Haurrek lo egiteko beharra handiagoa dute, Morpheoren besoetan batez beste pertsona batek 8 ordu igaro beharko lituzke. Aukera ezin hobea da esna egoteko eta atseden egunean atseden hartzeko. % 10 6 ordu bete dira, eta beste batzuk 9 ordu baino gehiago hartzen dituzte.
Lorik gabeko gaua nahikoa da suminkortasuna, antsietatea eta kontzentrazioa ahalbidetzea. Pertsona batek etengabe lo egiten ez badu, azalaren zahartze goiztiarra eragiten du, obesitatea, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak. Arazo hauen ondorioz, pertsona bakoitzak bere burua babestu dezake ohean datza denbora. Lo egiten duzun bitartean, urratsak eman behar dituzu egoera zuzentzeko.
Lo egitea eragozten du
Antsietatea eta estresa sarritan dira insomnioaren arrazoiak. Alde batetik, hormona cortisolaren jariaketa handitzen dute, esnea mantentzen duen hormona da. Beste alde batetik, janaria ematen dute "gau osoan zehar desatsegina gertaerak mastekatzeko, horrek, ondorioz, ez du lasaitu ahalbidetzen digu.
Egoera ezohikoa - beroa, argia, zarata, koltxoi gogorra eta abar.
Ariketa fisiko eta intelektual asko arratsaldean.
Elikadura - berandu, ugaria, proteina edo gantz, edateko energia edaten arratsaldean.
Emakumezkoen gorputzean, haurdunaldia eta egun kritikoak "wakefulness-lo" sistema erregulatzen duten hormonek ezkutatzen dituzte. Depresioa insomnioa eragiten du, goizean agertzen da, esnatzen zorrotz baten moduan, eta ondoren ezin duzu lo egin.
Egunez, lo luzeaz, loaren zenbatekoa murrizten du. Insomniok askotan bisitatzen bazenitu, eguneko bizitza normal bat eragozten du eta sendagile bat kontsultatu behar da. Arazo hau konpontzeko aukera desberdinak eskaintzen ditu psikoterapia saioak, ariketa lasaigarriak eta lo egiteko pilulak. Baina noizean behin ametsa hautsita dagoenean, orduan doitzeko, teknika hauek hartuko ditugu
Bederatzi urratsak Morpheori
1. Eraiki zure lurraldea
Ohe bat atea edo leihotik jartzea ez da Mendebaldeko jakintsu edo aditzek aholkatzen. Zarataren, argiaren, zirriborroen, kaltegarriaren energia-fluxuen ondorioz, antsietatearen kontzientzia subkontzienteagatik. Ohean gorde beharrik ez dago eta, ondoren, koltxo on batek 10 urte daramatza egia eta fedea, amets atseginak eta lo soinuak eskaintzen ditu.
Melatonina loaren hormona da, guztiz ilunpean. Substantzia honek antioxidatzaile indartsua da, zelulen zahartzeak moteltzen dituena. Jakina, hobe da gortina estuetan inbertitzea, edertasuna eta osasunerako inbertsio ona izango dute.
Kalitatezko lo egiteko isiltasuna behar duzu. Leihatilatik kanpoko zarata batetik zure logelak kristal bikoitzeko leihoak isolatu ahal izango ditu, eta horma toki lasaiak bereizteko, armairu bat jarri behar duzu liburuekin.
Gure lo egitea 4 edo 6 ziklo osatzen dute, 80 eta 100 minutu bitartekoa. Ziklo bakoitzean, lo azkarra eta motela ordezkoak,% 75 inguru hartzen ditu. Lente lasaiak energia-kostuak berreskuratzen laguntzen du, eta azkar egunean zehar lortzen duen informazio guztia prozesatzeko aukera ematen du.
