"Animalia bat isurtzen da, pertsona bat jaten du, adimendun batek jan dakiena", adierazi zuen Brilla-Savarin filosofo frantsesak. Eta ez da zaila berarekin ados jartzea, zer jaten dugun gure aldarte, osasunaren eta gure adimenaren zorroztasunaren araberakoa baita. David Perlmutter neurologoak garuneko osasunaren eta elikaduraren arteko harremana aztertu zuen urte askotan, eta ondorioztatu zuen dieta egokia dela memoria ona eta gaitasun intelektual handia.
Bere ikerketan oinarrituta, "Elikadura eta garuna" liburua idatzi zuen. Liburu hau bizitza luzea, aktiboa eta osoa bizi nahi dutenentzat da. Elikadura osasungarria duten udalen bilduma plater osasungarrientzako errezeta-denda da. Erabilgarriak dira edozein emakume modernoentzat, denbora gutxi behar dute, azkar saturatu eta smarter egiten dute. Saiatu errezeta gozo horiekin hasteko.
gosaria
Frittata kalabazinarekin, ahuntz gaztarekin eta gazta gruyerekin
Arrautzak - produktu anitzeko funtzio gehienak, modu independentean eta plater desberdineko osagai gisa erabiltzen direnak. Prestatu fritata erraza, erosotasun bikaina izan daiteke enpresa handientzat. Hainbat frittateentzako aukera ugari daude, gaztak eta barazkiak batzuk beste batzuek ordezkatu ahal izateko. Hemen plater honen aldaera bat da.
Osagaiak (4 anai):
- 3 tbsp. l. oliba olioa
- 1 tipula
- ½ tsp. gatza
- ½ tsp. piper
- 450 gramo espinakak hostoak
- 9 arrautza handiak
- 1 tbsp. l. ura
- 90 g ahuntz gazta
- 1 barazki-zelula
- 1/3 Kopako gazta birrindua
Prestaketa:
Bero 1 tbsp. l. Gurina zartaginean erresistenteak direnean, gehitu tipula txikitua, gatza eta piperbeltza. Frijitu bero ertaineko 3-4 minutuz, noizean behin nahastuz, tipula argi dago. Gehitu txikitutako espinakak, kalabazin, ura eta egosia, 1-2 minutuz irabiatuz. Ondoren, arrautza irabiatu, ahuntz gazta xehatuarekin eta gorriarekin hautseztatu.
Egosi nahasketa 1-2 minutuz, ertzak marroi hasi arte. Ondoren, frijitu zartaginean labean jarri, 200 ° C-ko aurrez berotu eta 10-12 minutu prestatu arte. Hornitu beroa.
bazkaria
Belar eta balsamic dressing batera entsalada
Entsalada hau osagarri gisa erabili ahal izango da plater nagusian, eta, banan-banan, bazkaltzeko edo afaltzeko otordu gisa, batez ere proteina apur bat gehitzen baduzu (adibidez, oilasko, arrain edo txuleta zatiak).
Osagaiak (6 anai):
- 4 cups letxuga hosto nahasketa
- 1 Kopako perrexila
- ½ Kopako tipula txikituta
- ½ urezko belar nahasketa kopa (krema, mostaza haziak, martorri, ajeno, salbia, menda)
- 50 g intxaurrak
200 ml birmoldak:
- 60 ml ozpin baltsamiko
- 2-3 baratxuri ale
- ½ gorringoak
- 1 tbsp. l. Dijoneko mostaza
- 1 tbsp. l. erromero lehorra edo freskoa
- 1 limoi
- 1 tbsp. gatza
- 1 tbsp. piper
- 100 g oliba olioa
Prestaketa:
Ontzi txikitan letxuga, tipulin eta belar txikiekin nahastu, fruitu lehorrak gehitu. Betetzeko, irabiatu tipula txikitu eta baratxuri ozpina, mostaza, limoi-zukua, erromeroa, gatza eta piperra. Pixkanaka-pixkanaka nahasketa hau olioa gehitzen da emultsioa sortzen den arte. Gehitu janzteko erdia entsalada, nahastu eta zerbitzatu. Mantendu ontziratzea hozkailuan.
Azaleko kuskua
Saiatu plater hau prestatzeko, almidoia duten produktuen ordezko gisa: patatak, arroza edo kuskus tradizionala. Sukaldaritza prozesuan, oliba txikituta edo parmesano birrindua edalontzietara gehitu ahal izango duzu azalera, platerak usain aparta emango dio.Osagaiak (2 anai):
- Azalore buru 1
- 2 tbsp. l. oliba olioa
- 2 baratxuri ale
- ¼ Kopako zedrozko fruitu lehorrak
- ½ perrexil sorta
Prestaketa:
Zatitu burura infloreszentzietan, garbitu eta elikagai-prozesadorea ehotzeko, ale txikien tamainara. (Ahuntzez burua birrindua handitu dezakezu, koilarakada bat utziz.) Baratxuri xehatuta, fruitu lehorrak eta perrexil txikitu oliba olio berotzen olioarekin. Gehitu aza eta simmer, nahastuz, lurrazal zurigorria arte
Limoi saltsarekin oilaskoa
Oilotik, badakizue, hainbat plater egosten dezakezu. Proposatutako errezeta sinplea bazkaltzeko edo afaltzeko egokia da.
