Prestakuntza hiru fase.
1. Fasea - gorputzaren eta gorputzeko muskuluen erlaxazioa.
Klaseak urruneko estimuluen gabeziak ez diren lasaiak, apur bat ilunduak eta lasaiak egin beharko lirateke. Autoerregairako ariketa egin behar da, lasai jarrita dagoen bitartean. Alkandora etzanda dagoen posizioa alda dezakezu, muskuluak erlaxatu, hankak pixka bat zabaldu, galtzerdiak zertxobait aparte, gorputz osoan zehar uzten diren eskuak, lepoko muskuluak erlaxatu, burua ezkerrera edo eskuinaldean bihurtzen den bitartean. Oheratu aurretik arduratzen bazara, ohean ariketak egin ditzakezu, baina ez jarri buru burkoaz. Postura erlaxatua eserlekuan jar daiteke aulki eroso batean, eserlekuaren atzeko aldean eta atzealdean, esku lasaiak besoetan jarrita, hankak 90 gradu baino gehiagoko erlaxatu eta tolestuta daude, galtzerdiak pixka bat aparte.
Itxi begiak. Egokitu erlaxazio absolutu giroan murgiltzen zarela, bakea, erosotasuna eta erlaxazio sentsazio atsegina besterik ez zaitzaten. Imajinatu mentalki: "Eskuineko eskua pixkanaka astunago lortzen ari da ... Eskuineko eskua dagoeneko astuna da" (ezkerrera uzten baduzu, ezkerretik hasiko). Kasu honetan, imajina ezazu eskuan muskuluak pixkanaka lasaitzen duela; Hatzak sorbaldako aholkuetatik eskua berunezko astunez beteta dago; Zentzu hertsian dago, látigo bat bezala; Ez duzu mugitu nahi, ez dago indarrik. Ondoren, iradokizunari jarraitu: "Eskuinera pixkanaka berotzen ari da ... Beroa da". Kasu honetan, imajinatu zure eskua edredoia argiarekin estaltzen duela edo zure eskua etengabe mugitzen dela iturburuarekin ur epeletan. Lehenengo tratamenduak muskuluak lasaitzen ditu, eta bigarrena odolera dilatatzen du.
Eskuineko bero eta hezurdura sentsazio bat egiteaz gain, gorputz atalen bero eta grabitatearen egoerarako formula bat inspiratu ere egin dezakezu: ezkerreko, eskuineko oina, ezkerreko oina, gorputz osoa eta lepoa. Ondoren, joan aurpegiko muskuluak erlaxatzeko. Hasi zaitez inspiratzen: "Aurpegiaren muskuluak lasaitu egiten dira". Sentitzen kopeta muskuluak leuntzen direla, zure aurpegia biguna bihurtzen dela, masailezurra lasaitu egiten da, punta zintzilikatua apur bat esekita dago eta goiko mina eta hortzak elkartzen dira. Izurrak ez dardara egiten. Ondoren, formula proposatu: "kopeta cool". Imajinatu udako bero egunean, pertsona batek haize freskoa kolpeak egiten ditu edo ur hotzarekin garbitu. Hasieran zaila izango da kontzentrazio nahasteak saihestea, ustekabeko pentsamendu eta oroitzapen nahigabeko nahigabea. Lortzen bazara, ez duzu irritaturik, pazientziaz, ahalegin indartsuak erabili beharrik gabe, pentsamenduak auto-iradokizunen formula itzultzeko.
Prestakuntzako lehen fasean amaitzen da. Murgiltzeari uzteko, eman zeure buruari buruko komandoa: "Eskuak tenteatu. Arnasa sakona. Nire begiak ireki ditut, "eta egin ezazu. Oheratu aurretik oheratu beharreko ariketak oheratzen lagunduko dizute, oraindik lo egin ez baduzu. Beharrezkoa da murgiltze autogenoetatik ateratzeko taktika ez erabiltzea, burukoaren azpian ipini eta zure bizkarrean etzanda edo eroso sentitzen zaren posizio batean mantendu, erlaxazio egoera mantenduz.
Prestakuntzako lehen hezkuntzako masterra izateko, 1-4 entrenamendu aste beharko dituzu.
2. etapa: Kontzientzien erlaxazioa.
Zure gorputza lasaitu ondoren, zure kontuan "erlaxatu" behar duzu, behar dituzun ezarpenetan oinarritzen dela. Horretarako, etapa 1 ondoren, ez zaitez murgiltze autogenoetatik irteten, baizik eta buruan inspiratzen jarraitzen baduzu: "Lasai naiz ... Bakea ... gozatzen dut". Aldi berean, atsedenarekin loturiko argazki bat imajinatu. Esate baterako, belar berdea, gezurra eta zeru urdin argia zarela iruditzen zaizu belar usainaz gozatzea. Edo agian itsaso mugarik gabeko itsasoaren ertzean, zeru urdin amaigabea berarekin bat eginez, bizkarreko aulki eroso batean eseri eta alga usaina arnasten. Stay erosotasun emozionalaren egoeran, gutxienez 5 minutu, eta gero hirugarrenera joateko.
3. etapa: instalazioen iradokizuna.
Atseden-egoeran sartu zen, gorputza lasaitu zen. Egoera honetan, dagoeneko prestatu ahal izango zara zure estresarekin lotutako arazo guztien konponbide arrakastatsua lortzeko. Horretarako, helburua ezarpenak sartu behar dituzu (azken finean, baldintza hori zure subkontzientea kontuan hautemateko prestatuta dago). Formulak eta ezarpenak laburrak izan beharko lirateke, zuzenean arazoari dagokionez eta adierazpen positibo moduan formulatuta. Konfiguratu aldez aurretik ezarpenak, azterketa egin eta arazo oso trinkoa izateko.
Adibidez, zure arazoa zure lanarekin lotuta badago, orduan auto-iradokizuna egiteko teknika egokia da: "Nik neure buruari seguru nago ... Nire lana aurrezten ari naiz ... Zentzu ona dut ... Adi eta kezkatuta nago ... Distiraz beterik, egoera zail guztietan utziko zaitut ... Nire nagusiekin komunikatzeko gai naiz ... Oso lasai eta atsegina naiz ".
Beharrezko formulaekin inspiratu ondoren, murgiltze egokia behar duzu. Irteerako formula zure burua irakasten duzunaren araberakoa da. Edonola ere, argi eta garbi adierazi behar da (noski, adimenik), eta gero, begiak ireki. Esate baterako, lan egiteko formula bat inspiratu baduzu, irteerako ezarpena hau izan beharko litzateke: "Gainerakoa izan nuen. Lasai naiz neure burua. Umorea zoragarria da. Energia eta indarra beteta nago. Jaiki eta orain emankortasunez lan egiten hasten naiz. Bat, bi, hiru ". Ezarpen honen formulazio bakoitza nabarmenagoa izan behar da, "hiru" iritsiz gero, ireki begiak eta jaiki.