Duela 10 urte erosi zen fitness ezagunena. Asko dira botere potentzia arduratzen ez bakarrik aurreko prestazioetarako, baina baita eder figura delako - ikasgaien emaitza integrala.
Jakina, hau da zure lagunak zure figura jeloskor egiteko modu indiskababea da, baina hasi aurretik, ikasteko modu egokian jardun ahal izango duzu fitness fitness.
Fitness entrenatzaile askoren arabera, power fitness arrakasta lortzeko, ariketa eta bere ezarpena zuzentasuna araberakoa izango da. Ariketak baldintzatzen dira bi taldetan banatuta - isolatuz eta oinarrizkoak. Oinarrizko ariketak burutzen direnean, gihar talde handiak lan egiten dute. Haien betekizuna gorputz osoan estres fisiko handia da. Horregatik, ondo aurre egiteko eta emaitza onak lortzeko, zure programaren osagai nagusia oinarrizko ariketak egin behar dituzu. Bigarren ariketa-taldea isolatzea da, muskulu nagusian jarduten duten oinarrizkoak ez direnak eta oinarrizkoak direnak. Akats tipiko bat oinarrizko ariketak baztertuz eta baztertuz. Baina hasiberriak gorputz osoan muskuluak garatzea da, oinarrizko ariketak programaren oinarria izan behar du.
Dagoeneko aipatu den bezala, potentzia-trebakuntzako ihardun prestakuntza programa jakin bat jarraitzen du. Ariketen sekuentzia adierazi beharko litzateke entrenatutako talde musikal guztientzat, hurbilketa eta errepikapen kopurua adierazteko. Oso garrantzitsua da atsedenaldi bat ematea, ariketekin - hiru minutu, eta hurbiltzeen artean, bi. Pisua kargarik gabeko fitness aurretik, lehenengo pisua arinagoa izan behar duzu. Dumbbell-ak (dumbbells) erosi aurretik, hasi fitness ariketak zapatilak, liburuak, makilak eta abar. Gimnasioko ariketa hauek ez dira baztertu behar, eta etorkizunean erabiliko dituzun elementuak berotze-maila egokia izango da berotu nahi diren muskuluak karga elektrikoaren aurretik.
Fitness programa bat prestatzen edo fitness prestakuntza batean zehar, jarraitu ariketa egiteko ordena talde ezberdinen muskuluak egiteko:
1. Lehenik eta behin, ziurtatu berotzeko. Horretarako, jauzi soka, jogging arina, orbitrek, treadmill bat edo ariketa bizikleta bat jaisten dira. Egin dituzun ariketak zure muskuluak berotu egingo dira eta entrenamendu orokorreko prestakuntza orokorrean lesioak saihesteko lagunduko duzu.
2. Orduan beharrezkoa da fitness ariketa multzo bat egitea: lepoa, sorbaldak, bularra, eskuak, ariketa postura perfektua. Konbinazio gehiago lortzeko, hasi ariketak goitik beheraino, ariketa bat galdu edo falta den probabilitatea saihesteko.
3. Ondoren, enborreko muskuluak indartzeko ariketak burutzeko jarraitu behar duzu gerrian zentratuta.
4. Bereziki garrantzitsua da zangoak, ipurmasailak eta izterrak trebatzea.
5. Ondoren, prentsa ariketak jarraitu.
6. Oinarrizko fitness prestakuntza amaitzerakoan arnasketa egiteko ariketa konplexu bat (arnasketa ariketak) egiteko beharrezkoa da, ariketak eta erlaxazioa ere barne hartu beharko lirateke.
Gogoan izan behar da oro har onartutako arauak bazterrean jartzen dituztela zure osasuna kaltetu dezaten eta horrek, zalantzarik gabe, irudian eragina izango du. Oso garrantzitsua da barbellaren pisua handitu ez izatea, dumbbells, karga pixkanaka pixkanaka gehitzeko.
Jarrera lasaiari buruz gogoratu, eta muskuluen luzera kontrolatzea, pisu handiz egikaritzea, karga bizkarrezurra doitzen du, muskuluak indartu egiten dira baina ez dute elastikotasuna lortzen, hainbat lesio ekar ditzake. Hori dela eta, ariketa bakoitza poliki-poliki egin behar da, inhalatzeko ahalegin bat egin eta erlaxazioan exhalation egiteko.
Ariketak optimoak hartzen dira kontuan: ordu bat 2-3 aldiz astean. Ikuspegi fisiologikotik, hobe da arratsaldean 15-17 ariketa egitea. Potentzia egokitzeko entrenamendua egin ondoren, gorputzak 2-3 egun atseden hartu beharko lituzke.
Programa jarraitzen baduzu, modu erregular eta arduratsuan lan egiteko, lehendabiziko emaitza dagoeneko ikus daiteke bigarren klasean. Baina kontuan izan behar da inaktibitate aldiak, gehienez bi aste baino gehiagori, gorputzari "funtzionalak" funtzionalak galtzera erraz sor daitezkeela, eta berriro berritu beharko dira. Espezialistek, esate baterako, energia mugikorreko beste kirol mugikor batzuekin paraleloan jarduteko aholkatzen dute: konformazioa, martxa, igeriketa, aerobika, eta abar.
Zure gorputza eraikitzeko ez da nahikoa kanpoko eragina bakarrik, eta indarraren ariketak. Hemen faktore integral bat egokia da elikadura, gorputza nutrizio-materiala eta energiaren hornidura eman beharko lituzkeen ahalegina. Horregatik, dieta bereziak ez dira egokiak hemen, proteina-basearen erretzea eragiten duen elikagaiak murriztuz gero eta ondorioz, muskulu-masa murriztea, tarte-markak agertzea, larruazalaren elastikotasuna murriztea. Kasu honetan, dietak moteltzen dituzte prozesu metabolikoak, eta gantz-gordailuak alferrik galtzen dituztenean, gorputzak metaketa aktibatzen du.
Prestakuntza egunean, kaloria handiko elikagaiak dosi txikietan kontsumitu beharko lirateke. Ezin duzu jaten eskuinera prestakuntza baino lehen, urdaileko gehiegizko elikagaiak bihotza kargatzen du eta arnasketa zaila egiten du, saioan ondorio negatiboak eraginez.
Gogoratu beharra dago muskulu masa ez dela karbohidratoak kaltetzen, baina gantzak, batez ere, animalia jatorriz. Gurina, gazi, zorrotz, frijituak, haragi produktuak aurki daitezke. Baina guztiz ahaztea haragia ez da merezi. Animalia zuriak iturriak direnez, figura bat eraikitzeko material nagusia da. Kirol elikadura oso erabilgarria da: gaztanbera, sagarrak, arraina, gazta eta gantzik gabeko haragia.