Haurdun da erraza?
Guraso etorkizunetarako ikastaroetan, gurasoek emakume haurdunen eginkizuna izateko eskaintzen dute, eta horretarako, urdaileko benda berezia lotzen dute. Hau "haurdun" tummy analogikoa artifiziala da. Zintzotasunez, belaunaldiko etorkizuneko aitonek zapata kentzen saiatzen direnean ikusten dute zerbait, zapatilak lotu, lurrean zerbait atera edo ohetik atera. Prozedura honen ondoren, aitak beren emazteek literalki begi batzuekin begiratzen die eta adi egon. Baina ... aitak "sabela" amaitzean amaitzen dira, eta oraindik ere amari eutsi behar zaizkio hilabete batzuetarako.
Horrek esan nahi du ohiko gauzak nola berreskuratu behar diren. Beno, ez da hori guztiz berria, baina zuzenketak egin. Galdetu zergatik? Ez edertasunagatik, baina zure osasuna eta etorkizuneko haurrarengatik. Ez oso konbentzionala? Gero entzun. Haurdunaldian, emakumezko gorputzak aldaketa handiak izaten ditu: odola zirkulatzen duen bolumena ia bikoizten da, giltzurrunen, umetokian eta barruko beste organo batzuetan egindako aldaketa bereziak daude. Eta hanturak hantura bizkarrezurra berreraikitzen duelako. Bigarren hiruhilekotik aurrera, gutun ingelesa S: lumbar lordosis handitzen hasten da eta mommy ahatearen gait harroa lortzen du. Batzuetan pelbiseko eskualdean tarte desatsegina sentitzen duzu - "hezurrak desberdintzen balitz bezala"? Haurdunaldiko beste "bonus" bat da, ligaments articular eta kartilagoak apur bat loosen.
Nola sor dezaket haurdunaldiko bigarren hiruhilekoa bizirik irauteko? Ez da zaila lortu gure aholkuak jarraitzen badituzu. Egun osoan pasatzen duzu zure mahaian eserita dagoen bulegoan? Haurdun dauden emakumeentzako osasun ariketa beharrezkoak. Dekretuan aktiboki eguneroko bizitzan arduratzen dira? Kontuz ibili atseden aktiboa, mugimendu zuzena eta zure gorputzaren posizioak. Ariketa programa hau erraza da. Eta sari gisa sentsazio atseginak besterik ez dituzu lortuko "egoera interesgarri" batetik, non hanketan mina, hantura, bihotzerrea, bizkarra eta beste arazo batzuk ikasten ez dituzun. Eta garrantzitsuena, amaren bizitzako osasuntsu, eder eta pozik dagoenean, haurra askoz erosoagoa bizi da!
Jarrera zuzena - osasunaren bermea
Atzeko bizkarra, hankak zuzenean, burua altxatu du, ederra da. Etorkizuneko ama izateko, postura ona funtsezko garrantzia da. Barruko organo guztien posizio zuzena eta jarduera arrunta bermatzen du. Hala ere, bigarren hiruhilekotik, sabelean nabarmen handitzen hasten da, haurdun dagoen emakume baten jarrera aldatuz. Orain, pentsa ezazu nola deserosoa den zure umea zure tummy-n bihurtzen duzunean, eguneroko egunean erlaxatzeko gela esekitxo bat jartzen duzunean. Gogoratu jarrera eta etxean, garraioan eta lanean, bizkarrean muskuluak aldizka indartzen baititu. Nola? Oinez ibiltzea ohiko goizeko ariketak egiteaz gain, egunean 10-15 aldiz egiteaz gain, ariketa sinplea eta ahula da. Goratu zuzenean, jarri eskuak gerrian, zuzendu bizkarra eta saiatu iristeko. Muskuluak oxigenoarekin hornitu eta indartu egingo dira. Jarrera zuzena bermatuta dago!
Nekea errezeta
Haurdun dauden emakumeentzako denborarik hoberena ez da lanean, baina etxean. Azken finean, etorkizuneko ama ez da nahastu. Platerak garbitu, afaria egin eta arropa garbitu behar duzu. Bere sabelarekin prest egoteko, lanak azkar bihurtzen dira, beraz, nekagarriak izan behar du - bere bizkarrean aches, bere oinak zurrumurruak dira. Zure hezurretarako atseden une bat emateko, haurdun dauden emakumeentzako oinarrizko ariketa bat burutu ezazu. Sukalde batean edo burdineria-panelaren atzean, kutxa edo aulki txiki baten azpian jarri. Bestela, aldatu hanka - beraz atzealdean tentsioa saihestu ahal izango duzu. Just zerbait!
Jarri haurra ondo
Mommy bihurtu zara eta mamia beste zain zaude? Edo lagun bat bisitatzera etorri zara, eta ez zaizu jaramonik egin nahi? Kontuz! Haurdun dagoen emakume bat erauzteko eta eusteko beharrezkoa da bizkarraren eta prentsaren muskuluen bizkortasuna eragiten ez duen bitartean. Mantendu haurra behar bezala - handiagoa, bularrean, eta sorbaldaren buru bat okertu. Aldi berean, saiatu gerrian eskualdean ez uzteko eta, batez ere, haurtxoa zure sabelean eramateko.
