Haurdunaldiko bigarren eta hirugarren hiruhilekoan lan egiteak


Haurdun dauden emakume guztientzako helburu nagusia ume osasuntsu eta sendoa jaiotzea da. Horretarako, hainbat baldintza eman behar dira: kontzientziaren kontzeptua, nutrizio egokia, bizimodu osasuntsua, neurri fisikoa eta giro atsegina maitekorra den pertsona baten zirkuluan. Baina artikulu honetan osasun faktore bakarra aipatuko dugu: haurdunaldiko bigarren eta hirugarren hiruhilekoko ariketa fisikoak.

Zergatik ez da eragiten lehenengo hiruhilekoa? Funtsean, emakume guztiek ulertzen dute hori. Haurdunaldiko lehenengo hiru hilabeteetan, gehien arduratsua eta arriskutsua da. Hau da abortu gabeko kopuru handiena gertatzen den unean. Une honetan karga fisikoak ahalik eta gutxien murriztu behar dira, eta hobe da guztiz alde egitea. Eta bigarren hiruhilekoarekiko hurbilagotik bakarrik, ariketa hasteko. Nolanahi ere, prestakuntza hasierakoa posiblea da obstetraziotik baimena lortu ondoren eta etengabe gainbegiratuta. Horrek ez du esan nahi medikua gimnasioan edo etxean egon behar dela (arduratuko denaren arabera). Etenaldi osoan zehar zure gorputzaren erreakzioak kontrolatu behar dituzu. Eta larriagotzeko susmo txikienarekin, kontsultatu medikuari berehala. Prestakuntza eten egin behar da haurdunaldi larria edo amaren edo fetuaren egoera txikiak izan arren.

Haurdunaldia aurreko kiroletan aktiboki parte hartzen bada, haurdunaldiko lehenengo hiruhilekoan% 25-50ean trebakuntza intentsitatea gutxitzea ez da zure osasuna kaltetzen. Asko beldurtu egiten da muskulu tonua nabarmen murriztuko dela eta, beraz, zaila izango da denbora galdu egitea. Ez da hori. Karga etetea ez da arazo larririk izango, baina haurdunaldia mantendu eta beste fluxu zuzenak osatu egingo dira.

Haurdunaldiko bigarren eta hirugarren hiruhilekoko jarduera fisikoaren aukera ezin hobea da uretako aerobika. Klaseak uretan egiten dira, eta horri esker, karga artikulazioetan murriztu eta bat-bateko mugimenduak saihestuko dituzu. Beraz, karga eraginkorrena eta segurua da ama nahiz haurrentzat. Hau da erditzearen prestaketa onena, egokia da igeri egiteko ez diren amarik preziatuentzat ere. Ideal, noski, Entrenatzaile pertsonala duten eskolak. Klub batzuk programa bereziak antolatzen dituzte ama zaindariak prestatzeko. Talde batean izena eman dezakezu eta banakako ikasgaiak antolatu ditzakezu.

Hona hemen arau batzuk, jarraitu beharreko ariketak etxean erabakitzea erabakitzen baduzu:

  1. Kontrolatu zure gorputza prestakuntza zehar eta edozein mugimendu egin oso poliki, erritmo erritmo.
  2. Mantendu bizkarrezurra posizio neutroan. Inoiz ez larritasuna altxatu maldan!
  3. Pisu astunekin ariketak saihestu. Pisu arinak edo dumbbells ariketak egin ditzakezu, ahal izanez gero, 3 kg baino gehiago.
  4. Saihestu mugimendu sorta osoarekin ariketak, batez ere ariketak luzatuz.
  5. Lehen hiruhilekoaren ondoren maldetan estandarra ahaztu.
  6. Arreta berezia jarri die sorbaldak, bizkarrak, aldakak eta bernak.
  7. Ariketak lehentasunez egin daitezke eserita edo zutik. Oinez erraz erabilgarriak. Ocicipital bankuaren prentsa eta ariketa txikiak egin ditzakezu prentsan.
  8. Pectoral muskuluak egikaritzeko gelditu behar duzu zure bularrak handiegia bada.

Hona hemen haurdunaldiko bigarren eta hirugarren hiruhilekoan ariketa batzuk:

1. Squats:
Murriztu horman, horma kontra jarri horman zehar posizioa aldatzeko. Oinak elkarrekin, besoak gorputz osoan zehar jaistea. Pisu arina zure eskuetan mantentzen baduzu, ukondoak gorputzari ez ukitu behar diezu. Pisua ez da 2 kg baino gehiago izan behar. esku bakoitzean. Orain, squat zure aldakak dira solairuan paralelo arte, eta, ondoren, sortu hasierako posizioa. Beti hobe da ariketa hau ispiluaren aurrean, aldakak eta solairuaren arteko angelu zuzena oso garrantzitsua delako. Honek karga ezin hobea eskaintzen du eta muskuluak eskuineko tonua ematen dute. Egin hiru 10-12 errepikapen multzo.
Ikuspegi bakoitzaren ondoren, erlaxatu eta saiatu berriro. Ariketa sabelaldea hankak eta muskuluak indartzen ditu.

