Haurdunaldiak ez du larririk onartzen, baina mugimendua ez da pentsaezina. Obstetrikoei eta fitness entrenatzaileei behaketa urteak eman ondoren, etorkizuneko amek egindako lan fisiko moderatua onura bakarra izan zela ondorioztatu zuten.
Arduratzen den bitartean, emakumea haurdun dagoen emakumeak bere gorputza ikasten du, barizeak eta bizkarreko mina babesten du, behar bezala arnasten irakasten du, eta, batez ere, beharrezkoak ez diren pisuak irabazten ditu. Hau da, ondo prestatuta dago. Horrez gain, amaren jarduera ere erabilgarria da: oxigenoa eta emozio positiboak lortzen ditu eta jaioko da indartsua, inguruko munduan azkar ikasiko du.
Zuretzat kirola
Zara profesional baten korrikalaria, tenis jokalari edo fanatically fitness, dantza, aerobika, 9 hilabete atseden bada, besterik ez duzu stand. Eta ona da! Baina ados gaude: antzinako erregistroei buruz ahaztu egin behar da orain, ariketak pentsatu, emakume haurdunentzako prestakuntza. Kirol neutroa zuretzat egokia da. Aukeratu ezazu zure ginekologoa batera: esaguzu zer nahi duzun, utzi medikuari zer esan nahi duen. Joseph Pilates-ek, Alemaniako birgaitzeko mediku ospetsu eta talentu handiko entrenatzaile batek, muskuluak indartzen dituen ariketa multzo bat asmatu zuen, artikulazioen malgutasuna garatu, ligamentuen elastikotasuna hobetzen eta ederki eta modu egokian ikasten. Aldi berean, kontzientziaren eta gorputzaren arteko lotura bat ezartzen da, eta horrek prestakuntza eraginkortasuna handitzen du hainbat aldiz. Jennifer Gianni, ez da hain ezaguna den espezialista, haurdun dauden emakumeentzako gimnasia berezi hau egokitu du. Pilates amaren itxaropenek atzealdeko muskuluak, prentsa eta pelbiseko solairuak indartzen eta indartzen ditu. Eta, hain zuzen ere, horietako batzuk oinarrizko kargatzea dauzkaten edo lanak eta haurrentzako jaitsierak utzitako edo zaintzearen lehen hilabeteetan. Horrez gain, prestakuntza zehar, arreta arnasa da, eta hau meditazio soil bat besterik ez da. Bere laguntzarekin, beldurra eta antsietatea desagertu egiten dira, eta arimaren harmonia haiek ordezkatzera dator. Oro har, orain behar duzuna.
Soft ordutegia
Pilates ariketak erraz gogoratzen dira eta prestakuntza berezia behar ez dute. Kiroletan parte hartu ez baduzu ere, zaila iruditzen zaizu. Adinaren murriztapenik ez dago, baita lesio eta erorketen arriskua ere. Hala eta guztiz ere, askoz entrenatzaile araberakoa da. Etorkizunean ama irakasteko klaseak burutzeko pertsona batek oso ardura izan behar du. Hobe da jaiotza dagoeneko emakumea bada. Haurdun dauden emakume guztien arazo guztiak ezagutzen ditu, ulertzen du sentimenduak entrenamenduan menderatzeko.
Arau sinpleak
Konplexu baten mugimenduak errepikatu ditzakezu (nahi ez baduzu bakarrik).
Zure kasuan, gutxiago hobe da. Ez utzi gehiegikeria ariketak egin, haurdun dauden emakumeentzako prestakuntza. Egunero entrenatzeko ez da gomendagarria: astean bi edo lau aldiz nahikoa da. Igeriketa, ariketa aerobiko argia, aire freskoa ibiltzea, jarduera horiek ordezko. Karga kardiobaskularrak indartuko ditu, osagaiak oxigenoarekin saturatuko ditu eta osasun orokorra hobetuko du. Bai, eta jarduera fisikoaren barietatea zalantzarik gabe ez du minik egingo. Adibidez, gorputzak askoz ere urik pisatzen ez duenez, lehoiaren karga zatiak muskuluak eta ez artikulazioetan erortzen dira, bizkarrezurra edo hankak ez baitira arriskurik. Baina seguruenik izan duzu denbora gehiegizko pisu "atseginak" sentitzeko, eta atsegin handiz "kargatu" nekatuta dagoen gorputza izango duzu. Kasu honetan, rutinetako ariketak modu aktiboan parte hartzen ez duten muskulu-taldeek ere lan egiten dute. Prestakuntzako arau garrantzitsuena ez da ondoeza ahalbidetzea. Behealdeko sabelaldea, zorabioak, arnasa, bizkarrezurra eta hankak mina sentsazioak marrazteko - aitzakia bat egikaritzeko eta erlaxatzeko gelditzeko. Ikasgaiaren eta ikasgaiaren artean errepikatzen bada, kontsultatu entrenatzaile eta zure medikuari. Beharbada, karga murriztea ez da nahikoa. Bat-batean, eta guztiz beharrezkoa da ordezkatzea (baina ez uztea!).
