Eseri zuzen! Ez slouch! Joan ahala, estutu zure estomak! Zenbat aldiz gure haurtzaroan gogaikarriak diren ohar hauek entzun genituen. Bihurtzen da hori ez dela helduen karpetak. Bizkarrezur osasuntsua osasunaren oinarria dela eta adinaren arabera konturatzen zara.
Medikuei ortopediariek diotenez, bizkarrezuraren osasunaren araberakoa da eguneroko bizimoduak burutzen ditugula mugitzen dugun bidea. Aztertuko dugu zergatik. Zure lanak posizio bakarrean igarotzeko denbora asko behar du, eserita edo zutik, edo jadanik posturak badituzu, irakurri arretaz artikulu hau. Ezagutzen lagunduko digun informazioarekin hasi gaitezen, zergatik bizkarrezur osasuntsua hain garrantzitsua den jakiteko.
Nola bizkarrezurra antolatzen da. Bizkarrezurra hainbat kate bakarrean loturiko orkatilak osatzen dute. Horrek mugimendu ezberdinak egiteko aukera ematen digu: eseri, norabide ezberdinetan okertu, buru buruak. Disko bertikalen artean kartilago malgua dago, shock-xurgatzaile gisa. Bizkarrezurreko tolestura naturalek antzeko funtzioa jokatzen dute. Ez delako nahiko zuzena, baina "S" letrako forma du. Kurbadurak xurgatzeko udaberri gisa funtzionatzen du, ibiltzeko eta martxan jartzeko eraginak leuntuz. Bizkarrezurraren mugikortasuna ez da artikulazioek bakarrik ematen, baina atzealdeko muskuluetako eta sabeleko muskuluetako simetrikoki kokatuta dago. Bizkarrezurra kortsi mota gisa balio dute. Horrek gorputza posizio bertikalean mantentzen laguntzen du. Azaldutako mekanismo guztiak bizkarrezur osasuntsu batek karga handiagoekin aurre egin ditzake. Eta urte askotatik bere indarra gutxitzen bada ere, askotan prozesu hori bizkortzen dugu. Bizimodu osasungarria ez dugu bizkarrezur erabilgarri. Beraz, zer egin dezakegu bizkarrezurra osasuntsu mantentzeko, osasunaren oinarria delako!
Maite mugimendua. Bizimodu sedentarioa eramaten baduzu, nutriente gutxiago behar dira orkatila eta disko intervertebralak etengabe berreskuratzeko. Horrek, aldi berean, higadura goiztiarra dakar. Gure aholkuak: egunero aktibo egon.
- Kirol guztietan praktikatu. Hau ezinezkoa bada, ordezkatu ezazu oinez azkar. Hala eta guztiz ere, gutxienez ordu erdi egunean ibiliko zara. Eguraldi txarra ere.
- Etxean lan egitea edo etxera itzultzea garraio publikoan, gelditu aurretik hainbat geldialdi eta ibiltzea.
- Igogailua erabiltzearen ordez, eskaileretan poliki igo. Ia apurka lasaiak diren pare bat ordezkatu gihar talde guztiei entrenamendu handi baten erdia.
Muskuluak indartzea. Muskulu elastiko eta indartsuak soilik bizkarrezurra kokapen egokian onartzen dute. Biztanleriaren geruza ahulenak (batez ere bizkarrezurra eta sabeleko muskuluak), bizkarrezuraren deformazioen kausa, batez ere alboko kurbadurak (esate baterako, scoliosis), bizkarreko muskuluak eta sabeleko prentsa ahulak dira. Gure aholkuak: muskuluak indartzeko modurik onena gimnasioan egikaritzea da.
- Ariketa egunero egin behar da, gutxienez minutu gutxiren buruan. Kasu honetan bakarrik nahi den emaitza izango da.
- Gimnasioan entrenamendua karga txiki batekin hasten da. Bizkarrezurra jaistea eragiten duten mugimenduak saihestu (buru gainetik altxatzen), edo diskoetan presioa areagotzea (okertze gehiegizko aurrerantz edo atzerantz).
- Bizkarrezurarekin arazoak badituzu, gimnasiorako joan aurretik, kontsultatu medikua.
Joan oinez. Presio bertikala oinez bizkarrezurra, artikulazioetan eta diskoetan presio banaketa uniformea eskaintzen du. Slouching bazara, pectoral muskuluak kontratatu eta beheko bizkarrean. Ondorioz, muskuluetako pectoralek zutabe bertikal osoa estutu egiten dute, eta horrek gehiegizko joera du aurrera. Gure aholkuak: itzuli zuzenean.
- Gogoratu, ez ezazu burua makurtu behera ibiltzen zarenean.
- Ez ahaztu estutu zure ipurmasailak eta urdaila.
- Saiatu eskuak maila bakarrean mantentzeko, pixka bat okertuz.
- Ez ibili gorputzari ezkerrera edo eskuinera oinez. Aldakorrak altuera berean egon behar dute.
Ez zaitez mahaian traba egin. Ibiltzen gara ibiltzen baino are garrantzitsuagoa dena. Eserita dagoenean, bizkarrezurra kargarik handiena da. Besaurrearen presioa 150 kg-ra iristen da. Eta atzera tolestuta badago, 175 kg inguruko indarrarekin jokatzen da! Buru konstanteek ere muskuluen eragin negatiboa dute. Eta hau pixka bat atzera kurbatura eramaten du. Gure aholkuak: okerreko posizioan eseri ohi da altzari ez ergonomikoak direla eta. Talde "eskubidea" altzariak.
