Posturako yoga

Ekialdeko praktiken inguruan sentitzen duzunari dagokionez, zure laguntza izango dute zure jarrera zuzentzeko erabakitzen baduzu.

Kilo gehigarri asko eta ia kardiologia-entrenamendu guztiak kontraindikatuta badituzu, hainbat asanas menderatu. Egiteko egunero, barruko corset bat sor dezakezu. Horrela, jarrera egokia mantendu ahal izango duzu, horrek osasuntsua berreskuratuko baitu. Eastern healers arabera, bizkarrezurra okerreko posizioa ez da gehiegizko gordailuak gordailuen emaitza, baina, alderantziz, atzealdean posizio okerra eragiten du geldialdia, metabolismoa hondatzea, horrek gehiegizko pisua itxura eragiten du.

Poses sinpleak onartzea, haiek izozteak 8-10 motelduz eta arnasa eraginez, muskuluak landu ditzakezu. Arnasa lasai eta sakona izan behar luke. Konplexua ez ahaztu shavasana atsegina (gorputzaren jarrera) amaitzeko, gorputza berreskuratzeko eta lasaitzeko. Shavasanan 5-7 minutuz egon behar duzu. Horretarako, zure bizkarrean gezurra, eskuak lurrean jarri, zure palmondoak piztu eta pixkanaka itzaltzen ditu, hankak zabaldu, begiak eta ahoa ixteko. Garrantzitsua da kokapen eroso bat aurkitzea, denbora luzez mantendu ahal izateko. Lehenik eta behin, zure gorputz osoa begiratu zure behatzak goitik, muskuluak aldi berean lasaitzeko. Orduan, arnasa hartu, hemen eta orain sentitu. Kontzientziak esna duela iruditzen zaizu eta gorputza atseden hartzen du.

Ariketa konplexuak

PISIZIOAREN PLANA
Belaunak tolestuta eseri, hankak zertxobait zabalduta, eskuak atseden lurrean. Mugitu pisua zure eskuetan. Ziurtatu eskumuturreko artikulazioak zorrozki sorbalda artikulazioen azpian daude. Begiratu solairuan, lepoan atzealderantz jarraitzeko. Sartu sabeleko muskuluak lanean, beheko bizkarraldea bermatuz: ez da desbideratu behar. Ondoren, belaunak lurrera bota eta gainerakoak hatzekin. Mantendu bizkarra ahalik eta lauak, coccyx barrutik estutu. Zure eskuetan atseden hartzen baduzu (pisuaren pisua ez da onartzen), jarraitu arina aukera. Besaurreek lurrean jarri dituzte, hatzak zuzenean zuzentzen dituzte, ukondoak zorrozki sorbalden azpian jarri behar diren bitartean. Era berean, ziurtatu atzealdea zuzena dela, beheko atzeko tolestu gabe.

SIDE PLANK, ARC
Bihurtu ezkerrera, ezkerrera atzean hanka eskuinera. Biratu ezkerreko besoa eta lurrera bota gorputza. Eskuineko eskua mantendu, bi eskuak lerro berean daude. Ez ezazu burua askatu, lepoa bizkarrezurra jarraitzen du. Kontuz pelbisa ez dela erori, eta urdaila marrazten da, gorputz osoa harrizko bi hormetan banatzen balitz bezala. Albo-panelean kokatuta dagoen bitartean, ezkerrera mugitu palmondoarekin, gorputza gorantz makurtu, gorputzaren ezkerreko azalera luzatzen, burua zabaltzen du eta besoaren azpian begiratu. Ondoren, jarraitu alboko barra kontrako noranzkoan. Kasu honetan, ariketa oso indartsua burutzen baduzu, belauneko hanka beheratu eta lurrean jarri.

SPHINXAREN PO3A ETA SNAKEKO POSIZIOAK
Urdailean ezartzen dugu. Sartu besaurreak lurrean, paraleloak direla eta ukondoak sorbalden azpian kokatzen direla. Luzatu buruaren atzealdea, mugitu aurrera, arakatu nahi izanez gero, sorbaldak ez dira behar bezala altxatu eta apur bat atzeratu egingo dira. Konektatu oinak. Atzeko aldearen deflexione biguna osatu behar da. Biribilki sorbaldak torlojatu, tira koilarekin. Thorax zelula aurrera eta gorputza luzatzen du. Esfingearen itxura da. Orain, atzealdeko posizioa aldatu gabe, eskuak lurrean itzaltzen dituzu, eskuilak zure sorbalden azpian jarri eta ukondoak berriro jarriz. Muskuluak estutu, makurtu biziki gehiago - hau da sugearen pose. Begira ezazu, lepoan tiraka, ez ezazu kokotsa zure bularrean.

CROCHISLE POSITION
Alde ondoan, ezkerreko eskua aurrera doa. Sorbalda handitu eta ezkerrera luzatu, beheko saiheskiak beheko aldean. Eskuineko eskua zure aurrean, oreka mantentzeko laguntzen. Labea solairuan hankak lotu eta gelditu egiten da. Mantendu zure oinak elkarrekin. Gero buelta eman eta kontrako norabidean jartzen.