Tummy laguntza
4garren eta 5 hilabete bitarteko haurdunaldiko salbuespenik gabe ama guztiek gomendatzen dute jantzi-jantziarekin jantziak zabaltzea. Errazagoa da mugitzea, baina "gauza berria" behar bezala erabiltzen da. Benda beti janzten, ez estutu ondo, zure sabelaldea sabela eta sabela artean sartzeko. Erabili benda bat 3 ordu baino gehiagotan, gutxienez 2 orduz. Eta atsedenerako atseden hartzeko, egin hurrengo ariketa: zure ondoan etzanda dago, aldakuntzak burukoaren gainean jarri bitartean. Ez da debekatua jarrera hori eta lo egiteko.
Igogailua
Goizean. Eta, nahiz eta alarma dagoeneko deitzen ari den, ez atera ohean! Bizkarreko kurbaren posizioaren gorakada nabarmena sakoneko sabeleko muskuluen tentsio bizia eragiten du. Horrela, momian, urdaileko beheko mina agertu daiteke, umetokiko tonua handitzen baita. Medikuek haurdun dauden emakumeei aholkatzen diete, bigarren hiruhilekoan, ondorengo arauak eta ariketak:
- Igo poliki-poliki, jarrerarik gabe. Atzealdeko goiko posizioetatik aurrera, alboan biratu, hankak ohetik atera, eskuak azaleratzen. Ondoren, leunki eserita posizioa joan eta gero jaiki.
- Goizean zaratatsua bada goizean, barrikak eserita, belauneko ukondoaren posizioan egon. Mantendu posizio honetan 20-30 segundotan.
- Lurrean etzanda dagoen posizioan (adibidez, gimnasia edo yoga egin ondoren) etapa ere igotzen da. Lehenik eta behin, zure aldera jarrita, zurtoinak gelditu eta belaunetara igo. Jarri belauneko hankako euskarria, eta eskuarekin atzean (posiblea da eta bizkarrerako aulkiaren gainean), zutik jarri eta zuzendu, jarrera egokia mantendu gabe.
Bizkarrezurra lasaitzeko
Bigarren hiruhilekoan emakume haurdunentzako ariketa hau bizkarrezurra arintzeko modu bikaina da lanegun baten ondoren, bidaia bat edo ibilaldi luzea. Hasierako posizioa bizkarrean etzanda dago, hankak belaunetan okertzen dira eta oinak lurretik erabat estutu egiten dira. Gainerakoa ez da 10-15 minutu baino luzeagoa. Egoera horretan hanketan tentsioa bizi baldin baduzu, jarri tolesturiko manta batetik edota padel txiki bat eraztunetik. Jarrera hori beste eragina da hanketan nekea kentzeko eta barizeak prebenitzeko. Hala eta guztiz ere, posizio honetan erortzen baldin bazaude, zorabioak gertatzen dira, buruko albo txiki bat finkatzen saiatzen naiz (sakroa eta ipurmasailean). Aldi berean, pelbisa altxatuko da, odolaren zirkulazioa hobetuko duena eta ildo hutsaren presioa ezabatuz. Neurri horiek ez badira laguntzen eta zorabioak ez du gainditzen, hobe da ariketa hori uko egitea.
Enpresako Haurdunentzako Ariketak
Lantokian bazaude, ez du axola. Hemen zenbait ariketa baliagarri ere egin ditzakezu, zenbait arau errespetatuz. Kontuz eta eseri, jarri oinak edozein stand - otomano bat edo taburet txiki bat, lanean - kutxa bat edo pare bat paper-paketeak. Posizioan eserita mahaian ere egin behar da behar bezala. Aulkia neurrizko gogorra den aldera, mahaiari jaramonik egin gabe, bizkarra zuzenean mantentzen duzu. Jarri oinak standean (paperezko edo kutxa-pakete beraren ordez ordezkatu daiteke), beraz, belaunak ez dira pelbiseko mailaren azpitik. Solairutik zerbait altxatzea beharrezkoa bada (adibidez, poltsa bat, paper xafla bat), ez egin leunki, gehiago zure burua jaistea. Eser zaitez poliki-poliki, zure postura mantenduz eta eskailera bat igotzeko.
Bigarren hiruhilekoan emakume haurdun 15-20 minutuz behin desegokia da mahaigainetik ateratzea atsedena eta hankak atseden hartzeko. Errazena da "arnasa" antolatzea, aulki batean leaning eta bizkarra okertuz. Hobe oinak sorbalden zabaleran edo pixka bat zabalagoak izatea. Posizio honetan stand 8-10 segundotan, gainerako eta errepikatu 2-3 aldiz gehiago. Eskuetarako euskarri gisa mahaia, leihoen zokaloa edo gainazal egokiak jar ditzakezu.
Zure bizkarra erlaxatzeko, horman eseri, belaunak apur bat okertu (zertxobait okertu) eta saiatu gerritik zuzendu (hormaren kontra sakatu). Eutsi posizioa 6-8 segundotan, errepikatu 3-4 aldiz. Ez ahaztu zure postura ere prestatzea. Horretarako, zoaz hormara eta atzera makurtu zure bizkarrean zure lepoan, sorbaldetan, rump, shins eta heels ukitzen. Ondoren horman mugitu eta saiatu ahalik eta posizio hau mantentzeko.
Bigarren hiruhilekoan emakume haurdunentzako ariketa sinpleak burutzeko, zure gorputzaren tentsioa erraztu eta fetuaren eroso sentitzen lagunduko duzu.