Arnasa sakonago!
Pilates, ulertzen duzun bezala, mugimendu berezi, ariketa eta haurdun dauden emakumeentzako prestakuntza konplexu bat besterik ez da. Hau da arnasketa ariketak. Ariketak eginez, arnasa hartu. Erlaxatu, sudurretik irentsi eta ahoan zehar exhale, zilborra ateratzen. Hainbat arau garrantzitsu daude, eta horregatik hobe da entrenamendua ez abiaraztea.
Saiatu "arnasketa eta irteera" erritmoa galdu. Autokarak dioenaren berri entzuten du: etengabe arduratu behar da ariketa fisiko bakoitzean (airean eusten ez badu).
Galtzerdietan egin, eta hobe oinutsik, slipping arriskua saihesteko. Kautxuzko alfonbra berezi bat zaindu behar duzu (normalean fitness zentroetan badira, baina hobe da zeurea izatea, beraz higienea), erosoagoa izango da. Eder eroso, eder eta natural bat janzten. Kotoizko kuleroak, kamiseta bat eta, agian, barruko arropa laguntzeko, sabelaren pisua arintzeko.
Ziurtatu zure jarrera ikustea. Hau oso garrantzitsua da! Bizkarrezurra ez da hain erraza oraintxe bertan. Sorbaldak lasaitu egin behar dira eta zure burua zuzen mantentzen da zure aldaketen arabera (taldea behar duzunaren aurrean izan ezik). Imajinatu buruari zerua aldatzen ari zarela, eta zure oinak lurrean zutik eta zeure burua luzatzen ari dira, eta ... arnasa! Gogoratu ez duzula "bihotza bularrean utziko duen egoera" onartzen. Begiratu zure pultsua hasi baino lehen. Normal, 12 eta 16 trazek hamar segundotan zenbatzen badituzte. Ariketa fisikoa egin ondoren, 17-18 trazu onartzen dira aldi berean. Zure pultsua 18-20eko abiadura gainditzen badu, atseden hartu eta berreskuratu behar duzu. Kontrolatu zure egoera zeure burua. Ez saiatu Pilates taldeko gainerako kideak harrapatzeko eta gainditzeko.
Entren zaitez ona sentitzen zaren bakarra. Ez ahaztu ariketen arteko etenaldiak. Egin dena leunki, astiro-astiro, samurtasun bereziarekin eta maite zeure buruari eta zure haurrari. Aldarte horrekin, klaseak askoz ere eraginkorragoa bihurtzen dira, eta ongizatea minutu bakoitzean hobetzen da!
Atzera lasaitu
Behera belaunikatu, zabaltzen zabalagoak, astiro-astiro makurtu eta eskuak eta kopeta solairuaren kontra jarri. Zingira belaunak artean jarri behar dira. Ondoren, eskuak bizkarrean atzeratu eta ahalik eta erlaxatu. Arnasa sakonki, poliki-poliki, exhalation guztietan, ahalik eta lasaitasunen artean, guztiz garbitu arte.
Eseri eta gainerakoa
Zure ondoan etzan. Burua burura ezazu eskua zabalduta. Hankak belaunetan okertu 45-90º-ko angeluan (tummy-ren tamainaren arabera). Konplexutasunaren azken posizioa da. Minutu batzuk etzanda, erlaxatu eta atseden hartzen duzu. Entzun musika eta pentsatu zure gorputza. Tentsioa pixkanaka gutxitzen da. Lan ona egin duzu!
Hartu "garrantzitsuak" muskuluak
Zure bizkarrean etzanda, hankak belaunetan okertu, distantzia apur bat jarri, eskuak gorputzarekin jarri palmondoak behera. Pixkanaka airean arnasa hartzen du. Aldi berean, pixkanaka-pixkanaka goratu zaitez (takoiak, pelbisa, atzera). Arreta mesedez! Sorbaldak solairua ukitu behar luke. Mantendu posizio honetan segundo gutxiren buruan. Exhaling, astiro-astiro hasierako posiziora itzultzen da. Ariketa honek glutealeko muskuluak eta bizkarrak prestatzen ditu.
Gogoan izan 12-16 astez jarduera fisikoa ez dela gomendagarria matxura mehatxua dela eta. Aurrera klasea, lehen fasean izan dituzun arazoak izanez gero.
Bihurritu leuna
Bola edo aulki batean eserita, besoak ukondoetan okertuko dira eta bularraren mailan labaintzen. Mantendu bizkarra zuzen, zure aldakak posizio bakarrean. Exhalation On, biratu gorputza eta ezkerrera ahalik eta gehien. Hasteko, hasierako kokapenera itzultzen da. Ondoren, errepikatu ariketa, beste modu batera itzuliz. Beats zure bizkarra, sorbalda eta prentsa indartuko ditu.