HANGER POSITION (SMOKE)
Urdailan eseri ohi gara, lurrean atseden hartzen duen txokoa. Eskuak luzatuta, blokeatuta blokeatuta, groin azpian jarri. Goratu hankak zuzenean ahalik eta gehien, mantendu galtzerdiak luzeagoak. Kokapen honetan egonaldia, arnasa hartzea saihestuz (lehenengoa zaila izango da). Ariketa egiteko zailtasunak badituzu, errazago egin: hankak altxatu banan-banan, lehen eskuinera eta ezkerrera. Zure hanka altxatzea, ez ezazu jaistea aldi berean, baina arnasa hartzeko ziklo gutxi egon behar duzu.

AURREIKUSITAKO KONTRATAZIO POSTA
Orain bizkarreko muskuluak astiro-astiro luzatu behar dituzu, bestela lesio arriskua dago. Horretarako, bizkarrean jartzen dugu, hankak belaunetan okertu eta bularrean eraman. Barrunbeko gurutzeak eta eskuilak oinetakoen kanpoaldeko ertzak eusten dituzte. Pull zure hankak zeure buruari. Aldi berean, sorbaldak eta coccyx altxatzen ditugu solairutik, atze aldetik, eta sudurretik une honetan belaunak lurperatzen saiatzen gara.

BIDALTZEKO ARRETA
Lurrean eserita, sakra sakatu eta ukondoetan apaintzen, gorputza altxatu, palek apurtu egiten dutelako. Hankak luzatu eta zertxobait altxatu solairuan. Atzeko aldean ez da deflectionik egon behar. Saiatu zure oinak 40ยบ-ko angeluan mantentzen laguntzeko (zuretzako zaila bada, altueraren altuera murriztu). Orduan, sakroan orekatuz, luzatu besoak aurrera, elkarren ondoan eta solairuan. Arrastatu hatzak aurrera. Mantendu zure aurpegian muskuluak lasai. Kokatu posizioan ahalik eta gehien, gutxienez 8-10 arnasketa ziklo (inhaling eta exhaling).

ORDUTEGIA
Itsasontzi baxuko posizio batetik solairuan eseri. Jarri zure esku ez hip artikulazioetan azpian, baina aldaketen erdian. Sorbaldak aurrera begira; zaila bada, zeure buruari esker, euskarri gehigarri batzuk jarri behar dituzu - liburu lodi batzuk eta eskuak jarri. Goratu pelbisa prentsa eta eskuak muskuluen eskuetan, hankak zuzenean mantentzen dira. Zutik solairuan zure oinak, tira galtzerdiak zeure buruari. Ariketa zaildu nahi baduzu, ezkerreko oina altxatu eta eskuineko hanka altxatu. Aldi bakoitzean ahalik eta posizio batean mantentzen saiatzeko, arnasa libreki. Oharra: haurdunaldian, hiletan edo eskumuturreko lesio baten ondoren, jarrera ez da burutu.

BIZKAIKO JARRAIBIDEAK
Lurrean eserita, galtzerdiekin, luzatu. Biratu 40-45eko angelura, mantendu bizkarra zuzen. Sorbaldak txikiagoak dira, sorbalda sorbaldak kendu. Lepoak lerro bat adierazten du atzealdean (eta berarekin desbideratzen da). Aurrera begira edo behatzak. Pull zure besoak zure aurrean paraleloan solairuan. Eutsi posizio honetan. Aurreko bertsioan dutenentzako aukera zailagoa dirudi: gorputzaren eta lepoaren posizioa aldatu gabe, eskuak altxatu eta atzealderantz jarraitu ahal izateko.

BIDALKETA POST
Lurrean eseri. Lean back, zure hankak makurrak altxatu eta zure aldakak gorputzaren aurka sakatu. Ondoren, eskuak estutuz eskuak estutuz, hankak estutu eta galtzerdiak atera. Kaskoen eta hanken arteko angelua zorrotz edo zuzena izan behar da. Ischium hezurrak orekatzeko, ez coccyx-etan. Eskuak aurrera pausoa paraleloan. Gero altxa eta itzuli pixka bat - gorputzaren arabera. 5-10 arnas-zikloen pose egonaldia.

BIDEAK: BIDERATZEA ETA AURREKO POSTA
Aldeetan, jarri liburu pare bat lean (bertsio konplexuago batean, eskuak solairuan jarrita). Eseri besoak zure belaunen inguruan, zure bizkarra altxa, hip gorputz hurbil. Loreek paraleloak direnez gero, joera izaten dute. Sock zure burua iristeko. Ondoren, eskuineko besoak luzatzen dira hanken eta zoruaren paraleloan. Konpondu 5-10 arnas-zikloen pose. Ondoren, jarri eskuak euskarrietan, itzali hankak aurretik eta pelbisa eta oinak altxatu. Berriro ere, pose 5-10 arnas-zikloetan pose egon. Errepikatu asanas sorta 3-5 aldiz.