Osagaiak (6 anai):
- 6 oilasko xerrak azukarik gabe
- 1 tbsp. l. erromeroaren hosto freskoak
- 2 baratxuri ale
- 1 gorringoa
- 1 limoi
- 110 g oliba olioa
Prestaketa:
Prestatu marinatua: nahastu erromeroa eta azalera txikituta, baratxuri txikitua, zestoan eta limoi zukua gehitu. Nahastu dena oliba olioarekin, sueztasunez whisking. Jarri oilasko bularrak gozogintza plater bat, beraz, geruza batean sartzen dira. Pour marinade, itxi eta hoztu 2 ordu edo gau. Preheat 175 º C. labea. Ontzitutako marinatutako bularrak gozogintza erretilu batera eraman eta 25 minutuz labean egosi arte. Barazki gisatuak edo entsalada zerbitzatzeko alboko platera zerbitzatu.
afaria
Arraina xaboiarekin labean
Zein da zure arrain gogokoena gozatzeko baino errazagoa izan daitekeena, saltsa aromatiko aberatsa gehituz? Proposatutako errezeta, saltsa izokina prestatzen ari da, baina arrain zuriak ondo egokitzen ditu. Edonola ere, saiatu itsaso natural batean harrapatutako arrain freskoena soilik.
Osagaiak (4 anai):
- 4 izokin-xerrak (azala)
- Landare-olio solidoaren 110 g (koko edo kakao-gurina)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Dijoneko mostaza
- 3 tbsp. l. caper
- 1 limoi
- 2 tbsp. aneta
Prestaketa:
Saltsarako, gurina urtu ezazu bero baxuko kazolan, gehitu chardonnay, mostaza, ozpinetako garbiketa eta limoi zukua. Bero 5 minutu inguru alkoholaren lurruntzeko, gehitu aneta txikitua. Jarri arraina gozogintza azala behera. Pour saltsa eta labean 20 minutuz labean, 220 ° C-ko preheatera arte. Prestatu arraina berehala zerbitzatzeko, babarrun berde eta baratxuri janzteko.
Eta postrerako
Txokolatezko trufak
Etxeko trufak bikainak dira, gonbidatuak iritsi ahal izateko. Txokolatearen kalitate handiagoa, orduan eta gozoagoa izango da trufa. Eta ez izan beldur perfumeekin esperimentatu, aldatzen ari zarenaren arabera.
30-40 trufako osagaiak:
- ½ Kopako krema harrotua
- 1 tbsp. zaporea (almendra, laranja, vainilla edo intxaur-zuraren zaporea)
- 225 g txokolate mingotsa (% 70 gutxienez kakaoaren edukia)
- Kakao hautsa edo fruitu lehorrak birrindu
Prestaketa:
Kazola txikian, krema bota ezazu irakiten motela. Gehitu zaporea. Beste katilu batean, txikitu txokolatea, bota krema beroarekin eta utzi lehenengo nahasketa homogeneoa egiteko eta tenperatura hozten utzi. Ondoren, jarri hozkailuan 2 orduz.
Kremailerekin nahasketa bukatu ondoren, 2,5 cm-ko diametroa duten bolak azkar gurutzatzen dituzte. Jarri pergaminoarekin lerrokatutako xafla batean eta hozkailuan utzi gau batean. Goizean, kakao hautsetan edo fruitu lehorretan bola bota. Edukiontzi itxian, aurrez prestatutako trufak astean zehar hozkailuan gorde daitezke.
Orain garunean estimulatzen duten osagarri baliagarrien zerrenda
DHA. Dokosahexaenoic azidoa omega-3 gantz-azido baliagarria da gorputzerako. Depresioaren, garunaren nahasteen, arreta gaitasunaren eta kontzentrazioaren galera babesteko gai den benetako altxorra da. DHA arrainetan aurkitzen da, batez ere izokina, baita mikroalga eta itsas moluskuetan ere.
Turmeric. Denboraldia, garuneko gaixotasunak garatzeko arriskua ere murrizten du. Ez da alferrik izan Indianako eta Txinako medikuntzako milaka urtez erabiltzen da. Curcumin gorputzak antioxidatzaileak ekoizten laguntzen kantitate handietan. Horrela, paziente hipertentsoen presioa normalizatu dezakezu, glukosaren metabolismoa hobetzen du eta odoleko azukrea murrizten.
Erresberatrola. Landare batzuek sekretutako substantzia erabilgarria. Zion esker, itxura hobea eta gazteago sentitzen zara. Resveratrol tumoreak, hantura eta garuneko adineko aldaketak aurre egiteko gai da, bihotzari laguntzen dio, gantz-zelulen garapena ekiditeko. Blueberries, mahats gorria, ardoa eta kakahueteetan aurki daiteke.
Probiotikoak. Mikroorganismo horiek dituzten produktuak garunaren funtzioa hobetu egingo dute, immunitatea indartuko dute, estres maila murriztu eta depresioa kenduko dute. Probiotek digestioa hobetzen dute eta dopamina eta serotoninaren garraioa sustatzen dute, gure garunean behar direnak.
Koko olioa. Pisu galera sustatzen du eta sistema immunologikoa indartzen du. Gaixotasun neurodegeneratiboak tratatzea eta hantura aurre egitea laguntzen du. Edan koilaratxo bat edan egunean edo janariari gehitzen zaio, garunak bere osotasunean funtzionatzen duelarik.
Alpha-lipoic acid. Garuneko zelulak laguntzen duen antioxidatzailea, gibela birsortzen du, odolean glukosa kopurua murrizten du, kolesterolaren trukea sustatzen du eta toxinak gorputzean eragina murrizten du. Azido alfa-lipoikoa gorputzek sortzen dute, baina pilulen forma ere erabil daiteke.
D bitamina. Kalitaterako xurgapena sustatzen du, baina, gainera, garuneko proteinak erradikal askeen ondorioetatik babesten du eta tumoreen arriskua murrizten du. Arrain koipetsuak, algak, basoko perretxikoak (adibidez, kantereletan), legamia.
Osasungarria eta arrakastatsua izan, ondo jan!
"Mann, Ivanov eta Ferber" argitaletxearen liburuen irudiak (argitaletxeak emandakoak).