Esku ederrak egiteko ariketak

Eskuak eta sorbaldak emakumearen edozein elementu garrantzitsu dira. Jakina, gorputz osoarekin harmonizatu beharko lukete, forma biribilduak gehiegizko koipe gordailurik gabe. Sarritan, sorbaldak biluzten ditudan arropa jantziko dugu, baina askotan ez dugu ematen arretaz. Horregatik, ahulak bihurtu daitezke, elastikotasuna galtzen dute eta gantza pilatzen dute. Batzuetan, gorputzaren atal horiek prestatzeko beldurra izaten dugu haien hazkundea saihesteko, baina oraindik ere gure besoak eta sorbaldak ederrak eta azkarrak izan nahi ditugu.

Baina sorbalden muskulu-masa handitzeko, dieta bereziak dituzten prestakuntza gogorreko urteak beharrezkoak dira eta garrantzitsua da emakumeek gizonezkoak baino muskulu-gorputzagoa izatea lortzea zailagoa dela, hala nola emakumezko gorputzaren egitura. Hori dela eta, muskulu-bolumena handitu egin daiteke. Hala eta guztiz ere, ederki delineated sorbaldak zure erakargarritasuna azpimarratzeko. Hori dela eta, zalantza guztiak jaregiteko eta negoziora joateko aukera izango dugu.
Funtsean, eskuen edertasunagatik, muskulu deltoidea erantzuten du, biceps (gihar bikoitzeko muskulua) eta triceps (hiru buru-muskulua) funtzio garrantzitsua betetzen dute, beraz, ariketak aukeratzean, gaineratu behar dugu muskulu-talde guztiek parte hartzen dutela.

Eskuetarako ariketak.

Badira bi eskuz ederren ariketa motak, pisuarekin eta gabe. Ponderazio agente gisa, pisuak ez erabiliko ditugu, ez tabernak, baina fitness arinak ere bai. Dumbbells ere ez da argia izan behar, laneko pisua aukeratu behar da ariketa 2-3 azken errepikapen zailtasunekin emanez. Dumbbellsen pisu handiak ariketak egiteko teknika eten dezake. Garrantzitsua ere gogoratzea, halabeharren pisua areagotzea indar handiagoarekin handitzeko, muskuluak estimulazio gehigarri bat emango die.
Ariketak egiten hasi aurretik, beti berotu behar duzu. Sorbalda joint da gure gorputzean hauskorra da, beraz, behar bezala berotu behar da. Hau ahaztuta badago, zauritu egin dezakezu, eta klase guztiak gaizki egongo dira.

Berotzen. Mugimendu zirkularrak zure eskuekin burutuz, saiatu sorbalda joint berotzeko. Mantendu eskuak zuzenean. Era berean, ukondoa lotzeko beharrezkoa da. Berokuntza alternatibo alternatibo bat ere badago - zure musika gogokoenarekin dantza energetiko gutxiren buruan. Horrek ariketa hobeak egingo ditu gorputzerako eta egun osoa optimizatuko du.

Ariketa 1. Hau da edonondik eta edozein sentimenduz egin ditzakezun ariketa erraz eta merkean. Stand zuzen, jarri zure oinak elkarrekin, urdaileko eta ipurmasailak tira. Gorputzak gorantz doa, sorbaldak beheratzen dira, besoak alboetan luzatzen dira sorbaldetan. Eskuilak altxatu behar dira, hormak mugitu nahi badituzu. Posizio horretan, 8 eskuak aurrera egin eta 8 itzuli. Zirkuluaren zabalera ahalik eta gehien egiten saiatzen da, sorbaldak altxatu gabe.
Ondoren, zure eskumuturreak tolestuz, eskuak txikitu, imajinatu hormak bultzaka zure knucklesekin. Sentitzen nola muskuluak luzatu besoen luzera osoan zehar. Posizio honetan, 8 zirkuluak aurrera eta 8 itzuli dituzu gehienezko zabalera erabiliz.

