Astelehenetik ostiralera behar duzun ariketa eraginkorren multzo bat eskainiko dizugu. Muskulu talde guztietan zentratzen den programa sinplea da. Programa honek nahi dituzun emaitzak erraz lortzen lagunduko dizu.
"Gure bizkarrak zuzenean ari gara". "Tamaina" ez dadin ahaleginduko gara, eta beti estutu zen.
- Bazkalorduan, ondo jan ezazu janaria.
- Egun bat gutxienez likido litro eta erdi bat edan, urik gabe gas naturalik gabe.
- Exhales eta arnasa sakon eta luzea izan behar du, egun osoan zehar nerbio-tentsioa arintzeko eta estresari aurre egiteko lagunduko du.
Programa honek zenbait abantaila ditu
- Denbora aurrezteko argi bat da.
- Programa hau guztiz burutzeko gai da, eta uste duzu eraginkorragoa dela uste duten ariketak aukeratu ahal izatea, konplexua konplexua izatea, horiek edo beste ariketak aldatzea.
- Ariketak asko egiten dira atzeko aldean, hemen agertzen diren neurri guztiak. Zure atzealdearekin arazoak badituzu, proposatutako programa erabil dezakezu.
- 2 metro karratuko azalera baino gehiago behar dituzu.
- Ariketa hauek une egokian egin daitezke.
Astelehena
1. Hartu "etzanda" posizioa. Makillaje bularrean sakatzen da. Hankak belaunetan makurtu dira, ipurmasailak ipurmasailetik urrun. Ezkerreko hatzaren aholkuekin ezker hankako orpara iritsiko gara. Errepikatu eskuinera, hanka eskuinera iritsiko gara. Palmondoak aurrez aurre jarri behar ziren. Errepikatu ariketa, gutxienez 6 aldiz esku bakoitzean. Ariketa honek sabeleko muskuluak berotu egiten ditu lesio arriskurik gabe.
Ez egin behar:
Mugimendu dinamiko biziak: "mahi".
Arnasketa zuzena: Eskua orpoa ukitu duen unean exhalatzen dugu.
2. "Jarrera etzanda" jarrita, hankak goratu, belaunak apur bat okertu. Zure oinak gurutzatu. Aurpegirako hankak makurtu egiten ditugu hiru norabidetan: ezkerrera, erdiraino, eskuinera. Lurrera sakatzen dugu lurrean. Eskuak luzatu palmondoak behera. Burua lurrean dago kokapen lasai batean. Errepikatu ariketa gutxienez 9 aldiz norabide bakoitzean. Ariketa hau egin behar da, bat-bateko mugimenduak saihestuz.
Ez egin behar:
Gorputzetik azaleratzen dugunean, ez dugu sorbaldak zapalduko, hankak geure buruari uzten diegunean.
Arnasketa zuzena:
Gorputzek hanketara hurbiltzen direnean exhale dugu.
3. "Jarrera etzanda" jarriko dugu eskuak buruan atzean eta hatzak gurutzatuko ditugu. Besoak ukondoetan okertu ditugu, ez dugu altxatzen, lurrean paralelo mantentzen ditugu. Eskuin hanka belaunean okertu. Ezkerreko hanka bertikalean altxatzen dugu, baina ez makurtu. Goratu gorputza gorantz, ez ezazu loiletik lo egin. Posizio honetan, hanka zuzenari aurpegira iritsiko gara eta, gero, jatorrizko kokapenera itzuliko gara. Hanka bakoitza 12 aldiz gutxienez errepikatzen dugu, norbaitek prestaketa fisiko egokia badu - 20 errepikapen.
Ez da egin behar
Saihestu zaporea, gehiegizko energia aplikatzeko konpromisoa hartu dezaketen mugimendu zorrotzak. Ariketaren eragina galdu egingo da.
Arnasketa zuzena:
Exhale dugu hankak aurpegira eramaten dituztenean.
4. Hartu "etzanda" posizioa. Erlaxatu lepoa mugimendu birakari gutxi batzuekin. Beharrizan hori aurreko ariketaren ondoren sor daiteke. Gorantz hankak gorantz egingo ditugu. Eskuak zabaldu eskuak "gurutze batekin". Hankek mugimendu zirkularrak egiten dituzte honela: hanka bat oso tentsioa da, zuzenean gelditzen da. Lurrean estutu ditugun lepoak apur bat goratzen ditugu.
