1. Ariketa
Posizioa hasten: zutik, oinak sorbaldaren zabalera gainetik, eskuak atzean gurutzatuta. "Hurrenez hurren", "bi", "hiru", "lau" buruz, burua makurtu aurrera - atzera - ezkerrera - eskuinera. Egin ariketa poliki-poliki, nola lepoan muskuluak luzatzen diren. Lepoan eta buruan ariketak buruko mina, eskumuturreko osteochondrosis, muskuluak ahulak eta lepoko ligaments baliagarriak dira.
2. Ariketa
Posizioa hasten: zutik, oinak sorbaldaren zabalera gainetik, eskuak atzean gurutzatuta. "Orduak" buruz eskuineko sorbaldaren kokotsa ukitzen saiatzen dira, "bi" gastuarekin - ezkerrekoa eta hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu ariketa 8-10 aldiz.
3. Ariketa
Posizio hasierakoa: zutik, burua atzean jarrita, burua aurrera begira. Estutu zure lepoa, erresistentzia sortzen duzu zure eskuekin. Errepikatu 8-10 aldiz.
4. Ariketa
Posizio hastea: zutik, eskuak libreki trunkan zehar jaistea. "Aldiz" buruz inhale buruz, okertu eta zure bularra itsasten, eskuak zure bizkarrean atzean eta zure burua apur bat bota. "Bi" gastuarekin - exhale, zure bizkarra arku "gurpila" batekin, zure eskuak zure aurrean jaistea. Errepikatu 8-10 aldiz.
5. Ariketa
Posizio abiarazlea: zutik, besoak luzatu ditu enborra. "Toles" kontuan hartuta, eskuak besarkatu zure atzean atzealdean, kokatu posizio honetan segundo batzuk eta hasierako kokapenera itzultzeko.
6. Ariketa
Posizioa hasten: zutik, ukitutako palmondoak, gorputz lasaiak. Palmondoak eta buruak dituzten "aldiz" buruz, sortu oposizio bat, kopeta oztopo bat kendu nahi baduzu, zein diren eskuak. Ariketa hau 3 segundotan egin eta erlaxatu. Errepikatu hainbat aldiz. Buruaren ondoan gainerako besoekin egin: lehenik eskuinera eta gero ezkerrera.
7. Ariketa
Zure eskuak sarrailuan jartzea ez da guztiz funtzionatzen. Ez saiatu ariketa hau lehen aldiz gertatuko. Saiatu palmondoak ahalik eta gehien aprobetxatu eta ariketa egiten ariketa bizkarrezuraren minak badituzu.
8. Ariketa
Posizio hasierakoa: zutik, oinak sorbaldaren zabalera aparte, esku apur bat. Kontuan "behin" eskuinera biratu, kontua "bi" - ezkerrera eta hasierako kokapenera itzultzeko. Ariketa hau egitean, saiatu txanda ahalik eta gehien egin dadin, baina berriro ere: mina eragiten baduzu gelditu egiten da.
9. Ariketa
Posizioa hasten: zutik, hankak sorbalda-zabalera gain, solairuan paraleloan dauden alboetan. Mugitu kokotsa ezkerrera eta mantendu 20-30 segundotan, hasierako posiziora itzuli. Egin gauza bera beste norabide batean.
10. Ariketa
Posizioa hasten: zutik, hankak sorbaldaren zabalera gain, besoak zabalik paraleloan solairuan. "Orduak" dagokionez, ezkerrerantz makurtu (mantendu zure besoak luzatuta), ukitu solairua edo hanka ezkerreko aholkuekin, hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu malda bera, baina dagoeneko eskuinera. Posizio hasierakoa: fours guztietan zutik. "Tolestura" zenbateran, makurtu eta okertu burua. Atzera "bi" arku batekin "gurpila" eta "kokotsa" zure bularrean.
11. Ariketa
Posizio hasierakoa: fours guztietan zutik. Imajinatu oztopo baten azpian arakatu behar duzula eta ez ukitu. Lehenik eta behin, makurtu eskuak eta, zertan dabiltzanean, mugitzen hasten zara poliki-poliki aurrera eta behera, "eskalada" oztopoaren azpian. "Murgiltze" amaieran zure besoak altxa. Gero, kontrako norabidean exekutatzen da.
12. Ariketa
Posizio hastea: belaunetan eserita. "Orduak" kontuan hartuta ezkerreko enborraren esku eta gorputzari "bi" kontuan hartuta, hasierako kokapenera itzuli gabe, eskuak eta gorputzak eskuinaldean jarrita, "hiru" kontu berrira itzultzea jatorrizko eserlekura itzultzeko.
