Bularreko forma
Emakume bakoitzak kutxa ederra da harrotasuna. Bularrak perfekzionetik urrun badira, badakigu ez dela dena galduko. Bularrean ariketa konplexu bereziak egoki lagunduko die.
Ariketa berezia
1. Stand zuzenean edo eseri, banda elastikoa edo zabaltzailea hartu eta luzatu eskuak sorbalda mailan, sorbalda eta bizkarra zuzendu bitartean. Luzatu banda elastiko edo zabaltzaile baten eskuetan, ahalik eta gehienetan besoak altxatzen ditugu alboetan eta 10 segundotan egon gintezke muturreko puntuan, eta ondoren poliki-poliki eskuak jatorrizko posiziora itzultzen dira. 15 edo 20 errepikapen egingo ditugu.
Ariketa osagarriak
1. Jantzi dugu sofa batetik. Eskumuturreko eskumuturretatik luzatuko ditugu sofa bat, hankak zuzenean, lurrean galtzerdiak, palmondoak sorbalden azpian. Besoak makurtu eta besarkatzen ditugu, bularkia sofa ukitzen duen arte. Ukondoak ez dira hazten. Do it 15 edo 20 aldiz
2. Lurrean jartzen gara, hankak belaunetan okertu eta oinak lurrera erortzen jarraituko dugu. Dumbbellsekin eskuetan luzatuko ditugu aurrean. Pixkanaka, alde handiak eskuak altxatzen ditugu, eskailera bat ez dugu ukitu eta muturreko puntua 10 segundora iritsiko gara. Esku diluzioan zehar, bizkarrezurra ez da makurtzen, baina solairuan zehar presio egiten du. Errepikatu ariketa 20 aldiz.
Esku osoak
Mahuka luzeko arropa janzten duzu, ez altxa zure eskuak altua, bestela zure azala flabby, ukondoa to armpit ikusgai izango da.
Ariketa berezia
1 . Zuzenean igoko gara edo aulki batean eseri egingo gara. 2 eta 5 kilogramo bitarteko dumbbellsen eskuetan hartzen ditugu, buru gainean eskuak altxatzen dituzte eta ukondoak makurtu, dumbbells jarriko ditugu burua atzean. Eskuak bi eskuak altxatzen ditugu, besoak ukondoetan zuzendu. Zaila da bi dumbbells aurre egitea bada, orduan bat hartuko dugu, eta horretarako bi eskuak hartuko ditugu, gero karga handituko dugu. Atzera zuzenean jarraitzen dugu, ez dantzan. Ukondoak zabaltzen ez dituzunean, burua hurbilago mantentzeko. Errepikatu ariketa 10 edo 20 aldiz, 2 edo 3 planteamendu eginez.
Ariketa osagarriak
1. Stand zuzenean, oinak sorbalden zabaleran jarri, ukondoetan tolestuta dumbbells eskuak. Goratu eskuak alboetan, jaitsi beherantz, ez eskuak itzali. Ariketa 8 edo 10 aldiz egingo dugu.
2. Stand zuzenean, sorbaldetan zabalduta dauden besoak. Zirkulu osoak norabide bakar batean deskribatzen ditugu minutu zuzen zuzenean, eta beste norabide batean zirkuluak deskribatzen ditugu beste norabide batean. Zirkuluak 15 norabide bakoitzean egingo ditugu.
3. Begira zure sabelean, jarri eskuak gorputzarekin eskuak luzatuz. Mantendu lepoa lasai, urdaila eta bizkarra tentsioa. Posizio honetatik, eskuak altxatu azkar erritmoan. 10 errepikapenekin hasten gara, eta pixkanaka-pixkanaka 50 aldiz errepikatzen ditugu.
Blades - arazoen eremua
Swimsuit-aren uhal txikiak sorbaldaren azpian koipe tolesa azpimarratzen du, beraz ez duzu hondartzan argazkiak ateratzen, baizik eta nahiago duzu lenteak bizkarrean jartzea.
Ariketa berezia
1. Zure sabeleko mina hartu, eskuak dumbbells hartzen ditugu. Bi norabideetan zirkularrak dumbbells egiten ditugu txandaka, 20 edo 25 aldiz.