Gainerako oinak lehen zirriborroak deskribatzen ditu. Hanka bakoitzeko 12 mugimendu errepikatu. Ariketa bikaina da sabeleko muskuluak diseinatzeko. Oso azkar lortu da efektua. Muskuluak berotu ondoren, sabeleko prentsa muskuluak indartzeko ariketen laguntzaz egiten dugu.
Ez da egin behar
Mugimendua eskala handian, mugimendu horiek oreka galtzea eragingo dute eta, ondoren, alferrikako mugimendu asko egin beharko dituzu, beste muskuluak erabiliz.
Eskuin arnasketa
Mugimendu zirkularretan denbora arnasa arnasten dugu, aurrera arnasten dugu eta atzera exhale dugu.
Asteartea
Kalori buruz hitz egin eta irakurri. Zer da benetan?
Kaloria edozein produktutan daraman energia-unitatea da. Gorputzaren bizitzan beharrezkoak diren energia iturriak proteinak, gantzak eta karbohidratoak dira. Elikadura orekatua duten karbohidratoak gantzaren% 55 edo 60 izan beharko lukete, proteinen% 25 edo% 30, gorputzaren energia-beharren% 15. Funtsezko funtzioak mantentzeko: gihar tonua mantentzea, giltzurrunak, bihotza, arnasketa, gorputzak kontsumitzen ditu kaloria. Emakumeei 1300 eguneko kaloria behar duzu, eta gizonezkoentzat arauari 1600 kilokalori dagokio. Bakoitzak jarduera bizidunekin egiten duen guztia, gorputzak kaloria erabiltzen du.
1. "Gezurra" jarrera hartzen dugu, gorputzak eskuetan egon behar du, bizkarrean zauriak eta ukondoetan tolestuta. Hankak makurtu belaunetan. Atzekoa zuzena izan behar du, gorantz gorantz eraman ezazu burua. Hasiberrientzako ariketa, ukondoetan euskarriaren posizioa argi eta garbi kontrolatzen du mugimenduak. Ariketa ondo egiten baduzu, beheko sabelaldea presio muskularrarekin sentituko da. Posizio honetan, bultzatu oinak gehiago eta ondoren hasierako posiziora itzultzeko. Ariketa errepikatu 12 aldiz, eta prestakuntza fisikoa ona dutenek - 20 aldiz.
Ari zaren haurdun bada, ariketa hau kendu behar da, ez duzu egokia, sabeleko muskuluak indartzeko beste ariketa batzuekin alderatuta.
Ez da egin behar
Oinak gainazalean ez zapaltzeko saiatzen gara.
Eskuin arnasketa
Exhale, hankak jatorrizko kokapenera itzultzen direnean, unean uneko ahalegina egiten ari gara.
2. "Jarrera etzanda" buruan jarriko ditugu eskuak atzean eta gurutzatuko ditugu buruaren atzealdean, hatzekin bat egingo dugu. Hankak belaunetan okertu eta oinetara sartzen ditugu. Eskuineko ukondoa iristen da ezker belaunean. Gorputzaren mugimenduak erritmo batean egiten dira oinak mugimenduarekin. Eskuineko belaunean eta ezkerreko ukondoarekin gauza bera egiten dugu. Errepikatu txikiena 10 aldiz. Arrazoi guztiak egiteko denbora ez bada, horixe egingo dugu.
Ez da egin behar
Ez gehiagoko pisua jartzea ariketa errazteko.
Eskuin arnasketa
Exhale, ukondoa eta belauna kontaktuan jartzen direnean.
3. "gezurrak" hankak jarrita belaunetan okertu, pixka bat bultzatu. Eramango ditugu palmondoak buru gainean, hatzak buruaren atzealdean gurutzatuta. Burua gora. Aldi berean gorputzaren gorpua altxatu eta ezkerreko hanka prestatu, aurpegira zuzendu. Errepikatu gauza bera oinez eskuinera. Hanka bakoitzeko errepikapen gutxieneko kopurua 10 aldiz da, prestakuntza fisikoko pertsonak 20 aldiz.
