Igeriketa, aqua aerobics eta gimnasia haurdun dauden emakumeak ama zaindarien arsenalean geratzen dira. Ariketak ere egin ditzakezu erlaxatzeko eta muskuluetako eta ligamenten azaleko luzapenetarako. Konplexua mina bizkarrean murrizteko helburua da, egoera emozionala eta fisikoa hobetzeko. Ariketak egunero egin ditzakezu entregatzeko. Haurdunaldian ariketa hauek burutzeko:
bizkarrezuraren presio fetalak gutxitzen ditu eta belaunaldien bukaerak hantzen ditu.
odol-zirkulazioa hobetzen da - edema eta barize profilaktikoa;
Lepoan eta pelbisa mina gutxitzen da, postura hobetzen du eta bularrean eta sorbaldetan muskuluak indartzen ditu.
Kontuz! Haurdunaldian zehar ez da gomendagarria luzatze ariketak sakon egitea. Hormona lasaigarriaren maila areagotzen du nabarmen, ligamentuen eta kartilagoen elastikotasuna handitzeko, haurraren prozesua errazteko eta jaiotzako kanalaren bidez igarotzeko. Haurdunaldiko malgutasun maila orokorra handitzen du, baina, aldi berean, artikulazioetan eta hezurretan karga handitzen da. Nahasketa nahikoa ez duten ligamentsak ez dira egoera berrietarako prest. Horregatik, amaren itxaropenean, artikulazioetan, dislokazioetan eta isurketetan lesio kasu gehiago izaten dira.
Berotzen
Minutu gutxi batzuk lehenbailehen hasi aurretik, lasai lasai aritu eta 2-3 arnasketa egin.
"Ur-jauzia"
Zuzen zuzenean, inhale. Luzatu goiko erpurua, bizkarrezurra luzatuz. Exhalation zehar, poliki poliki atzera biribildu, sorbaldak luzatu barrutik, eta eskuak belaunak, izterrak behera irristakorra. Beheratu zure burua, sakatu zure kokotsa zure bularrean. Egin gehienezko erritmoa aurrera jarraitzeko. Bizkarrezurraren zati toraxikoa, aldi berean, arku bat luzatzen du. Hurrengo inspirazioan, poliki-poliki altxa, zuzendu bizkarra. Pixkanaka-pixkanaka luzatzen, ornoaren atzean dagoen orkatila, burua eta lepoa irteera hasierako posiziora itzultzen dira. Zuzen zuzenean, arnasa lasai batzuk hartu eta exhalations. Errepikatu ariketa 3-4 aldiz.
"Mendi"
Fours guztietan standak ukondoetan eta belaunetan azpimarratuz. Beheratu sorbaldak, beraz, pelbisa askoz handiagoa da. Eskuila jarri eskuila, burkoa erabil dezakezu, eskuak aurrera edo gorputzera eraman bitartean. Biratu zure burua alboan edo gainerako kopetan. Pelbisa eta aldakak lerro berean egon behar lirateke, solairuan perpendikularra. Erlaxatu goiko gorputz guztiz. Ikusi atzealdea: bihurguneak eta bihurguneak ez dira behar. Mantendu arnasa ere. Ariketaren iraupena 1-2 minutu da.
Arreta: "Mountain" haurdunaldiko 34-35 astearen ostean ez da gomendagarria.
"Good cat / evil cat"
Fours guztietan standak, palmondoak eta belaunak azpimarratuz. Beheratu zure burua eta lepoan erlaxatu. Inhalazioan, gehienetan bizkarrezur lumbar eta torazikoan okertzen da. Igogailua buruan, tira atzera buruaren atzealdean. Ezpainek ez dute besarkatzen, aitzitik, zabaltzen dituzte. Zurtoina estutu solairuan zehar. Exhalationean, kontrako posizioa hartu. Atzera itzuli bezain laster. Errepikatu ariketa 3-4 aldiz.
luzapena
Aurreikuspen honek artikulazioen mugikortasuna areagotzen du eta atzealdeko muskuluak luzatzen ditu. Lurrean esertzea, bizkarra hormaren kontra, hankak belaunetan okertuak, aldakak irekita. Eskuak aldamenean etzanda daude. Saiatu zure oinak zoletan konektatu. Ez ukitu solairuaren aldakak. Erosotasuna lortzeko, burko bat ere jarri dezakezu belaun bakoitzaren azpian. Ariketa onena egiten da begi itxiekin, aurpegiko, lepoaren eta sorbalden muskuluak erabat lasaituz. Hasteko, tira koroa gora, bizkarrezurra luzatuz eta apur bat okertuz beheko atzealdean. Mantendu zure arnasa segundo pare batez. Exhalationean, muskuluak erlaxatu, zertxobait bizkarra eman eta sorbaldak lotu. Artikulazioen mugikortasuna areagotzeaz gain, etorkizuneko amaren atzealdeko muskuluak luzatzeaz gain, pelbiseko eskualdean zirkulazioa nabarmen hobetzen lagunduko dizu.
Bularrean eta sorbaldetan muskuluak luzatzen
Belaunen eseri, horman begira. Jarri aldakak handik, beheko hanka gainean jarrita. Kasu honetan, belaunak alboetara eta oinak bata bestearengana zuzentzen dira. Pelbisa beheratu egiten da, ipurmasailak estutu egiten dira. Goratu zure eskuak gora eta palmondoaren kontra. Palmondoen arteko distantzia 5-30 cm-ko luzera da. Altuera leuna eta luzatua egin ezazu. Koroa gora estutu. Exhalation bizkarrean eta bizkarrezur bizkarrean apur bat okertu. Saiatu zure besaurrea hormaren kontra sakatu eta palmondoak pixka bat handiagoa da. Bularra gero eta gehiago "erortzen da". Exhalatu poliki-poliki, airea atera eta leunki egitean, 1-2 minutuko posizioan. Sentitzen nola lepoaren, sorbalden eta gerrikoaren muskuluak erlaxatu eta luzatzen, beheko bizkarreko mina gutxitzen, bihotz-bihotz normalizatzen eta arnasketa, eta bularrean muskuluak ere baliatu.
Lepoaren erlaxazioa
Lurrean eserita, ipurmasail baten azpian ipini. Estutu zure hankak zure belaunetan, astindu zure hankak. Eskuak aldamenean etzanda daude. Pelbisa, sorbalda girdle eta besoak muskuluak lasaitzea. Lentamente, hacer varias movimientos circulares hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Mantendu zure bizkarra zuzen, ez tentsio. 5-6 txandaka norabide bakoitzean.
curling
Lurrean eserita, gehienez zure hankak diluitzeko, guztiz zuzenak zure itzulian. Jarri zure eskuak zure aldaketan. Ez slouch. Hartu arnasa. Exhalationean, gorputza eskuinera biratu eta eskuineko sorbalda atzean begiratu. Luzatu bizkarrezuraren luzapena. Laguntza eskuz eskuekin, aldakak apurrez estutuz. Mantendu posizio honetan segundo gutxiren buruan. Itzuli erdira, bizkarra lasaitu. Errepikatu ezkerrera ezkerrera.
Erlaxazio osoa
Zure ondoan etzanda, kizkurra. Aldakak estutu ahalik eta estuak ahalik eta gehien. Hankak belaunetan okertu dira. Makillaje bularrean sakatzen da. Eskuineko eskua buruaren azpian, ezkerreko besoa hanken inguruan. Atzekoa biribildukoa da, lepoa lasai. Ez ezazu arnasarik hartu, arnasa hartu. Mantendu kokapena 5-7 minutu, eta gero alda ezazu.