Azken urteetan azkarreko ziklika oso ezaguna bihurtu da. Barazkiak eta jateko aldiak alternatiboak diren dieta bat da. Hala ere, gai honi lotutako mito mota guztiak daude oraindik.
Artikulu honek gosetze, pintxoak eta jateko maiztasuna duten 7 mito arruntenak kiskaltzen ditu.
1. Gosariak gosaltzeko pisua irabazten du
"Gosaria da otordu garrantzitsuena" . Gosari buruzko "berezi" zerbait dagoela esan daiteke. Jendeak uste du gosaria baztertzea gehiegizko gosea dela, elikagaiak eta pisua irabazten dutela. Ikasketa askok gosaririk ez izatearen estatistikak aurkitu dituztela eta gehiegizko pisua edo obesitatea izan arren, gosaltzerakoan estereotipo batek, oro har, osasunaren arreta gutxiago hartzen du. Azpimarratzekoa da arazo hau aleatorizatutako azterketa kontrolatuan ebatzi zela, zientziaren urrezko estandarra dela. Ikerketa hau 2014an argitaratu zen, 283 helduek obesitatea duten gehiegizko pisua duten eta obesitatea, gosaltzeko eta gosaltzeko jateko emaitzak alderatu zituzten. Azterketaren 16 astetan zehar, taldeen artean pisu ezberdina izan zen. Azterketa honek erakusten du jateko gosaria ez dela pisu galera bereziki garrantzitsua, nahiz eta banakako ezaugarri batzuk izan. Hala eta guztiz ere, zenbait ikasleren ustez gosaria jaten duten haur eta nerabeek eskolan emaitza hobeak erakusten dituzte. Halaber, pisua galtzen duten pertsonek denbora-tartean izan duten ikasketak ere badira, gosari ohikoenak erabiltzen dituzten bitartean. Hau da pertsonen arteko aldea. Pertsona batzuentzat gosea erabilgarria da, baina beste batzuentzat ez dago. Ez da nahitaezkoa eta ez dago ezer "magikoa". Ondorioa: gosariaren kontsumoa jende askorentzat erabilgarria izan daiteke, baina ez da beharrezkoa. Kontrolatutako ikasketek ez dute saltzen eta gosaltzeko gosariaren arteko desberdintasunak erakusten.
2. Elikadura ohikoena metabolismoa azkartzen du
"Jan asko, zati txikitan, metabolismoa mantentzeko" . Jende askok uste du elikadura ohikoagoa tasa metaboliko handiago bat dela, gorputzak kaloria gehiago kutsatzen duela. Gorputzak benetan energia kopuru jakin bat erabiltzen du elikagaiak elikagaiak digeritzeko eta asimilatzeko. Horrek elikagaien efektu termikoa deritzo (TEP) eta proteinak kalkulatzeko kalitatearen% 20-30rako baliokidea da,% 5-10 karbohidratoak eta% 0-3 gantzak (4). Batez beste, janariaren efektu termikoa edateko kaloria osoaren% 10 ingurukoa da. Hala ere, kontsumitutako kaloria kopuru osoa kontsumitzen den maiztasunaren garrantzia baino garrantzitsuagoa da. 500 kaloria dituzten 6 plateren erabilera 1000 kaloria behar duten 3 plater jaten ditu. Izan ere, batez besteko efektu termikoa% 10 da, bi kasuetan 300 kaloria dauzkate. Hau da, gizakion elikadura-azterlan ugari baieztatu da elikagaien sarrerarekin maiztasun txikitu edo handitzeak ez duela erre kaloriarik eragiten. Ondorioa: Kaloriak erretako zenbatekoa ez da elikagaien sarrerarekin maiztasunarekin lotuta. Zer da garrantzitsua kaloria kontsumoa eta makro-xehetasunak banatzea?