Ez da egin behar
Ez gehiegi ez dugu mugitzen. Mugimenduak motelak izan beharko lirateke, bestela, ariketa honen esanahia desagertu egingo da.
Eskuin arnasketa
Exhale hanka eta gorputz hurbilketa une batean egiten dugu.
4. "Jarri" posizioan, zuzendu hankak altxatu, eskuineko angeluan, solairuan erlatiboa. Hankak kendu egingo dira, gorputzaren eta hanken arteko angelua areagotzen dela. Kasu honetan, gerritik eta atzealderantz egokitzen dira gainazalean. Eskuak zabalduko ditugu gurutzean, palmondoak beherantz zuzentzen dira. Ondoren, mugimendu zirkular txikiak hankak zuzenean abiarazi. Lehenik eta behin, eskuineko erlojuaren kontrako noranzkoan, ezkerreko noranzkoan eta alderantziz. Errepikatu dugu, gutxienez 10 bider norabide bakoitzean. Prestaketa fisiko egokia dutenentzat -15 aldiz norabide bakoitzean.
Ez da egin behar
Ez dugu aldi berean anplitude desberdinekin mugitzen, eta oreka galera eta jostailuzko behar ez diren muskuluen tentsioak eragingo ditu.
Eskuin arnasketa
Gure oinak aurpegira hurbiltzean exhale dugu.
Asteazkena
Sabeleko muskuluetako ariketak 50 kaloria gastatzen dituzunean, hau da, 10 kaloria mugimendura joaten dira eta 40 kaloria "bero" moduan urtzen dira. Zientifikoki jartzeko, 10 kaloria gastatzen ditugu energia dinamikoan, eta 40 kaloria energia termikoan.
1. Ariketa oso erraza da, ez duzu gehiegi ahalegindu behar. "Jarri" posizioan, hankak altxatu eta belaunetan okertu, bularrean hurbilduz. Goratu pelbisa eta, sabeleko prentsaren muskuluak jarrita, posizio honetan 2 segundotan iraungo du, hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu ariketa 4 edo 5 aldiz.
Ez da egin behar
Sortu "palanka" zure hankak zuzentzeko, posizio bertikalean utziz.
Ondo arnasten dugu
Exhale muskulu-tentsio maximoa denean.
2. "Jarrera etzanda" beso gurutzean zabalduko ditugu, palmondoak behera. Hanka altxatuak eta makurrak gurutzatzen ditugu. Posizio honetatik, pelbisa gorantz goratu, 3 edo 4 segundoz sabeleko muskuluak estutu bitartean. Palmondoak laguntza gisa balio dute. Ez sorbalden eta lepoaren muskuluak estutu. Errepikatu ariketa 8 aldiz.
Ez da egin behar
Ez zaitez hankak aurpegira zuzendu, saiatu zuzenean mantendu. Hau ez da akatsen bat izango, ariketaren esanahia bakarrik aldatuko da.
Eskuin arnasketa
Exhale, orduan pelbisa goratzen dugu. Burua lasai egon behar da, ez utzi muskuluen tentsio alferrikakoa.
3. "Gezurra" posizioan, besoak luzatuko ditugu alde guztietatik, makurtu palma beherantz. Lurrean dagoen burua aurrez aurre dago. Gurutzatu eta zure belaunak apur bat okertu belaunetan, goratu lurrean. Posizio horretan, pelbisa gorantz goratzen hasiko da ezkerreko eta eskuineko aldera. Eskuak euskarri gisa erabiliko dira, eskuak estutu egingo dira. Ariketak lau norabideren artean errepikatzen ditugu, trebakuntza ona duten pertsonentzat - 10 aldiz.
Ez da egin behar
Sorbaldak solairuan mantentzen saiatzen gara hankako oreketan. Aldeetara joera sakona saihesten dugu.
Eskuin arnasketa
Utzi exhale gure hankak zutik daudenean.