13. Ariketa
Posizio hastea: ukondoetan eta belaunetan zutik. "Aldiz" aldian, mugimendu zirkular bat eskuz egin, zuritu palma solairuan eta sorbalda ahalik eta hurbilenean, "bi" zenbateslean, mugimendu bera egin ezazu beste eskuarekin. Errepikatu 8-10 aldiz.
14. Ariketa
Posizio hastea: urdaileko etzanda, besoak luzatuta. "Orduak" kontuan hartuta, eskuak eta oinak lurrera eraman eta atera itzazu airean 20-30 segundotan, kontu "bi" sartu, gorputzera solairuan beheratu eta 20-30 segundotan erlaxatu. Errepikatu ariketa 3-5 aldiz. Ez da gomendagarria hankak 45ºtik gora igotzea, mugimendu anplitudea bizkarrezurrean karga handiago bat izan baitaiteke eta mina eragiten du. Gogoratu etzanda ariketak ez direla hotzerik egiten, alfonbra azpian.
15. Ariketa
Posizio hasita: urdaileko etzanda, besoak aurrera egin ahala. "Denbora" kontuan hartuta, ezkerreko eskua eta eskuineko hanka zapaldu egiten dira. "Bi" izateari dagokionez, hasierako posizioa hartu. "Hiru" hauei dagokienez, ariketa beste hankekin eta eskuekin, "lau" balioaren arabera, hasierako posiziora itzuli. Errepikatu 15-20 aldiz.
16. Ariketa
Hasierako posizioa: sabelean etzanda, sorbalden zabalera eskuak solairuan atseden hartzen du eskuekin. "Garai "ei dagokienez, besoak inhale eta zuzendu, makurtu zaitez zure aldakak lurrean utzi gabe. "Bi" exhale baten truke eta hasieran hasierako posiziora itzuli. Errepikatu 8-10 aldiz.
17. Ariketa
Posizio hastea: urdaileko etzanda, besoak tolestuta, ukondoetan bularrean. "Aldiz" buruz altxatu enborra, makurtu atzera, indarrez kendu scapula. "Bi" gastuari dagokionez, joan hasierako posiziora. Egin 3 15-20 errepikapen multzo.
18. Ariketa
Posizio hasita: urdaileko etzanda, besoak ukondoetan tolestuta, kokotsa tolestutako palmondoak. Goratu eta hankak jaistea. Ez ahaztu belaunak zuzenean egon behar dituztela. Egin 3 15-20 errepikapen multzo.
19. Ariketa
Posizio hasita: urdaileko etzanda, besoak ukondoetan tolestuta, kokotsa tolestutako palmondoak. Bestela, ezkerreko eta eskuineko hanka altxatu eta jaistea, belaunak okertuz. Egin 3 15-20 errepikapen multzo.
20. Ariketa
Posizio hasita: urdaileko etzanda, kokotean kokatutako palmondoak, orkatiletan elkarrekin gurutzatzen diren hankak. "Orduak" dagokionez, altxa zuzenean hankak solairuan eta kokatu posizio honetan segundo batzuk. "Bi" kontuan hartuta, hasierako posiziora itzuli. Egin ariketa hau hainbat aldiz erritmo motelean.
21. Ariketa
Posizio hasita: urdaileko etzanda, kokotsa tolestutako palmondoak, alboetan diluitutako ukondoak. "Toles" kontuan hartuta, ezker belauna alde batera barneratzen da, "bi" kontuan sartu hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu beste oinez. Egin 2-3 planteamendu 10-12 aldiz.
22. Ariketa
Posizio hasieratik: eskuinaldean etzanda, ezkerraldea lurrean dago bularrean, eskuineko besoa luzatzen da aurrera, hankak belaunetan okertu egiten dira. "Aldiz" buruz altxatu belaunak tolestuta belaunetan, "bi" beheko aldean. 12-15 igogailu. Ondoren, errepikatu ariketa beste aldean.
23. Ariketa
Posizio hastea: eskuinaldean etzanda, ezkerreko eskua bularraren mailan kokatzen da, eskuineko besoa luzatu eta hankak zuzentzen dira. "Behin" kontuari esker, hankak zuzenean altxatu, belaunikatu gabe, "bi" beheko aldean, zoruan. 12-15 igogailu. Ondoren, errepikatu ariketa beste aldean. Ariketa hau ezin da mingarria izan lumbar eskualdean.