- Ez ezazu luzaroan aulki desegoki batean eseri, lumbar bizkarrezuraren gehiegizko flexioaren arrazoi nagusia delako. Denbora luzez, eskuineko posizioan bizkarrezurra edukitzeko diseinatutako aulki ergonomikoak garatu dira.
- Aulki txikiak saihestu. Bizkarrezurra zama osagarria sortzen dute.
- Saiatu eserita zure pisua ipurmasailetan eta izterretan jarrita dagoela. Aldakak solairuan paralelo egon behar dira.
- Ez bota oina hankan. Horrek bizkarrezurra bihurritzen du.
- Gidatzean, egokitu gidariaren eserlekua behar bezala. Eserlekuaren altuera eta bere okertzea bolantea, aldagela eta pedalak oso errazak izan daitezke. Belaunak zertxobait tolestuta egon behar du aldakak horizontalean kokatzen diren bitartean. Eserlekua ez da bizkarrezurra bizkarrezurraren altuera altuetan egokitzen bada, kuxin eta estalkia berezi bat eransten du.
Saihestu gainkargatzea. Moda poltsa, janari poltsa bat edo bidaia-poltsa bat bidaiatzea ezinezkoa da emakume bat aurkeztea. Horiek guztiak bizkarrezurraren posizioa eragiten dute. Nahiz eta poltsa arinena ez da segurua, emakumeak instintuz apur bat sorbalda altxatzen du, zeinak poltsa zintzilikatzen duen. Eta hori jarrera aldaketa da, gorputzaren pisua ez da uniformeki banatzen. Gure aholkuak sinpleak dira: honako arauak bete.
- Dendan paketeak utziz gero, bi pisutan banatu.
- Sorbaldan poltsa bat eramanez gero, sorbalda batetik bestera botatzea.
- Igogailua objektu astuna eserita, bizkarrezurraren posizio bertikala mantenduz, poliki-poliki altxatu. Objektua oinez zutik mantentzen baduzu, bizkarrezurra presioa bikoitza izango da. Honek diskoaren desplazamendua (erori) ekar dezake. Eta hori oso arriskutsua da!
- Altzariaren altuera doitu altueraren arabera. Esate baterako, sukaldeko countertop ukondoaren azpian 8 cm inguru behar da.
- Aukeratu hodi bat xurgagailuari, iraupen luzeko hiru heriotzetan moztu beharrik izan ez dezazun.
- Ziurtatu koltxoi ona duzula. Ez da biguna izan behar. Aukera ezin hobea (baina ez atsegina) gainazal laua da. Dena bizkarrezurra denez, nahikoa da fabrikatzailearen ergonomiko labe bat erostea.
- Bizkarrezurra eskuineko posizioan lo egin. Gehienetan alboko aldean lo egiteko gomendatzen da hanketan zertxobait tolestuta belaunetan. Zure bizkarrean lo egiten baduzu, gutxienez besaulkiaren azpian buruko txiki bat jartzen baduzu, bizkarrezur lumbarra arintzeko alferrikako tentsioari eutsiko dio.
Kontrolatu zure pisua. Nahiz eta gehiegizko pisua bizkarrezurra zama osagarria sortzen du. Horrek sarritan bizkarrezurra, artikulazioak eta diskoak hondatzen hasten du.
Abisu seinaleak . Jende gehienak sendagile bat ikusten duenean, bizkarreko mina larrian erasaten dute. Hala ere, bizkarrezurra lehenengo seinaleak lehenago bidaltzen ditu. Horrela, esate baterako, lepoaren mina buru luze baten ondoren gertatzen da. Gainera, seinaleak buruko mina, zorabioak, hankak eta eskuak tingling izan daitezke. Batzuetan, bizkarreko mina gaizki tratatzen da nerbio-bukaerako hantura gisa. Hala eta guztiz ere, gehienetan arrazoi nagusia - diskoen diskoak. Horrela, bizkarrean mina (nahiz eta txikiagoa), errepikatzen eta irauten duen bitartean, ortopedia egiten duen kontsulta profesionala behar da. Ez bakarrik sintomak arintzeko, batez ere bizkarrezuraren deformazioa saihesteko.
Bulegoko arauak. Mahaian eseri eta egun osoan zehar eserita, saiatu bizkarrezurra gutxienez burdensome egiteko.
- Aulkia altuerarekin bat etortzea.
- Mahaia bizkarrezurraren goiko aldea ez da funtzionamenduan zehar altxatzen.
- Ordenagailu batean lan egiten baduzu, instalatu monitorea zure aurpegian. Beharrezkoa bada behintzat, adibidez, bezeroekin kontaktuan jartzen ez uztea, hiru hilabetean behin, burua beste aldean mugitu.
- Teklatua altueran instalatu behar da aurrealdean horizontalean aurreztu ahal izateko. Honek zure eskumuturrak okertu beharra uzten du karaktereak sartzen direnean.
Eroso arropa eta oinetakoak ere garrantzitsuak dira. Armairuaren gairik garrantzitsuena zapata erosoa da. Baina beste jantzi batzuek ere bizkarrezurraren egoera eragiten dute. Prakak eta gona estuak areagotu egiten dituzte sabelaldeko muskuluak eta bizkarreko muskuluak askatzen dituzte. Gure aholkua: Zapatak bigunak eta malguak izan beharko lukete. Hau oso erabilgarria da bizkarrean babesten direnean.
- Heelek 2-3 cm-ko altuera izan behar dute (gehienez 4 cm) lurrean.
- Takoi altuak jarrera eta deformazio kardinalak sortzen ditu. Gainera, sabeleko muskuluak luzatzen eta loosten ditu.
Gogoratu bizkarrezur osasuntsu batean - gorputz osoaren osasunaren oinarria!