identifikatzen lagun dezake.
5. Ez da kaloria ingesta nahikoa
Kaloria gutxiko kontsumoak muturreko nekea sentitu dezake. Kaloriak elikagaietan dauden energia-unitateak dira. Zure gorputzak prozesuak mugitu eta elikatzeko erabiltzen ditu, hala nola, arnasketa eta gorputzaren tenperatura konstante mantentzen. Kaloria gutxi kontsumitzen duzunean, zure metabolismoa moteltzen da energia aurrezteko, nekea ekar dezake. Zure gorputzak kaloria kopuru jakin batekin funtziona dezake, pisua, altuera, adina eta beste faktore batzuen arabera. Hala eta guztiz ere, jende gehienak gutxienez 1.200 kaloria behar ditu egunean, metabolismoa moteltzeko. Horrez gain, bitamina eta mineralen beharrak asetzeko zaila da kaloria gutxi kontsumitzea. D bitamina, burdina eta bestelako nutriente garrantzitsuak falta zaizkigu nekea lortzeko. Energia erreserba bat mantentzeko, kaloria kopuru murriztu bat saihestu behar duzu, pisua galtzen saiatzen ari bazara ere. Ondorioa: Zure gorputzak gutxieneko kaloria eskatzen du eguneroko funtzioak burutzeko. Kaloria gutxi kontsumitzea nekea ekar dezake eta elikadura-eskakizunak asetzea zailtzen du.
6. Lo egin denbora okerrean
Beheko lo gain gain, okerreko denbora lo egin zure energia murriztu dezake. Gauean lo egunean lasai egoteko gorputzaren eguneroko biorritmoak nahastea dakar, 24 orduko zikloan argiaren eta iluntasunaren eraginez gertatzen diren aldaketak dakar. Ikasketak erakutsi dute loak eguneroko biorritmoarekin bat ez datozenean, nekea kronikoa garatzen dela. Txandak edo gaueko lanetan lan egiten duten pertsonen arteko arazo larria da hori. Loaren esparruko espezialistek kalkulatu dute langileen lanbidearen% 2-5ek larritasun handiagoa edo lo egin edo hilabete batez edo gehiago duten loaren nahasteak pairatzen dituela. Gainera, nahiz eta gau bat edo bi lo egiteak nekea ekar dezake. Ikasketa batean, gazte osasuntsuek zazpi ordu lo egin zituzten edo bost ordu baino gutxiago zituela baieztatzen zuten eta 21-23 ordu esnatu ziren. Haien nekea-tasak handitu egin ziren aurretik eta ondoren, loaren ordu kopurua kontuan hartu gabe. Ahal izanez gero, hobe da gauez lo egitea. Hala ere, aldaketak egiten badituzu, zure erloju biologikoa egokitzeko estrategiak daude, energia erreserba hobetzen lagunduko duena. Ikasketa batean, ordutegi aldaketaren batean lan egiten zuten pertsonek nekea gutxiago eta umore hobea erakutsi zuten argiaren pultsu distiratsuen aurrean, kalean eguzkitako betaurrekoak jantzita eta iluntasunean lo egiteko. Erradiazio ultramorearra blokeatzen duten betaurrekoak ere txandaka lan egiten duten pertsonei laguntzen diete. Ondorioa: Eguneko loak gorputzaren biorritmo naturala eten dezake eta nekea ekar dezake. Saiatu gauez lo egin edo zure erloju biologikoa doitu.
7. Proteina falta
Proteina kopuru nahikoak erabiltzeak zure nekea eragin dezake. Frogatu zen bezala, proteina-erabilera metaboliko-tasa handitzen du karbohidratoak edo gantzak baino. Pisu galera eragin dezake, eta, gainera, nekea prebenitzen laguntzen du. Azterketan, parte-hartzaileek nekea maila nabarmen gutxitu zutela Koreako unibertsitateko ikasleen artean, arrainak, haragiak, arrautzak eta babarrunak proteina handiko elikagaiak kontsumitzen zituzten gutxienez egunean bi aldiz. Beste ikerketek frogatu dute proteina aberatsak diren elikagaiak gutxiago nekatzen direla pisu-lehorgailuen eta indarreko ariketak burutzeko. Gainera, ikerketek erakusten dute nekea gutxitu egin daitekeela aminoazido batzuen laguntzarekin, hau da, proteinen eraikuntza-materiala, adar katearen aminoazido gisa. Metabolismo osasuntsua mantentzeko eta nekea saihesteko, kalitate handiko proteina-iturriak kontsumitzen saiatzen dira otordu bakoitzean zehar. Ondorioa: Proteina kopuru nahikoa erabiltzea garrantzitsua da metabolismoa mantentzeko eta nekea prebenitzeko. Sartu proteina iturri ona otordu guztietan.