2. Arraza ekitaldia
Arratsalde guztietan "erritual" ekintzak lasaitzen dira eta erlaxazioetara egokitzen dira. Beroa hartu behar duzu ur beroarekin lurruntzen duzunean, gorputzaren tenperatura altxatzen da eta tenperatura azkar erortzen da pixka bat jaistea. Belar tea kopa edan, gaueko krema aplikatu, zirraragarria detektibe bat irakurri, maskota zure maiteak. Pertsona orok du bere diskrezioa atsegin atsegina eraikitzeko. Joan ohean eta jaiki zaitez aldi berean. Gauerdia baino lehen hasten den loak gorputz hobea berreskuratzeko aukera ematen du gaueko lehen herenean, fase "motela" luzeagoa eta sakonagoa da, gorputzean prozesu guztiak inhibituta daude eta hantura-hormona sortzen laguntzen dute zelulak berritzeko.
Loaren falta txiki batek arreta murriztu dezake. AEBetako zientzialariek kalkulatzen dutenez, astelehenean udako denboraldirako trantsizioa egin ondoren, laneko istripuen kopurua bikoizten da, hau da, ohiko denbora baino ordubete lehenago behar dugula.
3. Behatu erritmoa
Erritmoa egunez eta gauez ordezko ezartzen du. Amets ona izateko, ez da nahikoa izango iluntasunean murgiltzea, argia esanguratsua izan behar duzu. Insomnioa duten pertsonak gomendatzen dira argia tratatzeko. Suitzan egindako ikerketek hogeita hamar minutuko goizeko paseo bat egiteak eguzki-argia imitatzen duen gailuaren aurrean oreka eta sendatzeko prozedura berrezartzeko baliagarria izango litzateke.
Ohera joan behar duzunean, gorputzak berak esaten dizu: begiak itsastea, arreta ahaztea, badela. Seinale hauek ezin dira galdu, bi ordu igaro ondoren hurrengo erraz erori.
Aktibatuta zegoela, bazkal ostean drowsiness ez da janariarekin lotuta. Ziklo natural bat besterik ez da, 14.00etan gorputzaren tenperatura apur bat gutxitzen da, 22.00etan, horregatik lo egiten ari gara. Zientzialariek jakin bezala, jarduera negatibo naturaletan siesta txiki bat egiten bada, baina 20 minutu baino gehiago ez badago, eguneko bigarrenean erreakzio abiadura handitu ahal izango da 2 aldiz eta zure arreta handitu egingo da.
4. Elikagai hautakorra izan behar du
Ez da gomendagarria ohean jar ez dadin urdaileko hutsa, arriskua handia denez gero, gosearen sentimenduaz esnatzea. Gure gorputzak eta loak energia behar dute. Bihotz taupadak, arnasketa eta beste prozesu batzuk mantentzeko, gure gorputzak 300 kilokaloria inguru erretzen ditu. Ez jan, janariaren digestioa delako, prozesu hori energia-intentsiboa denez, loaren mekanismoa eten dezake. Aukerarik onena afari argi bat izango litzateke 2 ordu baino lehenago, baina menu hautakorra izan beharko luke. Animalia jatorriko proteinak - arrautzak, arraina, haragia, laguntza erasotzeko eta jarduera. Karbohidratoak lasaiak dira, erlaxatu, umore hobetzen laguntzen dute eta, beraz, lotan. Propietate antzekoak jengibrea, artoa, lekaleak, arroz marroia, esnekiak, bananak eta abar.
Arratsaldean, hobe da ez alkoholik edan. Dosi txikietan, arraroa sortzen da, gauez zehar esnatzen da, lo sakonaren fase aldaketak egiten ditu. Kafe, te eta bestelako edari energetikoetan egotea, kafeina ametsa ez da hain sakon bihurtuko. Kafeina gorputzean aktibo dago 5 edo 6 orduz. Zenbat eta gehiago kontsumitzen duzu, eta beranduago egiten baduzu, gogorragoa izango da nahikoa lo egitea. 15: 00etatik aurrera ez da beharrezkoa kafea eta tea nahasteko.
Antzinako Egipton, loa lo egiteko erabiltzen diren tipulak hobetzeko. Sedante bat dauka, eta loaren pilula natural bat da.
