Egin ariketa "Otoitza", profilaren ispiluaren aurrean zutik, muskuluak nola funtzionatzen duen eta bularra nola igotzen den ikusiko duzu.
Oinez gunean
1. Armak zure sorbaldetara igotzea.
2. Eskuetan mugimendu zirkularrak bizkarrean ipintzea (10 aldiz).
3. Jarraitu oinez + mugimendu zirkularrak atzera (10 aldiz).
Zure eskuz Jerking
1. Sorbaldaren zabalera, besoak gorputz osoan zehar.
2. Hartu eskuak atzera, mugimendu harrigarri bat atzera egiteko zeure buruari, irteera balitz bezala.
Pultsuaren muskuluen tentsioa sentitzen duzu.
4. Jarraitu postura.
15 aldiz errepikatzen ditugu.
"Presionatzeko"
1. Hankak sorbaldaren zabalera gainetik.
2. Hartu eskuz esku txiki bat.
3. Goratu besoak bularraren mailara eta luzatu zure aurrean.
4. Zuzendu eskuak esku bat eskuoihal batean norabide ezberdinetan bihurritzeko (20 aldiz).
Helburua hormarako
1. Hormatik 50 cm-ko distantziara joateko, oinak sorbaldaren zabalera gainetik.
2. Hartu eskuak aurrera eta hesiaren kontra jarri (20 aldiz).
bracing
1. Hankak sorbaldaren zabalera gainetik.
2. Goratu besoak zabortegian bularretako mailaraino.
3. Leunki, eskuak alboetan zabaltzen direnean, zabaldu.
4. Posizioa blokeatu eta besoak bularraldean pilatu (10 aldiz).
Goratu besoak zure buruaren gainetik eta mugimendu horizontala errepikatu (burua 10 aldiz).
1. Sorbalden zabaleraren gainean eskuak, eskuak bularra baino lehenago sartzeko.
2. Konektatu palmondoak bularrean eta palmondo bat sakatu, ahalegina aplikatuz (gutxienez 30 aldiz).
Eseri eta etzanda "mahai gainean palmondoa"
1. Taularen aurrean aulki batean eseri.
2. Zure palmondoak mahai gainean jarri eta txandaka zure eskuekin (20 aldiz).
"Lizard"
1. Estutu ezazu zure sabelean, jarri eskuak sorbalda gainean (edo zure esku atzean).
2. Pixkanaka altxatu goiko zatia enborra.
3. Blokeatu posizio maximoa 25 segundotan.
4. Beheko enborra lurrean. Errepikatu 10 aldiz.
"Turkish"
1. Eseri "turkieraz", okertu besoak ukondoetan, kolpatu zure ukondoak gorputzari.
2. Sorbaldak jartzeko hatzekin, sorbaldak mantendu eta sorbaldak mugitu (zirkulu batean bezala) - gora, atzera, behera eta aurrera.
squeezing
1. Zure sabeleko mina.
2. Lean eskuak solairuan, gorputza altxatuz.
3. Estutu ezazu solairuan, ahalik eta gehien zuzentzeko eskuak (gutxienez 10 aldiz).
"Libra"
1. Hartu dumbbells, atzeratu gezurra, zabaldu besoak dumbbells 1,5-2 kg bakoitzarekin.
2. Pixkanaka handitu diluitu eta pixka bat tolestuta ukondoetan eskuekin dumbbellsekin (10 aldiz).
Egin ariketa banku estu batean (edo bi aulki estuetan), etzanda.
Laguntza zure bizkarra izan daiteke, soilik muskuluak behar bezala funtzionatuko du.
1. Aulki batean eseri.
2. Hartu bi norabidetan
3. Pull eskuineko besoa luzea hip-tan, eta ezkerreko eskua gorantz bularrean.
4. Ukondoetan besoak okerturik gabe, eskuak jarrita aldatu.
Errepikatu 10 aldiz.
Ariketak egiteko, denbora gehigarria behar duzu, baina baita taktikak ere. Ariketa hauei esker, karga berezia behar da eta, beraz, ez da egokia neska bakoitzerako. Azken finean, gizabanako askok desgaitasuna eta gaixotasun fisikoak dituzte.
Esate baterako, neska batek asma bronkiala pairatzen badu, simulagailuei buruzko ariketa desberdinak saihestu ahal izango ditu, bai eta jarduera fisiko ere. Hori dela eta, lehenik eta behin, berreskuratzea normala da eta ariketa ezberdinak egin.