8. Lurreratze galera eskasa ezartzea
Likido nahikoa nahikoa xurgatzea garrantzitsua da energia-erreserba ona mantentzeko. Egunero gorputzean gertatzen diren erreakzio biokimiko askok uraren galera dakar berekin. Deshidratazioa gertatzen denean, ez duzu nahikoa fluido edan ura kentzeko gernu, feces, eta, ondoren, arnasketa. Hainbat ikerketek erakutsi dute, nahiz eta deshidratazio arina energia-erreserbak gutxitu eta kontzentratzeko gaitasuna murrizten. Azterketan, gizonek treadmillan egiten duten lana eta fluidoen gorputzaren pisuaren% 1 galdu dutela ohartarazten dute ariketa bera egiten dutela gorputzari dagokion fluidoen edukia mantentzeko. 23 eguneko 237 ur edalontzi 8 edalontzi edateko beharra izan arren, agian gehiago edo gutxiago beharko duzu pisua, adina, sexua eta jarduera mailaren arabera. Oinarrizko printzipioa ur nahikoa edan behar da gorputzaren saturazio maila normalarekin ura mantentzeko. Ondorioa: Nahiz deshidratazio moderatua energia-erreserbak eta arreta kontzentrazioa murriztu dezake. Ziurtatu likido nahikoa edaten duzula egunean zehar galdutako fluidoa berritu.
9. Energia edarien mendekotasuna
Orain energia asko hornitzen dutenak azkar promesa duten edari asko daude. Energia energetiko ezagunetan, normalean, eduki:
- kafeina
- azukre
- Aminoazidoak, hala nola taurina
- B bitaminak dosi handiak
- belarrak
Edari horiek, aldi berean, aldi baterako energia aurreztu dezakete, kafeina eta azukrearen edukia dela eta. Esate baterako, loaren depresio osasuntsuan helduek egindako ikerketek aurkitu dute "potentzia-ingeniari "en erabilera kontzentrazioa eta funtzio mentalaren igoera apur bat ekarri zutela. Zoritxarrez, edari energetikoak ere gai dira, segur aski, nekea itzultzeko, kafeina eta azukrea eragiten dutenean. 41 ikerketen inkesta batek frogatu du energia edariak kontzentrazioa areagotu eta umorea hobetzen duela zenbait ordu igaro ondoren, hurrengo egunean gehiegizko eguneko lozorroa izaten da. Nahiz eta kafeina-edukia desberdina den, "energetikoa" 350 mg izan daiteke, eta edari energetiko batzuen bankuan gutxienez 500 mg izan daitezke. Konparatzeko, kafe-kopa normalean 77-150 mg kafeina dauka. Hala ere, egunean bigarren egunean edari kafeinatugabeen dosi txikiak erabiltzeak loa ekiditen du eta hurrengo egunean energia-erreserbak murriztu egiten dira. Bitxi zirkulua hausteko, saiatu murriztu eta pixkanaka-pixkanaka edaten energia edaten. Horrez gain, kafeina goizean goiz, batez ere urdaileko hutsarekin, kafeina eta beste edari batzuen erabilera mugatzea beharrezkoa da. Ondorioa: edari energetikoak kafeina eta beste osagai batzuk eduki ditzakete aldi baterako energia aurreikustea emateko, baina, askotan, nekea errepikatzen dute.
10. Estres maila handia
Estresa kronikoa energia-erreserbetan eta bizi-kalitatean eragin handia izan dezake. Arazo bat estres txikia bada ere, hainbat ikaslerek estresa gehiegizko estresa izan dute nekearekin. Horrez gain, zure estresa erreakzioa nola sentitzen duzun nekea eragin dezake. Unibertsitateko ikasleei buruzko azterketa batek estres kontrolak saihesten ditu nekearen maila handiena lortzeko. Nahiz eta, beharbada, egoera estresagarriak saihestu ezin dituzun arren, estresa kudeatzeko teknikak garatzea saihesten lagunduko dizu. Esate baterako, ikerketa inkesten artikulu handiek erakusten dute yoga eta meditazioa estresa arintzeko lagungarriak direla. Praktika psikofisikoen antzekoak edo antzekoak egin ditzakete, azken finean, energia gehiago sentitzea eta estresa aurreztea. Ondorioa: Gehiegizko estresak nekea eragin dezake eta bizitza kalitatea murrizten du. Estresa murrizteko teknikarien okupazioa handitu egiten da.
Ondorio nagusia
Ahate kronikoaren kausa posible ugari dago. Oso garrantzitsua da lehenengo osasun-arazoak kentzeko lehenbailehen, gaixotasuna nekeez lagunduta baitago. Hala eta guztiz ere, gehiegizko nekea jateko eta edatekoa izan daiteke, zein aktibo zauden edo estresa aurre egiten duzun. Zorionez, zure bizimoduaren aldaketa gutxi batzuk eginez gero, zure energia-hornikuntza eta bizi-kalitate orokorra nabarmen handituko dira. Elikadura ohiturak aldatu eta ideiak eta ideiak behar badituzu, aukera paregabea duzu - "Rainbow plaka" astero ikastaro librea. 7 eguneko epean, elikadurako 7 bideoko bideoak jasoko dituzu dieta orekatu bat sortuz eta elikadura osasungarrien ohiturak gainditzeko. Ikastaro honetan izena eman dezakezu dohainik irailaren 14ra arte.