4. "Jarri" posizioan, lepoan erlaxatu eta besoak estutu. Zuzen hankak bertikalki altxatzen dira, oinek solairuan paralelo egon behar dute. Ez estutu. Mugimendu txikiak eta argiak, gure hankak aurpegiak okertu ditugu. Ondoren hasierako posiziora itzuliko gara. Ariketa errepikatu 15 aldiz, prestaketa ona duten pertsonentzako 2 hurbiltzen 12 aldiz.
Ez da egin behar
Anplitudea duten eskailerak, honek nekea eragingo du, mugimenduak kontrolatu ahal izango dira, eta behar izanez gero gelditu.
Eskuin arnasketa
Exhale aldi bakoitzean hankak posizio zutik daude.
Osteguna
Gure gorputza, gorputzaren tenperaturari ingurumena egokitzeko 200 kaloria gastatzen ditu. Funtsezko funtzioak mantentzeko, 1300 kaloria alferrik galtzen dira. Elikagaien digestioa 150 kaloria inguru inguru eta 500 m-tik 550 kaloria egun bakoitzeko egunero muskulua lortzeko. Hori guztia eguneroko kontsumoa da 2000 eta 2200 kalori dagokienez.
1. Ariketa hau guztiontzat ezaguna da. Lurrean "eserita" posizioan eskuak hartu eta atzera makurtu egingo ditugu, belaunak apur bat okertu eta gorputzera marraztu, hankak solairuan paraleloak izan behar lirateke eta oinetan behatzak gure buruari bota behar diogu. Besoak fidagarritzat, zuzen zuzenean. Posizio honetan, gorputza eta hankak elkarrengandik kentzen ditugu, gero hurbilago. Ariketa errepikatu 12 aldiz.
Ez da beharrezkoa egin
Estutu hankak gorputzarik gabe. Mugimendu horiek ez dute eragina, beraz, prentsa sabeleko muskuluak ez dira parte hartzen.
Ondo arnasten dugu
Exhaled denean hankak gorputza bota.
2. Hankak zeharkatu eta zuzendu. "Gezurrak" posizioan hankak gerrian perpendikularrak altxatzen ditugu, eskuak alde batera zabalduz palmondoak behera. Burua lurrean dago, aurpegia gorantz doa. Hanka estutu genion geure buruari. Posizio horretan, hankak zeharkatu eta zabalduko ditugu. Errepikatu ariketa erosoa erritmo erosoan 20 eta 30 aldiz.
Ez da egin behar
Mugimendu zorrotzak, oreka galduko duzu eta pelbisa aldatu egingo da.
Eskuin arnasketa
Exhale dugu zeharkatzean.
3. "Eserita" posizioan, atzera makurtu eta eskuaren ahurrean makurtu, besoak ukondoetan okertu behar dira. Belaunak tolesten dituzten hankak hankak solairuan paralelo bihurtuko dira, behatzak estaltzen ditugu. Posizio honetan, gure hankak okertu eta desbideratzen hasten gara, ezkerrera eta eskuinera zuzentzen ditugu. Aldi berean, gorputza kendu eta hankak kendu, hankak makurtu eta gorputza altxatu, jatorrizko kokapenera itzuli. Errepikatu ariketa 12 aldiz, eta prestakuntza ona baldin baduzu - 20 aldiz.
Ez da egin behar
Ez biratu sorbaldak oinak mugimenduaren arabera. Sorbaldak konpondu behar dira.
Eskuin arnasketa
Gorputza eta hankak elkartzen direnean exhale dugu.
4. "Jarri" posizioan, besoak alboetara zabaltzen direnean, eta palmondoak beherantz zuzentzen dira, hankak altxatzen ditugu eta geruzak estaltzen ditugu norabidean. Hankak egoera finkoan mantentzen dugu, beste hanka albo batera kentzen da eta hasierako posiziora itzultzen gara. Ariketa erraza bihurtzen bada, anplitudea handituko dugu. Errepikatu oinez bakoitzeko ariketa 5 aldiz, eta fisikoki prestatuta badago 8 aldiz.
Ez egin
Gurpilen mugimenduak errazteko, pelbiseko zatia, hanka aktiboa bere jatorrizko egoerara itzultzen denean.
