Slimness modua sinplea da: forma egokian egoteko, ez duzu gehiegizko elikagairik eta gehiago mugitu. Esperientziadun klinika batek bizitza osasungarriaren arloan egindako ikerketak ez zuen inolako aurkikuntza sentsazionalik egin. Baina sistema horiek arau ezagun guztiak zehaztu dituzte, teoria eremutik kanal praktiko bihurtuz. Postulatu nagusia - muturrik eta gosez. Janaria orekatua izan behar da. Beste ñabardurak daude, pisua azkar galtzen dutenentzat arreta merezi dutenak. Hona hemen Mayoko aholku gako batzuk.
Zenbatu kaloria
Zure eguneroko kaloria ingesta-tasa kalkulatu behar duzu zeuk. American adituek gomendio orokorrak honako hauek dira: bizimodu moderatua aktibo bat emakume batek 1800-2000 eguneko kaloria inguru ordaindu dezake. Hala ere, aparteko kilo horiek galdu nahian bazaude, zeure burua mugatu behar duzu. Praktiken arabera, 1200 kcal-eko eguneroko menu kalorikoaren edukia murriztuz, pisua murriztea ahalbidetzen du leunki, azkar eta modu eraginkorrean eta osasunarentzako kalterik gabe elikadura osasungarriaren kulturarekin.
Potentzia kalkulatzeko zehatzagoa egin dezakezu. Ez da zaila ulertzen. Sartu zure altuera eta pisua (cm eta kg), adina, sexua, adierazi helburua (pisua galtzen edo fit mantentzen) eta eguneko kilokaloria zenbat egun ezagutzen dituzun Mayo Klinikako dietetikoak zuretzako aproposa da, zuretzat pertsonalki harmonia piramide bat. Hortik aurrera argi eta garbi ikusten dira zein produktu eta zenbat egun bat ordaindu ahal izango dituzu. Janariaren balio energetikoaren kalkulu zorrotz batek lehoiaren arrakasta partekatua pisua galduko du. Baina oraindik ez da nahikoa.
Zuntz gehiago!
Hauek dira dieta-zuntzek, gantz ez bezala, karbohidratoen proteinak, gorputzek dieta orekatu baten bidez errazago xurgatzen dituztela. Digestio sistema osoa pasatzen dute, ez dute xurgatzen. Zergatik, orduan, ezer behar dute? Bihurtzen da zelulosa oso erabilgarria dela. Bi motatako izan daiteke: disolbaezinak eta ez nahastezinak. Lehenengoa urarekin nahasten da eta gelaren antzekoa bihurtzen da, "garbiketa-agente" mota bat, hormetan metatutako kolesterola garbitzen duten ontzietarako. Kantitate handietan zuntz solubleak elikagaietan aurkitzen dira, esate baterako, zerealak ez direnean, babarrunetan, sagarretan, zitrikoenean. Zuntz ezezagorra gorputzaren ordena beste modu batean hobetzen du - toxinak kentzeko laguntzen du, hesteen lana normalizatzen du. Iturriak: zerealak, zekorrak, fruitu lehorrak, barazkiak. Zuntz aberatsak diren elikagaiak, normalean, mastekatzeko sakona behar dute. Azken finean, orduan eta denbora gehiago daramazu denbora gehiago satiety sentimendua etorri dela konturatzen zara. Horrez gain, zuntzaren "bolumena" ematen du, kaloria edukia handitu gabe. 50 urtetik beherako emakumeentzako eguneko araua 25 g da, ondoren - 21 g. Dieta osasungarria dietara pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka barneratzeko beharra dago, digestio aparatuaren bakterioak karga berri bati ohituta. Ur asko edan ezazu, zuntzarekin konbinatzen delako modurik onena egiten du.
Harmonia piramidea
Elikagaien produktuen oreka optimoa, egokia den edozein helduentzako pertsona osasuntsuentzat egokia, klinika espezialistak piramidearen forma islatzen du. Oinarrian, barazkiak eta frutak dira, kantitate mugagabeetan jan daitezke. Baina beheko muga, elikaduraren estatubatuarren arabera, honako hauek dira: 4 eta 3 anoa, hurrenez hurren (zerbitzatzeko 1 = 60 kcal = 150-200 g). Ondoren, karbohidratoak ekoizten dituzte, energia-iturri nagusia dira: eguneko 6 eguneko (1 zerbitzari = 70 kcal). Atal hau hobeto "bete" karbohidrato konplexu deitzen zaio. Horien artean, esate baterako, alea osorik, arrozik gabeko arroza, oatmealea garbiketa eta pre-tratamendua gabe, irina lodia duten macarrons. Jasotzen dute satietaren zentzua luzeago eta iraunkorragoa digeritzeko eta emateko. Proteinak pixka bat gutxiago izan beharko lirateke: eguneko laurden bateko dieta. Nahiz eta are gutxiago gantz-menuan sartu behar da. Koroa piramide gozoki mota guztiak. Horiek klinikako elikadurek muga zorrotz bat ezarri zuten, eguneko 75 kcal baino gehiago.
