Zenbat bitamina dauka?
Gure bizitzan zehar, gorputzaren bitaminak beharra ahula da. Eta hori ez da harritzekoa. Haurrak kilogramo bakoitzeko bitamina gehiago behar du beti, etengabe hazten eta garatzen baitira. Baina seme-alaben pisua txikia dela eta, zifrak txikiak dira. 10-11 urte bitarteko umeak gurasoek bezala bitamina kopuru berdina behar du.
Emakumeek gizonek baino bitamina gutxiago behar dute. Hori dela eta, neskek gutxiago pisatzen dute, eta gure hazkuntza ere gutxiago da. Salbuespena haurdunaldia eta edoskitzea dira. Une honetan, gure gorputzak bitaminak% 10-30 inguru behar ditu ahalik eta etorkizuneko haurrarengatik.
Adinaren arabera,% 10-20ek bitaminen beharra gutxitzen du, gure gorputzean metabolismoa motelagoa baita. Baina okerragoak dira. Hori dela eta, mediku askok ez dute 50 urte baino gehiagoko dosia murrizten. Bitamina batzuen dosiak are handiagoak dira. Adibidez, K. bitamina. 50 urte igaro ondoren, gure organismoak sintetizatzen du. Gogoratu bitamina hori odoleko koagulabilitatearen ardura dela.
Ikus dezagun zer bitaminak zein adinetan bereziki behar dugun.
35 urtetik beherakoak
35 urtetik gorakoak ez direnen artean erortzen bazara, honako bitaminarekin arreta berezia jarri behar da:
- E bitamina (toopherol). Bitamina hau garrantzitsua da emakume eta gizonezkoentzat. Espermatozoide normalak gizonezkoetan sustatzen ditu. Emakumeentzat, ordea, haurdunaldian fetuaren kontzepzioa eta hartzea beharrezkoa da. Horrez gain, bitamina E antioxidatzailea indartsua da. Ikasketak erakutsi duenez, bitamina hau lortzeko behar diren zenbatekoak produktu egokian lortzen badira,% 25-30eko gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztuko da eta buruko portaera hobetuko da% 36. Gainera, bitamina honek minbizia izateko arriskua murrizten du. E bitamina jatorriko landare gantzak dauka, adibidez, ekilore olioa, soja, mostaza, kakahuete eta oliba. Gainera, kimuetan, hosto berdeetan eta ekilore-hazietan aurki daiteke.
- B9 bitamina (Eguzkia, folakina, azido folikoa). Bitamina hau oso garrantzitsua da nerbio-sistema eta haurraren garunaren garapenean. Haurdun dauden emakumeak ez badu nahikoa izango, jaioberriak nerbio sistemarekin arazoak izango ditu. Helduentzat, bitamina hau garrantzitsua da. Folacin beharrezkoa da sistema digestibo, nerbio eta hematopoietikoen funtzionamendu normalerako. Aurkitu bitamina hau landare berdeen hostoetan egotea. 500 entsaladako edozein argizari B9 eguneroko arau bat dauka. Gainera, brokolia, zainzuriak, espinakak, bruselazko kimuak, haragi produktuak (batez ere, vovyazhye edo txerri gibela), gaztainak, legarrak, legamia eta aleak.
- B6 bitamina oso bat da hiru bitaminak, izen bakarrarekin bat eginda. Gantzak, karbohidratoak eta proteinak metabolismoan izugarrizko papera jokatzen dute. Eguneko B6 bitamina 80 mg bakarrik murriztu daiteke infekzio miokardioko arriskua% 32. Bitamina honen onura handiena lortzeko, azido folikoa edan behar da. B6 bitamina gehienak zereal ez birfinetan, azpiproduktuetan eta gibelean aurkitzen dira. Ona B6 haragiaren bidez xurgatzen da, batez ere oilasko gibeletik. Zerealak eta lekaleak, okerrago digesten da, nahiz eta produktu horietan asko dago. Bero tratatzen denean, kolapsatzen da. Horregatik, barazki eta fruta gordinak jan ohi dira, adibidez, bananak. Banana 100 g eduki 400 μg B6.