Eskuin arnasketa
Exhale hasierako posiziora itzuliko gara.
Ostirala
1. "Jarrera etzanda" buruan jarriko ditugu eskuak atzean, ukondoetan okertu eta buruaren atzealdean gurutzatu. Gure buruak geure eskuetan jarriko ditugu. Zuzen hankak bertikalean altxatzen dira, behatzak estaltzen ditugu geure buruari. Begiratu dugu. Biratu zuzenean aurpegira, itzuli jatorrizko kokapenera, eta gero gorputza altxa. Mugimendu guztiak motelak dira. Gorputzari eta hankei 5 aldiz errepikatzen diegu eta prestakuntza fisikoa dutenentzat - 10 aldiz.
Ez da egin behar
Mugimendu gogorrak eta indartsuak.
Ondo arnasten dugu
Exhale dugu hankak mugitzen ari diren bitartean.
2. "Jarri" kokapenean, hankak bertikalki altxatu eta behatzak atera. Eskuak alboetara zabaltzen dira eta eskuak behera jiratu. Hankak posizio finko batean mantenduko ditugu, eta beste oinak aurpegira hurbiltzen saiatuko da, pixka bat makurtuz. Ondoren hasierako posiziora itzuliko gara. Hiru atal bakoitzeko ariketa errepikatzen dugu 10 aldiz, prestakuntza ona duten pertsonentzat - 20 aldiz .
Ez da egin behar
Ezin duzu aktibatu hanka aktiboa aurpegia hurbiltzen hasten denean.
Ondo arnasten dugu
Exhale egiten denean hanka aktiboa jatorrizko kokapenera itzultzen denean egiten da.
3. Hartu "eserita" posizioa solairuan. Ukondoetan beso apur bat tolestuta doazenean, itzuli itzazu ariketak egiten direnean oreka mantentzeko. Sorbaldak zuzentzen dira. Goratu hankak zuzenean aurpegian, eta gero "zortzi" txiki bat marraztu. Errepikatu ariketa 10 aldiz, 5 aldiz "zortzi" ohiko marrazteko eta beste 5 marraztu "zortzi kontrako norabidean". Entrenamendu fisikoa ona dutenentzat 10 aldiz "zortzi".
Ez da egin behar
Irudia zortzi zifra amaitzean amaitzen da.
Ondo arnasten dugu
Exhale hanken aldi berean igotzen da.
4. "Jarri" posizioan, atzealdea solairuan dagoenean, lurrean dagoen burua, palmondoak behera egiten du eta besoak zabaldu egiten dira. Goratu hankak bertikalki. Ezkerreko hanka okertu eta posizio finkoan mantentzen dugu. Eskuin hankako zirkulu txikiak deskribatzen ditugu, zirkularra mugimenduaren ondoren hasierako posiziora itzuliko gara. Ariketa zortzi aldiz errepikatzen da norabide bakoitzean.
Ez da egin behar
Hankari bizkarra loditu egin zaio beste hankaari dagokionez. Egoera honek ez dizu ariketa zuzena egin beharrik izango.
Ondo arnasten dugu
Exhale, orduan oinez ahalik eta aurpegira hurbil dagoenean.
Urdaileko laua egiteko lan eraginkorra ez da ilusioa, baina ahalegina egin behar duzu. Eguneroko lanak bakarrik ekar dezake. Horretarako, eguneroko ariketak egin behar dituzu, alferra izan beharrik izan gabe eta bihar ariketa postposatu. Dena den dieta nahikoa ez baduzu, nahikoa izango ez baduzu, zure dieta murriztu behar duzu, barazki eta fruta gehiago sartu dieta. Ez ezazu guztiz ogia uko, erabili dezakezu crackers moduan. Horietako asko ezin dituzu jaten, eta, beraz, ez duzu kaloria gehiago kontsumituko.
Ohiko estresak obesitatearen kausa dira, estres egoerak saihestu nahi badituzu, malko laua lortu nahi baduzu. Prestakuntza etengabe pentsatzen, zure sabela eder lauak izango dira eta konfiantza emango dizunari buruz. Ez itzazu jateko eta iraun ezazu zure helburua modu argian eta dotoreagora eramateko.