24. Ariketa
Posizio hastekoa: eskuinaldean etzanda, besoak bularrean gurutzatuta, hanken sorbalda palmondoak zertxobait tolestuta.
Ariketa 25
Posizio hastea: bizkarrean etzanda, eskuak alboetara zabaltzen dira eta lurrean libreki gelditzen dira. Ez haitzuloa beheko atalean, egin zure burua eta zuk zeuk zure ordezko hainbat ordezko. Errepikatu 2-3 aldiz.
26. Ariketa
Bizkarrezurra sendotzeko posizioa: atzealdean etzanda, besoak alboetan dibortziatu eta lurrean libreki gelditzen dira. Exhalationean, egin hainbat bihurgune, burua norabide batean biratzen, eta bestearen oinak. Errepikatu 3-5 aldiz norabide bakoitzean.
Ariketa 27
Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, eskuak alboetan dibortziatuta daude eta lurrean libre geratzen dira, hankak belaunetan okertu eta oinetan lurrean sorbalden zabaleran. Exhalationean, bihurrituz, belaunik biratu eskuinera eta ezkerrera. Inhalazioan, hasierako posiziora itzultzen da. Gero, beste norabidean bihurritu. Errepikatu norantz bakoitzean 6-8 aldiz.
28. Ariketa
Ariketa hau eta hau oso kontuz ibili behar dira, edo guztiz baztertutako herniated intervertebral disc baten aurrean. Kontsultatu zure medikuari buruz.
29. Ariketa
Posizio hastea: atzealdean etzanda, eskuak aparte daude, hankak belaunak, oinak eta belaunak elkarrekin okertuz. Exhalation On, burutzeko belaunak inflexio birakariak (elkarrekin eduki, bata bestearen gainean sakatuz) eskuinera eta ezkerrera. Inhalazioan, hasierako posiziora itzultzen da. Gero, beste norabidean bihurritu. Errepikatu ariketa fisikoa 6-8 aldiz norabide bakoitzean.
30. Ariketa
Posizio hastea: bizkarrean etzanda, eskuak alboetan dibortziatuta daude, ezkerreko hanka belaunean tolestuta dago, eskuineko hanka zuzena. Exhalationan, ezkerrera biratu eta eskuineko belaunak ezkerreko oinaren oinetan belauneko mailan eskuineko hanka eskuan lotu. Inhalazioan, hasierako posiziora itzultzen da. Gero, beste norabidean bihurritu. Errepikatu norantz bakoitzean 6-8 aldiz.
Ariketa 31
Bizkarrezurraren bihurketa eta indartzea indartzeko, ezkerreko hanka belaunaren eskuineko eskua sakatu dezakezu. Errepikatu beste modu batera. Ariketa hau guztiz contraindicated herniated intervertebral disc da.
32. Ariketa
Posizioa hasten: atzealdean etzanda, besoak desagertzen dira, hankak belaunetan okertu eta oinetan gainerako sorbalden zabaleran. "Toles" kontuan hartuta, pelbisa eta bizkarrezurra areagotu egiten dira, solairuan kulunkatuta, "bi" itzulera hasierako posiziora. Ariketa 3 ariketak 10-12 aldiz.
33. Ariketa
Posizioa hasten: atzealdean etzanda, besoak desagertzen dira, hankak belaunetan okertu eta oinetan gainerako sorbalden zabaleran. "Toles" kontuan hartuta, pelbisa eta beheko bizkarra goratu egiten dira, "bi" beherantz beherantz. "Hiru" dagokionez - berriro altxatu, "lau" - behera beherantz eskuinera. Egin 3 10-12 aldiz. Herniated disc badaukazu, kontsultatu zure medikuari ariketa hau egiteko aholkuari buruz.
34. Ariketa
Posizio hastea: bizkarrean etzanda, besoak zertxobait aparte, hankak elkarrekin. Lokailuak hankak altxatu eta burua txikitu, solairua ukitzen. Kasu honetan, makurtu hankak belaunetan edo zuzenean mantendu. Zeure burua erabakitzeko, zure sentsazioei eta prestaketa fisiko orokorrari arreta jarriz. Hala ere, behatzak ukitu ondoren, belaunak behar bezala zuzendu behar dira. Gero 20-30 segundotan egon beharra dago eta poliki-poliki zure hankak jaistea, hankak eta belaunak solairura iristeko. Ondoren, belaunak prestatu berriro. Errepikatu ariketa 3 aldiz eta hasierako posiziora itzultzeko. Orain badakigu bizkarrezurra sendotzeko ariketak.