Ariketa 2. Push-ups - eskuak, bularra eta bizkarrerako ariketa eraginkorrenetako bat. Push-ups aukera ugari daude. Nahi duzun edozein aukeratu ahal izango duzu, edo egin aldi berean.
1) Zure galtzerdi zorrotadarekin stand eta zure eskuak zure sorbalden zabaleran jarri. Arnasa arintzeko, gutxienez, gorputza beheko solairura ahalik eta txikiena txikiagotu, ukondoetan besoak okertuz. Exhalation - zure eskuak altxatu. Push-ups bertsio klasikoa gogorregi bada - saiatu bertsio sinple bat, zure belaunak eta palmondoak leaning. Egin ariketa 10-15 aldiz.
2) Aulkira bueltatu, eskuak eserlekuan. Aurrerantz mugitu, pelbisa behera jaistea. Egin 3-5 errepikapenen multzo pare bat.
3) Stand horman begira 1 urrats distantzia batean. Hormatik kanpo uzteko, gorputza zuzen mantendu eta zoruak ez datozela esaten. Azkeneko posizioan gorputzak gorputzaren aurka sakatu behar dira. Ikuspegi pare bat egin 3-5 aldiz.

Ariketa 3. Ariketak dumbbellsekin. Hammerekin batera egindako prentsek muskuluen talde bereiziak eta ederrenak lortzeko lan egiten laguntzen dute.
1) Stand zuzenean, oinak sorbalda zabalera gain. Hartu dumbbells eskuetan eta ukondoetan okertu, beraz, dumbbells sorbaldetan daude. Arnasa hartzeko, zuzendu besoak gora eta biraka - itzuli hasierako posiziora (sorbaldetara). Toraxak planteatu behar dira eta eskapula jaitsi egin da. Goialdean, pausatu egin dezakezu. Hau aurreko eta erdiko beam deltas prestatzeko ariketa bat da.
2) Stand zuzenean, eskuak gorputzean zehar, belaunak eta ukondoak apur bat tolestuta, palmondoak gorputzari begira. Apurka-apurka, eskuak alboetan zehar altxatzen dira posizio horizontal batean, besoak ahuletan okertuta. Goialdean, etenaldi laburra egin eta poliki-poliki eskuak hasierako posiziora jaistea. Hau delta beam batez prestatzeko ariketa da.
3) Belaunak okertzea eta gorputzari aurrera egitea, aldakak 90 gradu dituela. Atzeko estalkia ia paraleloan dago. Sorbaldak txikitu egiten dira eta kokotsa apur bat goratzen da. Bularrean pean dumbbells, ukondoak apur bat tolestuta. Sorbaldak estutu eta zurrupatu, besoak alboetara zabaldu, lerro horizontal bat osatuz. Ondoren, etenaldi labur bat egin eta poliki-poliki eskuak txikitu. Ariketak deltas bizkarraldea aztertzen du.
4) Aulki baten gainean eseri, hartu eskumuturretan eskuetan, sorbaldak zakarrontzira bota. Bestela, okertu zure besoak ukondoa, dumbbells zure sorbalda tira. Ariketa hau biceps ondo funtzionatzen du.
5) Stand up, zabaldu hankak zertxobait, alde batetik, hip bat gainerako, bigarrenean hartu dumbbell bat eta tira. Eskua ukondoa makurtu, 90 graduko angeluarekin. Egin zenbait ikuspegi bat eskuz, ondoren bigarrenarekin errepikatu. Ariketa honek triceps garatzen ditu.
6) Aulki batean eseri eta bi eskuetan dumbbells hartu. Besoetan ukondoetan okertu eta eskuak zintzilikatu. Egin eskuilak flexionatzeko luzapena. Egin palmondoak gora eta behera errepikapen batzuk. Ariketa honek besaurrearen muskuluak modu eraginkorrean funtzionatzen du.
Esku ederrak ariketa hauek egiteko modu erregularrean, eta aste gutxitan beste batzuk harrituko zaizkizu eskuak eta sorbaldak.