Ariketa osagarriak
1. Zure sabeleko mina hartu, eskuak dumbbells hartzen ditugu. Eskuak alboetara zabalduko ditugu, altxatu eta mantendu posizio honetan 20 edo 25 aldiz.
2. Bizkarra zaitez. Alderdien bidez diluitzen ditugun eskuak eta behatzak lurrean eskuetan sakontzen dugu. Egin 25 presio.
Azalaren azpian arazo larria
Ez duzu gustuko kamisetak eta kortxea jantzita, erramatxoaren ondoan estetikoki erretzeari begirada osoa hondatzen baitzaio.
Ariketa berezia
1. Akabatu besoak bularrean erdian, palma eta hatzekin gora. Eskuak elkarrengandik jartzen ditugu, zerbait sartzen uzten diegu. Konpresioaren segundo batzuk erlaxazioarekin batera aldatzen dira. Gutxienez 30 aldiz errepikatzen ditugu.
Ariketa osagarriak
1. Bizkarra etzan, belaunak makurtu, lurrean geratuko gara, hartu eskumuturrak zure eskuetan eta sorbalden gainean altxatuko dira. Gorputzarekin eskuak eskuineko angelu bat osatzen dute, besoak alboetara zabalduz, aldi berean ahultzen ditugu ukondoetan. Hasierako posiziora itzuliko gara. 15 edo 25 aldiz errepikatzen ditugu.
2. Stand up, jarri gure oinak sorbaldak baino zabalagoa, luzatu besoak luzetara dumbbells batera. Bestela, ukondoan makurtu, beso bat, eta gero bestea. Esku bakoitzeko 20 aldiz errepikatuko ditugu.
Gerrian - arazoaren eremua
Ez duzu gerriko edo gerriko bat behar, gerriaren gabezia osoa azpimarratu dezakete.
Ariketa berezia
1. Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain, besoak luzatzen alboetara solairuan paraleloan. Biratu eskuinera, eskuinera hartu eskuinera eta eskuinera biratu ezkerrera, ukitu bularra. Eskuak gorputzera zuzendu behar dira. Atzealdea zuzen mantentzen dugu, aldakak konpondu. Gehienezko zabalera lortzen dugu. Ondoren, ezkerrera hartu eta ezkerreko bi eskuak hartu. 30 alde bakoitzean exekutatuko ditugu.
Ariketa osagarria
1. Lie, makurtu hankak belaunetan, jarri oinak solairuan, eskuak luzatzen alboetara. Bi belaunak ezkerrera botatzen ditugu eta gorputza eta ezkerreko eskuina arrastatu eta alderantziz. Egin 20 mugimendu norabide bakoitzean.
Zingirea - arazoaren eremua
Soineko solteak pozik geratuko dira gerritik, gainerakoek ezin dute sabela ezkutatu
Ariketa berezia
1. Lurrean eseri, palmondoaren ipurdia ipini, bizkarraldea mantendu, hankak altxa. Zabaldu solairuan 40 edo 50 graduko hankak eta lurrera eraman. Do it 20 edo 30 aldiz.
Ariketa osagarriak
1. Aulkiaren ertzean esertzen gara, eserlekua zaindu. Pixkanaka-pixkanaka goratu hankak zuzendu, gorputz eta hanken arteko angelu zuzen bat iristen. Beheko prentsan lan egiten dugu, ez dugu makurtu gure bizkarra. Gure hankak beheratuko ditugu, 15 igoera izango ditugu.
Boca - arazoaren eremua
Ez duzu bakeroa eta kamiseta laburra janzten, eta haien artean gorputz biluzik ez dago, galtzetiko gerriko gainetik gehiegizko gantza ikus dezakezu.
Ariketa berezia
1. Stand zuzenean, jarri oinak sorbalden zabaleran, jaregin gure eskuak 2 kg-ko 5 kiloko luzera daramatzaten dorsoekin. Eskuin aldera dagoen malda exekutatuko dugu, eskumako eskuineko eskumuturretik zintzilikatutako eskumuturretik, ezkerrera igotzen. Ondoren hasierako posiziora itzuliko gara. Ariketa egingo dugu kontrako norabidean. 15 edo 25 maldetan egingo dugu alde bakoitzean.