Orekatua jaten dugu: eguneroko menua 1200 kcal da.
3 otorduak + 3 pintxoak, 100 kcal, edariak - urik gabeko ura eta azukreik gabeko tea.
Gosari atsegina
Oatmeal kazola
Egin aurreko eguna prestatzeko eta hozkailuan utzi. Goizean, jarri plater labean.
8 lagunentzat: 1 taula. landare-olio koilara bat; 1/3 kopa azukre marroia; 1/2 Kopako sagar saltsa; 4 arrautza zuriak; 3 cups oatmeal lehorrak; 1 koilaratxo. kanela koilarakada bat; 1 Kopako esne gantz gutxi.
Preheat the oven 180 C. Edukiontzi handi batean, gurina, sagar purea, azukrea eta proteinak konbinatu. Gehitu lehor osagaiak, eta gero esnea bota. Behar bezala, dena nahastu. Olioarekin gozogintza platerarekin hautseztatu eta masa horren gainean jarri. Jarri labean, estaldura gabe, 30 minutuz.
1 zatitan: 204 kcal, 8 gramoko proteina, 34 gramo karbohidrato, 4 mg zuntz, 4 g gantz (saturatuak - 0.7 g), 0,5 mg kolesterola.
Argi afaria
Atunentzako entsalada pita ogia
Atun proteina eta elikagai gantzak osasuntsu iturri bat da. Barazki freskoak arraina gustatzen zaizkio eta satiety sentimendua emango du, gorputzarekin kaloria gehiagorik ez gehiegi kargatuz.
6 lagunentzako: arrantza arrantza, 200 gramoko letxuga xehatuta, 3 tomate txikitan ebaki, 100 g piper zatituta, 200 g baratxuri xerratan, 100 g apur fin txikitutako zopak, 50 g finitutako tipula txikituta, 350 g-ko kontserbak Atun bere zuku propioa (likidoak xukatu), 1/4 c. curry hautsen koilarak, 100 g maionesa argia.
Osagai guztiak honako hauek dira: irabiatu, curry eta maionesa duten denboraldian. Entsalaren zati bakoitza pita-ogi batean biltzeko eta hozkailuan jarri 30 minutuz.
1 zatitan: 200 kcal, 15 g proteina, 23 g karbohidrato, 4 mg zuntz, 5 g gantz (saturatuak - 1 g), 20 mg kolesterola.
Bazkari gogorra
Gazpatxoa babarrunekin
Babarrunak gehituz, zopa tradizionala zuntzarekin gotortu da.
6 lagunentzako: 1 450 gramo babarrun zuriak (likidoak xukatu), 6 tomate zuku betaurrekoak, 200 tomate gatz eta 100 g pepino, fin-fin txikituta, 50 gramoko tipula gorria, perrexila eta 3 baratxuri ale fin-fin txikituta. , 1/4 te. chili saltsa koilarak, karea zukua.
Osagaiak nahastu eta hoztu 1 orduz. Zerbitzatu zopa hotza.
1 zatitan: 191 kcal, 7 g proteina, 38 g karbohidrato, 9 mg zuntz, 3 g gantz (saturatuak - 0 g), 0 mg kolesterola.
Oilaskoa anana, barazkiak eta arroza
Asiako platera da, sukaldaritza dietetikoa.
4 lagunentzako: 300 gramoko oilasko bularra, 1/3 kopa ur, 2/3 Kopako arroz, 2 baratxuri ale txikituak, 1 mahaia, landare olio koilara, 1 azenarioa eta 1 kanpai piperra, fin-fin txikituta, 250 gramoko anana txikitutako anana. , 1 laranja izoztuarekin. Marinada: 1 koilaratxo. soja saltsa koilarakada eta sagar sagardo ozpina, 1/2 koilaratxo. txikitutako jengibre berriaren koilarak. Saltsarako: 1,5 taula. almidoi koilarakada, 1 koilaratxo. jengibre berria eta sagar sagardo ozpina koilarakada, 3 koilaratxo. anana-zuku koilarak, 1,5 koilaratxo. soja saltsan koilarak.
Marinatu oilasko piezak. Konbinatu saltsarako osagaiak. 1/2 mahaiaren zukuan. Olio koilarak frijitu azenarioak eta piperrak, gehitu anana eta ilarrak, nahasketa atera. Ontzi batean barazkiak transferitu. Gainerako olioan zukua, frijitu bularra. Gehitu barazkiak, jarri elkarrekin 1 minutuz. Saltsan bota, irakiten jarri. Hornitu arroza arrozarekin.
1 zatitan: 260 kcal, 17 g proteina, 35 g karbohidrato, 4 g zuntz, 5 g gantz (saturatuak - 1 g), 33 mg kolesterola.