35-45 urte
Adin honetan, lehenengo zimurrak eta osasun arazoak sortzen hasi dira. Horregatik, aurreko bitaminak gain, gero eta gehiago behar da:
- Bitamina A (retinol eta betakarotenoa) ezinbestekoak dira ikusmen ona, zelula zatiketa normalak, baita ilea, azala eta azazkalak ere. Bitamina horren erabilera erregularra gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten du eta zelula immunologikoen jarduera handitzen du. Bitamina hau aurkitu daiteke animalia-jatorriko produktutan soilik: azpiproduktuak, gorringoak, gurina. Bitamina honen gainkarga oso osasunerako kaltegarria da: nerbio-sistema eta digestio-sistemen lana eten daiteke. Hori dela eta, ez ezazu bitamina A-ko dosi handirik hartu. Beta-carotene, retinolarekin alderatuta, erabat segurua da. Barazki laranja eta horia ditu, baita berdeak ere. Beta-karoteno hobeto xurgatuta, gantzekin jan behar da: ekilore olioa, gazi-krema eta abar.
- C bitamina (azido askorbikoa). Zaharragoa bihurtzen gara, orduan eta gehiago behar dugu bitamina hori. Azido askorbikoa odolean "ona" kolesterolaren maila igo daiteke 13%, eta "txarra"% 17 da. C bitamina ez duten ohiko pertsonak trazua arriskua areagotzen du. Baina aldian-aldian erabiltzen badituzu kantitate egokietan, kolagenoaren zuntz produkzioa hobetu egingo da (ondorioz, zimurrak eratzeko motelduz). C bitamina erraza da aurkitu. Aza gordinean, piper gorrian, berdeetan, zitrikoetan dago.
- B12 bitamina (kobalamina) - bitamina C efektua hobetzen du eta eraginkortasuna handitzen laguntzen du. Izan ere, proteinak, gantzak, karbohidratoak eta odol prozesatzean parte hartzen du. B12 titulua dutenek ez dute memoria eta arreta ona. Bitamina hori animalia-jatorriko produktuetan soilik dago: arrainak, haragiak, txerriak eta behi gibelak. Begetarianoak atxikitzen badituzu, gainera, bitamina hau hartu behar duzu osasun arazoak saihesteko.
45 urte baino zaharragoa
- D bitamina - beharrezkoa da kaltzioaren asimilazioa, hezurrak sendotzeko laguntzen duena. Gainera, bitamina D sarrerarekin erregularra minbizia eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten du. Bitamina hau eguzki-argia esposizioaren bidez sortzen da. Horregatik egunero eguzkitan egon beharra dago. Produktuetan, gorringoak eta arrain-olioa bakarrik aurki daitezke.
- K bitamina garrantzitsua da hezurren eta hortz odolaren coagulazio normalean. Hesteetan sintetizatzen da, baina adinaren arabera okerragoa da. Horregatik, K bitamina eguneroko tasa bat eskaintzeko, espinakak, gibel eta txahal gehiago behar dituzu.
- B3 bitamina (nikotinamida, niazina, PP) elementu energetikoa da. Bere gabeziarekin, gihar ahultasuna garatzen da. Bitamina hau haragia, esnekiak, haragia, ale ogia eta zerealak har ditzakezu.
Zer bitaminak hobeak dira: produktu naturaletatik edo farmaziatik? Zientzialariek oraindik argudiatzen dute. Azken finean, produktuen kasuan, bitamina ingesta egunerokoa farmazia baino zailagoa da. Baina kasu honetan, bitamina forma sintetikoek kontrako efektua izan dezakete epe luzerako onarpenarekin. Botiken bitaminak ere baditu overdose-ak, eta horrek produktu naturalen erabilera ezabatzen du.