3. Ohizko elikadurak gosea gutxitzen laguntzen du
Batzuek uste dute merienda janariaren nahasketak eta gehiegizko gosea saihesten laguntzen duela. Interesgarria da hainbat ikasketetan zehar gai hori aztertzea eta lortutako datuak anbiguoak izatea. Ikasketa batzuek iradokitzen duten maizago otorduak gosea murrizten dutela, beste ikasketek ez dute emaitzarik erakusten, ordea, beste batzuek gosearen maila areagotu egiten dute. Ikerketa batean, proteina goi-proteina askoko 3 otordu proteinak alderatuz, 3 otorduak hobeto gosearen sentimendua murriztu zen. Bestalde, banakako ezaugarrien araberakoa izango da. Pintxoak janariari buruzko craving bat baino gutxiago laguntzen bazen eta gehiegizko gehiegikeria izateko aukera txikitu, ziurrenik ideia ona da. Hala eta guztiz ere, ez dago ebidentziarik snacking edo maiz jateko ohiturak gosea murrizten duela guztiontzat. Bere kabuz. Ondorioa: Ez dago ebidentzia logikorik elikagaien sarrerarik ohikoenak, oro har, gosea edo kaloria ingesta murrizten duela. Zenbait ikerketek ere erakusten dute janari gehienak zati txikietan gosearen sentimendua handitzen duela.
4. Elikagai gutxi kontsumitzen diren zati txikietan pisua murrizten laguntzen dute.
Ohiko otorduak ez dute metabolismoa azkartzen. Ez dute gosearen sentimendua ere murrizten. Jateko ohikoagoa ez bada energia-saldoaren ekuazioan eragina izan, orduan pisu galera ez da inolako eraginik izango. Izan ere, hori zientzia baieztatu da. Gai honi buruzko ikasketa gehienek erakusten dute elikagaien sarreren maiztasuna ez dela pisu galera eragiten. Adibidez, 16 gizonezko eta emakumezko obesitateen azterketa ez zen pisu galera, koipe galera edo jateko gogorik izan egunean 3 eta 6 otordu alderatuz. Hala eta guztiz ere, jateko ohikoagoa denez, kaloria gutxiago eta elikagai akastun gutxiago jaten baduzu, baliteke zuretzako eraginkorra izatea. Pertsonalki, uste dut oso ohikoa den janaririk ez izatea, eta are zailagoa da dieta osasuntsu bat atxikitzea. Baina jende askok lan egin dezake. Ondorioa: Ez dago frogaik janariaren maiztasuna aldatzeak pisu gehiago galtzen lagunduko duela. Ikasketa gehienek erakusten dute ez dagoela diferentzia.
5. Burmuinak glukosa-iturri iraunkorra behar du
Batzuek uste dute karbohidratoak ordu batzuetan ez badituzte, garunaren funtzionamendua geldituko da. Erabaki hori burmuinean erregai moduan glukosa (odoleko azukrea) bakarrik erabili daitekeela uste da. Hala ere, maiz gertatzen den eztabaida izaten jarraitzen du gorputzak glukoneogenesi deritzon prozesuarekin behar duen glukosa erraz ekoizteko. Kasu gehienetan, agian ez da beharrezkoa izango, gorputzak glukogenoa (glukosa) metatzen baitu gibelean, eta horri esker energia garbitzea ordubetez garatzeko. Nahiz gosez luzeak, desnutrizioa edo oso karbohidratoak, ketona organoak koipetako dietak sor ditzake. Ketoiaren gorputzak energia ematen diote garunaren zatiari, glukosa beharra nabarmen murrizten baita. Horrela, barau luzean zehar, garuna erraz mantentzen da ketona gorputz eta glukosa laguntzaz, proteinak eta gantzak lortzeko. Gainera, eboluzioaren ikuspuntutik, ez dugu zentzurik karbohidrato iturri etengaberik gabe bizirik irautea. Hau egia balitz, gizateriak gero eta gehiago utzi zuen existitzen. Hala eta guztiz ere, pertsona batzuek odoleko azukre-mailak gutxitzen dituztela adierazten dute, pixka bat jan ez dutenean. Hau aplikatzen bazaizu, agian maizago jan beharko zenuke edo, gutxienez, medikuari kontsultatu dieta aldatu aurretik. Ondorioa: Gorputzak glukosa sor dezake energia garunean, nahiz eta barau luzea edo desnutrizioa luzatzen duen. Garunaren zati batek energia ketonaren gorputzak ere erabil ditzake.