5. Mugitu
Esaten dute atseden ona izatea, lan ona egin dutenak. Eta hori egokia da lo normal baterako, jarduera fisikoa egunean aire freskoan behar duzunean. Baina arratsaldean kargatzen den bitartean, hainbat ordu behar izaten dira alaitasunaren hormonak neutralizatzeko eta gorputzaren tenperatura jaisteko.
6. Ezabatu beharrezkoak ez diren guztiak
Aukera ezin hobea izango da logelak etxetresna elektrikoik ez edukitzea. Egonean egonez gero, garunarekin elkarrekintzan uhin ahula sortzen dute. Gainerako atsedena nahi baduzu, ekipamendu guztia desaktibatu behar duzu. Plaka argiak dituzten aparatuak kendu egin behar dira, gure betazalek ez dute guztiz babesten argi estimuluetatik, eta loak azalekoa izango du. Lokalekua zure ohean dagoen gelan dagoenean, atseden-eremua pantaila batekin bereizi beharko zenuke. 4 ordu baino gutxiago dutenak, gehiegizko pisua% 70ean lortzen du.
7. Relax
19.00etatik aurrera, ez da beharrezkoa prestakuntzako prestakuntza intentsiboak planifikatzea, kontrol lanak egiaztatzea, eztabaida intelektualak egitea. Telebista, ordenagailua, bideo-jokoak atseginak baztertuko lirateke, garuneko jarduera areagotzen du eta pertsona batek bakean ibiltzeko, jarduera jaitsi egin behar da. Kalm umorea musika lasai lasaia, meditazio sinpleak, elkarrizketa atseginak egiten ditu, nahi dugun guztia.
Nerbio zaudenean, ezin duzu erlaxatu, saiatu egoera honen kausa aurkitu. Egoera hori zirkulazio gurutzatu bihurtzen da, lehenengo esperientzia duzu, hemendik ez dut lo nahikoa izaten, eta larritu egin ez zarenez gero. Psikologoek aholkatzen duten bezala, ordu bat lehenago oheratu aurretik, eroso eseri aulki batean, pentsa ezazu dena nahastea. Ondoren, jaikitzen, pentsatu zure pentsamendu guztiak zure eserlekuan eta ahaztu hurrengo egunera arte. Eta hori arraroa iruditzen bazaio ere, baina funtzionatzen du.
Ez duzu ahotsak aintzat hartu beharrik, ez duzu hori egin behar, hobe da baso-korronte bat edo basamortuko hondartza bat imajinatzea, eta lo egin dezakezu azkar.
8. Titulua murriztea
16 eta 20 graduko tenperatura baxuan behar duzun gela lo egin. Logelak oheratu aurretik aireztatu behar dira.
9. Erabili errezeta tradizionalak
Eta botikak bezainbatean ez badute ere, zukua normala berreskuratuko dute bigarren mailako efekturik gabe.
- Hawthorn - nerbio-sistema kaltetzen du, bihotz-erritmoa arautzen du, urduritasuna kentzen du.
- Moreroren besoetan murgiltzen zaitu Valerian denbora errealean.
- Karea lasaitzen du, baina paketearen argibideak jarraitu behar dituzu, overdose bizkortzen baita.
Hiru arau goiz gozatuz
1. Denbora esnatzean, alarma ordua 15 minutu edo ordu erdi lehenago itzuli behar duzu, poliki-poliki bildu ahal izateko, askoz ere errazagoa izango da umore ona izateko.
2. Alarma bat izateko, melodia atsegina aukeratu behar duzu, esnatzen ari den bitartean.
3. Hartu dutxa bat. Dutxa-jertseak esnatzen lagunduko dizu, larruazalaren hazbeteko masajea. Eta gel bat gehitzen baduzu usain atsegina eta atsegina, kontraste dutxa, eta ondoren, ziur aski, bainu bat zure ezpainekin irribarre batekin.
Orain, ados nago goizean ohera joateko. Aholku hauek lagunduko dizute lo egitea, energetikoa, alaia eta aldi berean itxura ona izatea espero dugu.