2. Izterretan muskuluen ariketa fisikoa:
Aulki batean eseri eta hankak luzatu. Eutsi 2 segundoko pisuan. Saiatu zure hankak erdi-okertudun posizioan mantentzeko. Sorbaldak zuzenak dira, eskuak atzean mantendu, bizkarra zuzenean mantentzen da.
Igogailuak eta "guraizeak" mugimendu batzuk egin. Amaitutako hankak estutu ez da beharrezkoa, mantendu erdi-tolestuta. Biratu zure belaunak, gutxi gorabehera, 45 gradu elkarren artean. Mantendu bizkarra zuzen.
Makurtu zure belaunak behera norabidean. Ondoren, mugitu gorputza atzera eta aurrera, gora eta behera. Hobe da erlojuaren norabidean mugitzea. 1-2 1-2 errepikapen multzoak egin 1-2. Mugimenduaren azken errepikapenean zehar jarraitu zure orkatilak edo zorroak hatzekin.
Gaineratu posizio honetan eta zuzendu. Ariketa oso eraginkorra izterrean muskuluak garatzen ditu.

3. Sabeleko muskuluak indartzeko:
Belauniko zaitez, bizkarrezurra zuzen mantentzen. Arnasa sakon eta urdaila erlaxatu, eta gero exhale eta urdaila estutu. Imajina ezazu zure muskuluak haurtxoaren inguruan biltzen dituztela eta itzulbiratu egiten dituztela. Hartu arnasa 10 segundotan, arnasa hartu eta normalean.
Birritan arnasketa mugimendu gutxi batzuk egin (25-30 arnasketa bikoteak eta exhalations) barnerantz zuzenduta. Inhalazio bakoitzean zehar, presioko muskuluak estutu egiten dira eta exhalation zehar erlaxatu.
Ez utzi muskuluak arnasa guztiz erlaxatzeko. Beraz, ariketa handiagoa izango da.

4. Lepoan, atzealdean eta ipurmasailetan indartzeko:
Berriro ere, zure itzulian rackarekin hasiko zara. Aurrera eskuineko besoa eta ezkerreko hanka tira atzera, lerro zuzen bat osatuz. 10 segundoz mantendu, hanka eta besoa aldatu eta ariketa errepikatu. Egin hanka bakoitzeko 3-5 errepikapen.

5. Push-ups:
Murriztu horman, urrunetik. Jarri eskuak horman, oinak sorbaldaren zabalera gain, besoak zuzen eta sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak. Hasi koskatu zure gorputzak lerro zuzen bat osatzen duela. Ukondoetan leuntzeko eta horma hesiarekin bularrean bustitzen denean. Ondoren hasierako posiziora itzuli eta ariketa errepikatu. Bularrean eta triceps indartzen ditu. Bultzadak bularrean tolestuta daude lurrean. Baina kontuz ibili.

6. Triceps for ariketak:
Stand zure bizkarrerako euskarri batekin, esate baterako, horma edo atea. Belaunak tolestuta daude, lurrean oinak, behatzak ukitu laguntza. Hartu horman, eskuak atzean eusten, pelbisa ez oso urrun. Goratu pelbisa zure eskuekin. Ondoren, jarrera aldatuz joan gabe, ukondoak okertu eta gorputzaren pisua posizio honetan mantendu behar da segundotan. 3-5 aldiz 2 hurbilketa egiteko.

7. Ariketa "kitty":
Sartu lau solairuetan. Mantendu eskuak zuzenean. Ondoren, hasi sagging katu bat bezala. Bizkarra makurtuz. Sabela solairuan ukitu dezake. Ondoren, arku bizkarra kontrako norabidean. Prentsaurreko muskuluak estutu ondoren, inhale, lasaitu bitartean, exhale. Egin zenbait erritmo errepikapen. Ariketa sabelaldea eta bizkarreko muskuluak indartzen ditu.
Gogoratu haurdunaldia ez dela muskuluak ponpatzeko eta inprimakiak ateratzeko garaia. Une honetan, ariketa honen helburua zure burua zaintzea da, prestatu gorputzaren erditzea. Goiko arauak bete ondoren, osasunari kalterik egin gabe egin dezakezu. Gauza nagusia etengabe kontsultatu zure medikuari, harekin behatzen zaituena. Guztiontzat gomendatzen da jende asko ibiltzea. Haurdun dauden emakumeentzako ariketa aerobiko onena da. Igerilekuak ere ez du kalterik egiten bisita zentzuzko eta dosed batekin.