6. Ohizko janaria eta merienda osasuntsuak dira
Organismo ez naturalak etengabe jateko egoeran egon behar du. Eboluzioaren prozesuan, jendeak aldian behin esperientzia izan zuen janari eza. Badago ebidentzia epe laburreko azkarrek berreskuratze zelularraren prozesua estimulatzen duela, autofagia deitzen dutenak, energia sortzeko erabiltzen diren antzinako eta disfuntziozko proteinak erabiltzen dituena. Autofagia zahartzearen eta gaixotasunen aurka babesten laguntzen du, hala nola, Alzheimerra, eta minbizia izateko arriskua murriztu dezake. Egia esan, aldian behin barazkiak metabolismo osasuntsurako onura guztiak ditu. Azterketa batzuk ere badira, elikadurak eta maiz elikadurak osasunean duten eragin negatiboa izan dezakete eta gaixotasunaren arriskua handitu dezakete. Esate baterako, azterketa batek erakutsi zuen kaloria kopuru handiak kontsumitzen dituztela, ohiko otorduen dietak gibeleko koipe kopurua areagotu dezakeela eta gosea gibeleko gaixotasunen arriskua handitu dezakeela. Ikerketa ez-esperimental batzuek ere erakusten dute kolesterol-minbizia garatzeko arriskua askoz ere jaten duten pertsonek sarritan jan ohi dutela. Ondorioa: Mokadu bat da, pintxoak osasunean eragina izan dezaten. Zenbait ikasleren arabera, merienda kaltegarria da, eta beste batzuek aldizkako izurrak osasun onura handiak dituztela erakusten dute.
7. Barazkiak zure gorputza jartzen du "malnutrizio erregimenean"
Zikliko edo tarteen baraunaldien kontrako argumentu komun bat zure gorputza "malnutrizio erregimen" batean jartzea da. Adierazpenen arabera, elikagaien ukapena zure gorputzak gosez hiltzen duela pentsatzen du, metabolismoa desaktibatzen du eta gantz erretzea eragozten du. Benetan egia da epe luzerako pisua galtzea dela kaloria erretzea. Hau da "desnutrizio erregimen" erreala (epe berezia - thermogenesis moldagarria). Hau da benetako inpaktua, eta hain urrun joan daiteke egun bat dela ehunka kaloria gutxiago erretzen. Hala ere, hau gertatzen da pisua galtzen duzunean eta ez du axola zein modu erabiltzen duzun. Ez dago ebidentzia hori beste zama bizkarrezurrekoekin gertatzen den bezala, beste pisu galera batzuekin baino. Izan ere, datuek benetan adierazten dute epe laburrerako barauak metabolismo tasa handitzen duela. Norepinefrina (norepinefrina) edukiaren hazkundea azkar egiteaz gain, koipeen zelulak koipe gordailuak suntsitzeko eta metabolismoa suspertzeko esaten dute. Ikasketak erakusten dutenez, 48 orduko azkarrak benetan% 3,6-14 inguru metabolismoa bizkortu dezake. Hala eta guztiz ere, luzeagoa jateko ez bazara, efektua alderantzikatu egin daiteke eta metabolismoa gutxitzen du oinarrian. Ikertzaile batek frogatu zuen egunean 22 eguneko barauek ez dutela metaboliko-tasaren murrizketa ekarriko, baina parte-hartzaileek 3 ehuneko gantz-masa galdu zuten, hau da, 3 asteko epe laburrean. Ondorioa: okerra da epe laburreko gosetea gorputza "malnutrizio erregimen" batean jartzen duela. Egia esan, metabolismoa benetan handitzen dela 48 orduz baratzean. Azken ikerketetan oinarriturik, argi dago barneko tartea, afaria eta gosaria arteko 16 orduko atsedenerako, pisu eta osasun optimoa mantentzea onuragarriak izan daitezkeela. Askok, ordea, denbora laburrenean uztea oso ideia izugarria da. Beldur hori gure gosearen zentzua da gure harreman osasungarrietan. Gosearen sentimendua organismoaren seinale osasuntsua da organismoarentzako energia iturrien aldaketak eta aldaketak egiteko. Gosea ez da beldurraren, emozio negatiboen edo eroaren galera ekarriko. Elikadura beti dago eskuragarri dagoen mundu batean bizi gara eta ez dugu gure bizitza arriskuan jartzen afaltzeko. Sentitzen duzu zure gosearen emozionalki kargatutako harremana zure azken bazkarira arte hiru ordu baino gehiago pasatzen bazenela, etenik gabe geldituko bazina, goseak izaten jarrai dezaten beldurrez gero, arazoa konpondu beharra dago pisua galtzen saiatu aurretik . Ez zara loaren beldurrik arratsaldean. Era berean, gosea fisikoa oso lasai erreakzionatu daitekeen gorputzetik mezu bat besterik ez da. "Rainbow on the plate" programak gosearen zentzua harreman lasaiagoa eta neutralagoa sortuko du. Doako programa dohainik erregistra dezakezu esteka labur honen bidez.