Artikulu honetan, sabelaldea, bizkarra eta aldakak indartu eta estutzeko indarrak emango dizkizugu.
Lerro paraleloak
- Lurrean bizkarrean jartzen gara, hankak altxatu eta itzuliko gara, eskuineko angelu bat osatuz. Mugimenduen koordinazio oneko eskuetan baloia txiki bat hartzen dugu, ukondoetan okertu eta baloia apur bat okertu bularrean.
- Prentsako muskuluak estutu egiten ditugu, besoak eta bolak luzatzen ditugu aurrean, altxatu solairutik enborra eta hankak altxatu aldi berean. Aldi berean, hankak 45 ° irauten duten bitartean mantentzen dira, besoak hankekin paraleloan kokatzen dira. Posizio horretan izoztu egiten gara segundo gutxiren buruan. Ariketa 8-10 aldiz errepikatzen da.
rollover kreditu
Beheko prentsarako ariketa hau, beste era batera esanda, esan daiteke buruari esker, beheko prentsan lan egiteko lagungarri izango dena, atzealdeko muskuluen erresistentzia eta malgutasuna handitzeko.
- Lurrean bizkarrean jartzea, eskuak palmondoak behera lurrean etzan behar gorputzaren alboetan, hankak luzatu. Ondoren, poliki-poliki altxatu hankak gorantz perpendikularra bihurtu arte, oinak lasaitu behar diren bitartean. Jarraitu leuna altxatu zure aldakak eta zure hankak haize. Bi oinak hankak buru gainean jarri behar dira. Posizio horretan izoztu egiten gara segundo gutxiren buruan.
- Orain dena alderantzizkoan egiten dugu: hankak zuzenean gorputzarekin angelu zuzena osatzen dute, eta, orduan, astiro-astiro lurrera erortzen dira. Ariketa 8-10 aldiz errepikatzen da.
Urratsera eskalatzailea
Azaleko ariketak hauek beheko prentsa eta ipurmasailak eta bizkarreko muskuluak indartuko dituzte. Horrez gain, ariketa hau mirariz gantz metatua erretzen du.
- Hasierako posizioa onartuko dugu, botoia sakatuko dugu balitz bezala: behatzak eta eskuak luzatzen ditugu. Gorputza zuzen mantentzen dugu.
- Bularra eskuin belaunera eramaten dugu, gorputzaren posizioa aldatzen ez dugun bitartean, segundo batzuen bidez izoztuko dugu.
- Hasierako posiziora itzuliko gara, ezker oinez egiten duguna. Ariketa errepikatzen da 10 aldiz hanka bakoitzean.
Prentsa lanak dumbbells-ekin
Beno, lehenik eta behin, 1, 5 eta 2 kilogramo pisatzen dituen dumbbells txikiak beharko dituzu. Gaur egun, sabelaldea egiteko baliagarria da, sorbalden muskuluak eta eskuak tonuetan laguntzen duen tresna ere bada.
- Atzealdean jartzen dugu, buruarekin dumbbells-ekin hasiko gara. Solaian gaineko hankak altxatzen dira angelua 45ºkoa dela. Aldi berean, leunki eskuak handitu dumbbellsekin, bularrean egon behar dute.
- Hasierako posiziora itzultzen gara arazorik gabe. Ez ukitu solairuan zure oinak. Ariketa 10-12 aldiz errepikatzen da.
Ondorioz: ariketa guztiak egitean, ziurtatu zure arnasketa zuzena dela: exhalation ahalegina egin behar da. Kontuan izan ere ariketak poliki-poliki egin beharko liratekeela, kasu honetan soilik ondo egindakoa dela. Muskuluak nola funtzionatzen duen sentitu behar zenuke.