Ariketa osagarriak
1. Stand up zuzen, jarri zure oinak zure sorbalda zabalera. Eskuak zure gerrikoan jarri edo sorbalden mailara igo. Eskuinera sorbaldak eramaten ditugu, atzean gorputzari tiraka uzten diegu, aldakak geldirik egonez gero, zorroztuz.
Izterren barruko azalera
Beroan, galtzerdiak janzten dituzu, izterretik barrutik, hankak itsatsita egongo dira mini batean, larruazal solteak ikusiko dituzu.
Ariketa berezia
1. Lurrean etzan, hankak zuzenean igoko ditugu. Hankak pixka bat zabalduko ditugu hauen arteko angelu akutua lortzeko. Sabairaino galtzerdietaraino luzatzen gara, belaunak zuzenean eta 15 segundutan kokatzen da.
2. Ondoren, hankak eskuineko angelu zabaldu eta 15 segundotan mantentzen ditugu. Azkenean, gure hankak dilatatzeko oso zabalduta gaude, belauna zuzenean geratzen delako, galtzerdiak ateratzen jarraitzen dugu eta 15 segundotan jarraituko dugu. Jarraitu ariketa, dagoeneko alderantzizko ordenean (angelu akutua eta angelu zuzena) posizio hau mantenduz 15 segundoz. Hartu gure hankak 15 segundoz, erlaxatu. Hasi berriro ariketa.
Pixkanaka-pixkanaka, sentsazioen arabera, tentsio txikia egongo da, giharrak astinduz, atzerapen denbora minutukoa izango da, errepikapen kopurua 10 aldiz arte.
Ariketa osagarria
1. Stand zuzenean, hankak elkarrekin, eskuak gainerako aulki baten atzealdean edo gerriko bat jarri. Goratu eskuineko hanka luzea gorantz, ez makurtu edo txikitu. 20 mekanika egin. Ondoren, errepikatu ezkerreko oina duen ariketa.
Zelulitisa ipurmasailetan
Tunika zure salbazioa izango da, zelulitisa ipurmasailak ezkutatuko ditu.
Ariketa berezia
1. Gezurra, hankak belaunetan okertu eta oinak lurrean jarri, alde handiak luzatzen. Ipotxak estutu. Pixkanaka igurtzi aldakak, ez itzazu burua solairutik eta ez itzazu sorbaldak mozteko, txikiagoa bihurgunean beheko aldean. Hasierako posiziora itzultzeko, ipurmasailak erlaxatu. 15 edo 20 aldiz errepikatzen ditugu.
Ariketa osagarria
1. Eseri egiten dugu lurrean, eskuineko besoan makurtu egingo gara, ukondoan tolestuta. Ezkerreko oinaren oinetan, eskuineko hankaren gurutzean, eskuineko hanka ezkerreko hankaren azpian egongo da belaunean, ezkerreko ukondoa ezkerreko izterrean.
2. Goratu eskuineko hanka, solairuan% 40, eta apur bat okertu eta okertu ezazu, 10 segundotan posizioan mantendu. Muskuluen tentsioa sentitzen dugun arte. Ondoren, ezkerreko hanka ariketa egingo dugu ezkerreko besoan eta eskuinean.
Belaunak osoa
Maxi luzera higitzen duzu, inor ez da zure lodi belaunak ikusten
Ariketa berezia
1. Stand zuzenean, oinak sorbaldaren zabalera gain, eskuetan dumbbells hartu eta sorbaldetan sakatu. 15 eraso, squats egingo ditugu.
Ariketa osagarriak
1. Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain, eskuak behera gorputzean zehar. Galtzerdiak igotzen jarraituko dugu, orduan takoi erori egingo gara, apur bat eseri egingo gara, eskuetan luzatuko ditugu, oreka galdu gabe. Ondoren hasierako posiziora itzuliko gara eta berriro apur bat eseri. 15 edo 25 errepikapen egingo ditugu.
2. Aulki batean eserita, belaunak makurtu eta eskuak luzatzen jarraituko dugu. Posizio horretan, jada lo egingo dugu, emaitza on bat lortzeko, 10 edo 15 minutu egingo dugu. Ariketa 2 edo 3 aldiz egunean.
Arazo arazo guztiak ezagutu eta ariketak egitean, arazo horiei aurre egin ahal izango diezu. Emakumeentzat, zure figura aurre egiteko eta normalera eramateko gida ona izango da.